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完美塑背-边锻炼边快乐
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背部是由多个肌肉群构成的，要想打造完美的背部肌肉，就要采用多个不同的训练动作，从不同角度全面刺激。 3 s2 r- I I( q: E3 P G) p7 }
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为了帮助你在最短的时间内练出出色的背部肌肉，我们设计了一个使用超级组训练法则的背部训练计划。这个训练计划包含六个训练动作，你将把这六个训练动作分为三个超级组合。也就是每个超级组合包含两个训练动作，这两个训练动作联合在一起做，中间不休息。$ f# X; Z/ C. S! K& {& t
3 z: h& J3 ?; ^. W9 _( v 每个超级组合的第一个训练动作将使用最大的重量。此外，你的第一个超级组将使用最大的重量，因为此时你的体力最充沛。此时，你将每组做6~8次到力竭。这样的次数范围既能增加力量，又能增大肌肉块。为了恢复体能，在第一个超级组合的两个超级组之间，你可以休息两分钟。2 u% F$ O- B: q0 A, ?* Q9 j q {$ a
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做第二个超级组合时，你将减少重量，采用每组能做8~10次到力竭的重量。这种次数范围对增大肌肉块效果最好。在两个超级组之间，可以休息90~120秒钟。做第三个超级组合时，你将继续减少负重量，把每组次数范围增加到10~12次。并把组间休息时间减少到60秒钟。这样有助于增加肌肉中的乳酸产生量，而乳酸则能促进生长激素分泌。
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超级组一
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1 \, T: W9 o% g% R$ X坐姿直握拉力器划船2 U% V7 q* r! {2 n* @" o+ [
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益处：采用直握手柄的方式更便于发力，可以使用更大的重量训练，从而刺激更深层的肌肉纤维。7 E( g4 B6 { R T9 s/ h- c
; z7 T5 D, ?' z# `. d! Y2 c* J 预备姿势：坐在拉力器划船机的坐垫上，双脚抵在蹬脚板上。膝关节稍稍弯曲，上半身与地面垂直。收紧腹部肌肉，以便保护下背部。双手握住手柄，手臂充分伸直，掌心相对，充分伸展背阔肌。9 b0 s: v/ y; w0 ]0 `1 o6 }" K9 n
- u/ H2 ?9 |9 \/ a 动作过程：使用背部肌肉的力量，把手柄向腹部的方向后拉。肘关节全程尽可能贴近身体两侧。当手柄触及腹部时，把两块肩胛骨靠拢，充分收紧背部肌肉。然后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。 T" _* x/ P& f. |; |
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宽握下拉
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) Q* F$ R4 J7 k! W 益处：能增加上背部的宽度，使背部形成倒三角形。5 P3 ]1 s: y) U8 y
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) b8 P2 ?: Q! l. C9 o& K 预备姿势：坐在拉力器下拉机的座位上，把压膝板调整到适当位置。双臂伸直，握住头部上方的T型杆，握距尽可能宽一些。充分伸展背部肌肉。
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% m7 u" g1 [+ o' c( h 动作过程：用背部肌肉的力量把T型杆下拉到低于下巴的位置。在动作的最低点，充分收紧背部肌肉。然后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。在下拉过程中，上半身不要过于后仰。& B3 {+ N1 |- H
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