深蹲祥解

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深蹲祥解

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: Z8 D1 x7 {. C0 u2 e
! ~; L& _1 }& x' G9 c目标肌群：
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股四头肌
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% G. L# f! n" g$ p协同肌群：

: s6 G/ u$ t, b臀大肌、腘绳肌、竖脊肌
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' ^) f, Y% C, T) _3 k4 I+ X: T起始姿势：

8 T2 v! U8 ?; t8 _3 u7 |( n双脚开立与肩同宽。
# {& j; r3 @- r- O# _脚尖稍外展成外八站姿。
  D) `5 `- J4 T2 q5 \% u双手正握杠铃放置于颈后斜方肌上。
3 z9 B' v3 R# H' ]2 n1 e挺胸收腹挺背，双眼目视前方。

动作要领：

吸气后屏住呼吸，以股四头肌之力量开始屈膝下蹲，至大腿与地面平行或略低于平行位，保持片刻后收缩股四头肌缓慢起立还原，呼气后再吸气

紧接着重复上述动作。
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训练建议：
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6 k" P) p: b+ K% K1、杠铃深蹲通常指的就是颈后深蹲，能发达股四头肌并锻炼臀大肌，是

所有深蹲动作中的首选王牌动作。
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3 k+ ^0 T8 \( E4 S+ \1 k# _2、站距与站位不同所练的肌肉部位也有不同的侧重：

[1]双脚平行站位、脚距窄于髋、蹲起时双腿保持平行的练法侧重的是股直肌、股外侧肌下部与缝匠肌。
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/ k/ k. x5 z# c$ J[2]双脚平行开立与同髋宽，重点锻炼部位是股外侧肌、股直肌中间部位。
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, E9 O0 s$ a/ B2 h- C[3]双脚平行开立同髋宽，脚尖稍向外展，侧重锻炼的部位是股直肌、股外侧肌。

9 I2 A' W. o7 w, n' ?  w- A; o; ^[4]双脚尖稍向外展同肩宽或略宽于肩，侧重锻炼部位是股外侧肌、股内侧肌群、股直肌与缝匠肌。

' p: J; g- Z7 W9 ]. K4 ?* |1 y3、应准确安稳的放置在斜方肌上，双手宽于肩，肘角约成90度。

4、全程必须保持挺胸、收腹、紧腰，最忌低头、弓背、含胸、松腰。
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5、起时勿使背部前倾，要使杠铃重心始终在身体重心的垂线之上，这是杠铃深蹲最关键的地方。
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6、膝关节的指向(运动方向)要与脚尖保持一致，如果在蹲起的过程中膝关节会不自主的转向内侧，说明负重过大，极容易导致受伤。
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7、下蹲前先吸气再屏住呼吸，蹲起快至顶点时呼气，这种呼吸法有助于提高腹腔内压帮助躯干的稳定。
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8、蹲起与下蹲速度要控制平稳适中，过于快速的动作容易转移负重至臀大肌或竖脊肌，使股四头肌失去原有压力。
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: u, o+ R8 E, ~+ G5 B8 a0 k9、最低点蹲起时应慢慢起立而不借助反弹力。

# f9 v. p: g; a& H, z10、大重量训练时最好使用缠绕式护膝、举重腰带。
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11、深蹲有大腿王牌动作之称，可是一但姿势错误动作形成后就很难改正。姿势正确会带来最全面的训练效果，但如果姿势不正确就危害甚深，不少健美运动员的运动伤害皆源于此动作的错误训练习惯。

不知道定 深蹲的人是傻子

经典的动作~！

我练了几次空蹲，感觉痛苦极了

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我也来顶顶~！！！！！！！！