你的分化训练安排的得当吗？

分化训练的安排技法

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     健身锻炼前，首先要制定锻炼计划。包括锻炼次数（一周练几次）、锻炼时间（每次锻炼多长时间）、锻炼部位（每次并非全身各部位肌肉都要锻炼到）、锻炼组数（某一部位的肌肉群，在一次锻炼中需要练几组）、动作次数和器械重量等。

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      每次训练课，需要练哪些部位的肌肉，没有统一的标准，但有一个原则：全身各肌肉群最好每周都得到锻炼，但每一局部肌肉锻炼后，起码要休息24小时。

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      有没有可以将训练分割开的统一方法，以使每一个人都得到最佳的收效呢？或许真存在一种十分简单但卓有成效的分化训练.可以使各个层次各种体型的健身者都受益匪浅？为了加速肌肉增长，我们为大家找到了最有效的分化训练方法.

剖析分化训练：

      不管训练时间有多久，你可能已过各种各样的分化训练：上半身/下本身、推/拉、全身、四天或五天一个周期的分化训练.选择是无穷无尽的。回想一下你所尝试过的少数几个分化训练动作.问一问自己：为什么要这样分化？这样分化对我确实有用吗?为什么？   
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      很可能.你之所以采用某一分化计划是因为它对其他人很有效。但是由于你的基因组成.饮食和目标与他人都有所不同，所以采用他人的分化计划或许会使你离自己的目标越来越远。
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      例如，某些训练者反应每隔一天进行一次全身训练效果很好.或者他们喜欢在推拉动作之间进行分化训练.而你的身体也许更适合两天周期每周三次的分化训练。这就是为什么我们的目标不是找到一些所谓的适合每一个人的“完美分化安排的幻影.而是帮助大家找到适合自己的完美的分化训练计划。

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话说分化训练：

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      下面的内容中我们将大家列举五种流行的分化训练安排方法，每一种技法都具有它们独特的效果。每种方案训练一个月，并要注意以下因素：

     （1）外貌：一定要有镜子，对着墙上的镜子。你看起来怎样？身体是不是感到很紧张？某些身体部位的反应要强于其他部位？发现了那些变化？

- m2 F) g& b' V- _7 d& a- y     （2）尺寸：弃掉录像带测试方法。看看自己的分化训练过程中身体尺寸是增大了还是缩小了？有多少？

     （3）力量：在大多数训练中你推举的负重是否增加？在某一负重下能否完成更多次数？

     （4）总体感觉：接连几周做某一些分化训练你的感觉如何？下一次锻炼同一身体部位时仍会感到酸疼吗？或是你已很长时间没有感到酸疼了，希望能够增多对这一部位的训练？
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五种分化训练  助你拨云见雾

分化训练方案（1）：

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% d- ^( @  L  P      四天一周期的分化训练：这一训练适合信仰高强度的训练者.前奥林匹亚先生多里安.耶茨。它是建立在有痛苦有收获的前提下，每次胸部训练结束后都会酸疼5-6天。认真刻苦的训练每一天，并从多种角度复合性动作，因为要等7天以后你才能再一次训练这一身体部位。
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日期	身体部位
周一	臀部、小腿、腹部
周二	腿部、腹部
周三	休息
周四	胸部、肩部
周五	背部、小腿、腹部
周六	休息
周日	休息

2 _+ C/ z3 [9 u4 E- K" A      每一次训练下各身体部位的训练组数：12-20组；腹部和小腿3-9组。 每次次数：8-12次。借助高级训练方法如强迫次数.部分次数.和渐降组来达到彻底力竭：腹部和小腿：12-30次。
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分化训练方案（2）：

      全身：频率和效率是全身分化训练的两大支柱，使你能够以一个单独.省时的方案来训练整个身体。自然，你会想衡量一下每个身体部位所承受的总体训练量.这样你就不用在健身房训练一个晚上了.但是要将所选择的动作和从一个训练到另一个训练动作的次序结合好。“从一端上去再从另一端下来”或许是一个好的起点。例如，你可以从深蹲开始，然后一路向上腹部，股二头肌，胸部和肩部，然后再下来到上身背部，股三头肌，下半背部.腿部.腘绳肌和小腿。
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日期	身体部位
周一	全身
周二	休息
周三	全身
周四	休息
周五	全身
周六	休息
周日	休息

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0 {0 F' G' D: w5 A: n      每一个训练中各个身体部位的训练组数：所有部位都2-6组.
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" b: g+ l0 y7 C, \2 Q* F      每组次数：8-12次；腹部和小腿：10-25次

分化训练方案（3）：
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% C. b+ T4 b) w  F& g# s' r      推/拉： 当在健身房时，你移动负重的力量不是推就是拉。因此，为什么不专门设计一个方案在同一天内全部做推或拉的动作呢？当碰到某一身体部分像肩部，推拉动作都可以采用时，要只采用一种动作.切不可两种都用。对于这一分化训练来说，可使用推得动作的部分包括股四头肌，胸部，三角肌，股三头肌，小腿.而拉的动作主要用于背部，腘绳肌，股二头肌，斜方肌和腹肌。
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日期	身体部位
周一	推类动作
周二	拉类动作
周三	休息
周四	推类动作
周五	拉类动作
周六	休息
周日	休息

5 G6 A) |4 q0 E$ A) U4 L/ q      每一训练中各个身体部位的训练组数：大的身体部位：3-8组；小的身体部位：2-6组；腹肌和小腿：3-8组；每组次数：8-12次。

分化训练方案（4）：

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分化训练方案（5）：

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弗兰肯分化法：

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看看呵～

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