本帖最后由 健身缘 于 2011-12-29 10:22 编辑 ) J4 l. l' x3 g# f
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巧用拉力器强化肌肉
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; Y+ u+ K/ @! [6 i. M& ^ 用拉力器练肌肉，价格便宜，负荷可自由增减，且不受场地器材的限制。这里介绍几种用拉力器发达肌肉、改善体型的方法。
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一、四肢肌肉
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% L( b, [7 j6 l/ r: D, u- N 肱二头肌：坐在较矮凳上，一脚踩住拉力器的一端手柄，一手紧握另一手柄，肘部固定于体侧，' ? U* V! M) X$ G7 v3 w3 b d
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肱三头肌：将拉力器置于体后，两手分握手柄，掌心向前。两手向体侧推手柄，直至两臂完全伸直。还原。
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此练习除锻炼肱二头肌和肱三头肌外，( S3 S2 \% U7 j) i
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大腿前部肌肉：用两副拉力器，双脚各踩拉力器一端手柄，屈肘，双手（掌心向后）紧握拉力器另一端手柄，拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。然后下蹲，双手握手柄紧贴胸壁，慢慢伸膝站立，直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直，腰部可略后弓。6 E7 R( E2 B" m; E8 v( B. _
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前臂肌肉：坐在较高的凳上。+ b3 r# y! K5 Y- |: l2 f1 u
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二、躯干肌肉
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/ X1 o. I' N5 Z q7 w1 h3 f/ a 背阔肌：
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双侧同时练习：双手紧握手柄置于头顶上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下压手柄，将弹簧在颈后或颈前拉开，体会背阔肌收缩的感觉。慢慢还原。初学者最好将弹簧拉至颈后，以防受伤。, N, x! C/ Z% f& ` B; C
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单侧练习：拉力器一端固定在高于肩部约拉力器弹簧长度的地方，侧身，同侧手掌心向下握下端手柄，略屈肘。下压手柄，直至手柄贴紧体侧。慢慢还原。也可用此法锻炼双侧背阔肌， 方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下压手柄至腹前。 慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。8 ^, A! f4 o/ l6 J n
/ m+ \/ y" [: k1 [7 K6 V 其它背肌：5 s& W2 c' a* a1 v+ L. k
$ P/ r; f5 S B+ d( O% c# J/ H6 ] 双脚各踩拉力器的一端（两副），下肢伸直，上体前屈，双手正握或反握拉力器上端手柄，屈肘置于腹下，抬体伸背，直至上体正直。还原。
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1 L6 w% p' g; j' e8 r* Q" w% | {; W 三、肩部肌肉
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Y! r, C- h2 I# t8 Q2 ~+ q: f& t$ ` 两脚开立，一脚踩住拉力器一端手柄， 同侧手掌心向下略屈肘握另一端手柄，异侧手叉腰，躯干保持正直。做侧拉弹簧至平举动作。慢慢还原。; Q+ f' K; ]( O5 @; r7 ^
/ M! y) c5 j6 n8 { 四、胸肌: b( z+ R, H( W" Y
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拉力器置于体后，双手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌， 且效果更好。* |/ a$ X7 {. E) Q# i& T5 J% A
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五、腹肌
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* B0 G- p* ?8 N. x1 j: ~* \ 较少用加负荷的方法锻炼，可做“V”字起和各式仰卧起坐。+ _8 R: i) A7 u# B u. k
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拉力器是靠弹力增加负荷的，拉得越长负荷（阻力）越大。要慢慢加大动作幅度，切快速拉长，以免受伤。此外，练习前要做好准备活动，特别是伸展练习。1 r, }' }" t( P) C
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用拉力器练肌肉，价格便宜，负荷可自由增减，且不受场地器材的限制。这里介绍几种用拉力器发达肌肉、改善体型的方法。 用力屈肘上拉（如弯举），直至肱二头肌有挤压感。然后慢慢还原。做动作时上体保持正直，不要借力。 还能锻炼肩胛部肌肉。 一脚踩住一端手柄，一手握另一端手柄，并屈肘将肘置于大腿上或腹前， 上体前倾，调节肘部位置，使弹簧被拉长。另一手托住握柄手的前臂，使前臂固定。然后做正手或反手腕屈伸动作，练前臂肌肉。 1）小腿肌：一端手柄固定于地面， 双手握另一端手柄于体前，前脚掌踏3至5厘米厚的木块，上体保持正直，做提踵动作。（2）股后肌群：骑跨在较窄的凳上，一脚踩地， 一手柄固定在另侧小腿远端。做屈小腿动作，慢速还原。 方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下压手柄至腹前。 慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。
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