肱三头肌训练5大错误（图文并茂，精彩共赏）

肱三头肌训练5大错误

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      侧展肱三头肌作为健美比赛的7个规定动作，对比赛成绩起到异常关键的作用。以下是5个肱三头肌训练的常见错误。
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错误一：没有全面刺激到肱三头肌。
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* h2 t: g& `0 A  J$ m" a说明：

      肱三头肌有3个头，分别是：肱三头肌长头、内侧头和外侧头。3个头通常会同时收缩用力，所以，要想孤立刺激其中1个头，几乎是不可能的。但通过手臂角度的变化，可以把训练重点集中到不同的头上。很多健美运动员不知道，不同训练动作对肱三头肌的刺激有什么差别。他们往往会不自觉地把训练重点集中到肱三头肌的外侧头上，而忽视了长头和内侧头的刺激。

$ ?  c. P1 v( l" b$ B+ c$ Z5 d解决办法：

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错误二：训练动作顺序安排不合理。
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说明：
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# [  g0 t' q7 r$ y2 @! C" ^5 v      虽然，肱三头肌训练顺序怎么安排都不算错，但有些排序方法会导致训练效果大打折扣。我们的建议是：在训练的最开始，也就是你的体能最充沛的时候，先做大重量的复合训练动作，再做孤立训练动作。当然，你也可以根据自己的情况，偶尔采用预先疲劳训练法则训练，也就是先做孤立训练动作。

1 z: T+ H6 O5 J1 `3 B. y解决办法：

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双杠臂屈伸

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窄握距卧推

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窄握距卧推：到底多窄最好？

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      窄握距卧推通常指的是在卧推的时候，采用与肩同宽或者更窄的握距。这个训练动作既可以刺激胸部肌肉，也可以刺激肱三头肌。

      很多人认为，采用的握距越窄，对肱三头肌的刺激就越强。但在2009年美国运动医学会上，有一篇研究表明，与采用与肩同宽的握距相比，采用更窄的握距做卧推，并不会增加对肱三头肌的刺激程度，相反还会增加施加在腕关节上的压力。
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      此外，采用过窄的握距，会使你的卧推重量大幅下降。这样反而会削弱对胸肌和肱三头肌的刺激。由此可见，做窄握距卧推的时候，采用与肩同宽的握距是最好的选择，因为这样既可以充分刺激肱三头肌，又可以减少施加在腕关节上的压力，还可以使你采用最大的重量训练。

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错误三：过于偏重使用机器和拉索训练。
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说明：
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      很多健美运动员过于依赖不同的下拉和拉索臂屈伸动作。比如，有些人会在同一次肱三头肌训练中，分别做四组V字型手柄和拉索手柄下拉。其实，这两个动作对肱三头肌的刺激几乎毫无区别，训练重点都是肱三头肌的外侧头。

解决办法：

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3 D$ ]* ~& {1 E错误四：动作过程不规范。
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说明：
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      要想把训练负荷聚焦到肱三头肌上，你需要在动作过程中，保持肘关节锁定在固定位置。如果你把肘关节向前后、或者身体外侧移动，就会把部分训练负荷转移到肩膀上去。虽然这样做可以使你使用更大的训练重量，完成更多的次数，但却会使训练效果大打折扣。

解决办法：
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' D8 }6 \0 ?6 l/ j错误五：过度训练。
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" H: a7 v( I9 |1 i说明：
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      在所有的身体部位中，肱三头肌可能是最容易被过度训练的。部分原因是因为，多数健美运动员都知道，肱三头肌的增长潜力大于肱二头肌，于是，为了使手臂变得更粗壮，很多人认为，如果肱二头肌练12组，那么肱三头肌至少练18组。
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; V) p3 @( ~/ q0 e7 e5 J* o      此外，与肱二头肌不同（肱二头肌只在背部训练中被附带刺激），肱三头肌在胸部和肩部的训练中，都会受到强度很大的附带刺激。如果你把胸部、肩部和肱三头肌安排在一周的不同时间训练，就很容易导致肱三头肌因为没有充分的恢复时间而被过度训练。
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解决办法：
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总结：
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