阿诺德课堂：欺骗动作不骗人

梁祝 · 发表于 2010-7-2 13:06

欺骗动作不骗人

   当健美运动员的时候，我的训练动作总体上来说还是非常严格规范的。我知道只有采用规范的训练动作，才能所训练负荷集中到想要刺激的目标肌肉上去。另外，采用规范的训练动作还能预防受伤，延长运动寿命。所以，我总是告诫初学者，一定要采用严格、规范的动作进行训练。

   当然，话说回来，所有的规则都是用来打破的。如果你知道何时，以及怎样合理地使用一些“旁门左道”的话，也完全可以跳出标准动作的桎梏，获得更好的训练效果。

   早在我开始练健美之首，乔.韦德就在健身房发现了一种能帮助健美运动员突破“平台期”的训练技术。具体做法是：运动员为了举起更大的重量而采用一些不规范的训练，也就是借助身体的摇晃来助力，突破某些动作过程中最艰难的阶段。乔.韦德把这种训练技术称为“欺骗动作训练法则”。

   欺骗动作训练法则之所以有效，是因为几乎在每一个训练的动作过程中，都有一个最艰难的阶段。如果不采用欺骗动作训练法则，那么突破动作过程中最艰难阶段的惟一方法，就是减轻训练重量。但是，举起更大的重量，通常能带给你更多的肌肉块和力量。有了几年的健美训练经验之后，我开始采用欺骗动作训练法则，特别是在做杠铃弯举的时候，欺骗动作训练法则，使我的弯举重量和上臂围都有了很大的突破。

   欺骗动作训练法则虽然效果很好，但也不要过度使用。你应该只在一个训练动作的最后一两组采用欺骗动作训练法则，而且，每次训练时，只对一两个训练动作采用欺骗动作训练法则。有一点要记住，即便是采用欺骗动作训练法则，也应该尽可能地把训练负荷都集中到目标肌肉群上。欺骗动作训练法则能帮助你增大肌肉块，增加力量和爆发力。但是，一个肌肉群，只有在你对它进行直接刺激的情况下，才会增长。

   此外，采用欺骗动作训练法则时，最好是选择那些在动作过程中，你能非常容易地进行欺骗的动作。深蹲、弓箭步蹲和卧推时，就最好不要采用欺骗动作训练法则。因为，把杠铃杆猛地下放到胸部，然后，借助反弹的力量上推，并不是很安全的做法。但是，有两个训练动作很适合采用欺骗动作训练法则，即弯举和哑铃侧平举。

TIPS 动作举例

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梁祝 · 发表于 2010-7-2 13:07

骗得恰到好处，练到无与伦比，练肌肉都骗，老瓦真行~
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欺骗训练能否带来收获

欺骗训练意味着一种练习的捷径，一种以牺牲正确动作形式来换取较快收益的训练方式。然而，当你确实需要在每次重复中使用正确的动作形式时，这可能会让你误以为使用欺骗技术进行训练的时机还未成熟，或者完全放弃了你的训练技术，这是不正确的，问题的关键是你要知道何时并如何去做它。

有时候，在健身房的训练中失去你的动作形式能够帮助你步入肌肉发展的快车道——只是千万不能粗心大意。如果说欺骗次数永远都要不得的谚语是对的，那么又为什么有如此多的成功健身者在努力地进行着欺骗技术训练？明显的矛盾存在于欺骗训练原则的事实之中。当它被应用于负重训练中时，我们可以说它需要健身者在训练中去亲身使用与体会，稍微欠缺一些完美的动作形式能够帮助你顺利地通过一组动作的力竭点，从而极大地促进肌肉的生长。如果有一句让精彩健身论坛一遍又一遍重复的训练真言，那么它就是“在每一次重复动作中都要使用合理的训练技术”，因为在不良的动作形式之中蕴藏着极高的受伤风险。

给机体以震撼

   欺骗训练是通过使用冲量或身体的摆动，以此来使重量通过运动中自然粘滞点的一种训练技术。“如果你正在恰当地使用着欺骗训练技术，那么它是一个预先计划好的故意动作，而不仅仅是一个不好的动作形式，”全美业余健身者吉尔摩·埃斯卡兰特说，他是加利福尼亚州的一位著名的运动员和私人训练专家。“许多人使用马虎的动作形式进行训练，这是因为他们不知道什么才是正确的练习动作，而且不知道如何去正确地孤立训练某一块目标肌群。”

   非常明显，任何使用错误动作形式的人都会给他们的肌肉、肌腱和关节增加受伤的风险。然而，我们也不必完全否定人们使用这些马虎的动作形式，埃斯卡兰特说，只要正确地运用，欺骗次数训练就能够促进肌肉的增长。

   “因为知识是非常关键的因素，只有那些有经验并知道好的动作形式与不好形式之间区别的人才应该使用欺骗技术进行训练，并把它当作一种技术手段来将你的肌肉推向力竭或超越力竭，”他解释说。（对于初学者来说，请你们读到这里为止，这是为你们好。）“欺骗训练只是一种以肌肉通常无法适应的方式来给你的身体以震撼的方法，它能够让你在一个给定的重量下完成更多的重复次数，或是使用一个比通常情况下更大一些的重量。如果你做的不正确或是太过频繁，那么它就能够导致受伤，因此，还是把它用于偶尔的训练中，而不是在每一次训练中都做这一训练。”

   埃斯卡兰特说，膝关节和髋关节的一个简单伸展是产生冲量的最普通方式。实质上，这些动作能够让你通过力竭点来多做几次重复动作，这一点与强迫次数训练非常相似，然而不同的是你不需要训练伙伴的帮助。代替请某人帮助你进行负重训练的做法，你通过自己的额外肌肉来帮助提举重量。让我们拿立姿杠铃弯举作个例子，当你在一个给定的重量下肌肉到达力竭时，你可以通过使用你的背部和/或双腿来克服粘滞点，并帮助将重量朝上摆动来继续进行训练。如果你能够正确地做这一动作，那么你的肱二头肌仍能尽它们所能地工作着。而其他的肌肉参与得很少，都不足以在你的双臂力竭时帮助你来完成弯举动作。

终点线

   正确进行欺骗训练的关键就是在一组训练的最后去做它，而不是在训练的开始阶段。“如果你在第一次重复中就进行了欺骗训练，那么你一定使用了过大的重量，”埃斯卡兰特说。“只有在你通过自己的努力并以较好的动作形式完成6－8次重复之后，你才可以开始增加冲量或一个身体的摆动，并且它应该只要保持重量移动即可，而不要使用太大的冲量。你仍然想要注意自己的动作形式，然而从其他肌肉群中获得一个微小的额外冲量或是帮助，这完全是可以接受的欺骗动作形式，但是你必须注意，这一切必须建立在它不会伤害你的基础之上。”

   南佛罗里达的达瑞姆·查尔斯，他曾经赢得过八次国际健联的职业大赛，其中包括2007年的蒙特利尔职业经典赛。“我在每组动作的开始阶段使用几近完美的动作形式，但当我疲劳时，我会使用一个微小的身体旋转或是增加肘部的弯曲来保持训练组的继续。”他说。“你在训练的开始时使用较好的动作形式，并在动作的末尾阶段稍做欺骗训练，这对于减少你受伤的风险是极其关键的做法；如果你在动作的一开始就使用不良的动作形式，并逐渐增加欺骗训练的强度，那么你受伤的风险也将随之大幅提高。”

   由于“欺骗训练”是用于一组训练的末尾阶段，以使你能够超越肌肉的力竭点而继续进行训练，所以它能够增加你整体的训练强度。与此相反，某个人从他的第一次重复就使用了不好的动作形式来进行欺骗训练：在这种情况下，他实际上是想使本组训练变得容易一些，因为如果他使用正确的动作形式，甚至不能完成一次重复。

   然而这很清楚，你应该增加足够的力道来保持重量继续移动并通过它的粘滞点，而不清楚的是这些额外的冲量应该如何产生。就拿立姿杠铃弯举为例吧，接下来的欺骗训练可以由以下的几个方面组成：一个膝关节的微屈加上髋部的前顶和背部的后伸，而且同时加快重复动作的速度，在一个较小的动作范围内进行训练或是将三角肌带入到运动之中。

   “孤立地使用膝关节的弯曲或是过屈你的背部都可能是最危险的做法，因为你将给你的关节施加过高的压力，”埃斯卡兰特说。“利用那些技术连同其他的一些方法——例如，当你提举重量时，可以使用膝关节的微弯连同一个微小的髋关节伸展——这将更好地帮助你完成欺骗动作。因为你已经在一次训练中真正地融合了几种训练技术。当然，每一次成功的重复动作都需要一个尽可能小的帮助，因为压力会继续增加。这就是为什么只能做几次这样的重复动作的原因——如果你增加更多的欺骗次数，那么你同时也增加了自己受伤的风险。”

系统性欺骗次数训练其他一些与欺骗训练相关的重要事项包括：

   >>在使用欺骗技术进行训练之前，要确保你正确地热身，因为它存在着较高的受伤风险。你的热身应该总是包括几个轻重量的热身组。

   >>学习较好动作形式都由什么组成。“阅读精彩健身论坛中对训练动作的描述是一个很好的主意，就好像你已经雇用了一位高级的私人教练一样。诚然，许多人并不知道什么是好的动作形式，当然也不知道什么是错误的动作形式，并出于虚荣心而努力地推举重量，而不是以安全为导向，”埃斯卡兰特说。

   >>严格的欺骗次数训练是将其放到一个动作的最后一组来多做几次额外的重复动作（不要超过四次，埃斯卡兰特建议说）。

   >>因为你可以通过双腿来产生冲量，出现这一欺骗训练的几率，立姿形式要远远高于坐姿或卧姿形式。

   >>一般来说，自由重量训练要比器械训练更容易做欺骗次数训练，后者是因为你的训练已经被锁死在一个预先确定了的生物力学轨迹上。然而，埃斯卡兰特警告说，使用超大的自由重量，这会让你非常容易就超出自己的正常动作范围，从而将你的关节放到了一个易受伤害的位置上。

   >>在训练期间使用欺骗技术是非常宝贵的做法，但是你还要使用其他的高级训练技术，以不同的方式来帮助你打破训练的平台期。

   >>不是所有的动作都适合使用欺骗训练技术。那些能够给你的脊椎及回旋肌腱群以危险的动作就是你特别不好的选择。另外，还有一些动作需要你非常小心地去关注它是如何及何时应该进行欺骗训练。

   >>欺骗动作只要能够帮助重量通过粘滞点就足够了，然后让你的目标肌群作一个充分的顶峰收缩，以使你能够最大化地刺激它们。

   >>欺骗训练应该预先确定好。“你应该这样想，我将以正确的动作形式做八次重复，然后额外再多做两次欺骗训练，”埃斯卡兰特说。“它不应该发生在你使用太大重量的训练中。”

   >>不要在你超大重量的训练组中进行欺骗次数训练。不好的动作形式加上大重量经常等于训练的损伤和远离健身房的病假。将欺骗动作保留在中等重量的训练组中，当你的肌肉和关节不会处于如此巨大的极限压力之下时。

   >>如果你有过伤病史，那么我们不建议你进行欺骗训练，尤其是当冲量是由辅助性关节和肌肉产生时。所以，如果你的回旋肌腱群曾经受过伤，那么你正在做欺骗训练的部位很可能是腿部，而不是你的上半身。“那些患有椎间盘突出或任何回旋肌腱群撕裂的人们，当他们做欺骗训练时，他们无疑是在赌博，”埃斯卡兰特说。“与此同理，如果你膝关节的半月板有任何的损伤，那么你就要避免去做任何的腿部弹跳运动。下背部有伤的健身者应该避免在肱二头肌弯举中做欺骗性训练，这会导致他们的腰椎过伸。”

   >>成熟的健身者应该考虑不要经常使用欺骗技术，年轻人也许会在一些大重量的欺骗训练中，侥幸逃脱而没有受伤，这是因为他们的身体拥有着极大的弹性。然而，随着年龄的增长，结缔组织变得缺少强度和韧性而不容忽视。

   如果你在第一次重复中就进行了欺骗训练，那么你一定使用了过大的重量,但是你必须注意，这一切必须建立在它不会伤害你的基础之上。

梁祝 · 发表于 2010-7-2 13:12

施瓦辛格对于健美训练动作的细节要求和突破创新，是他在先天基因优势条件下最大的成功因素。- M& T* i8 y Y6 ^9 i

欺骗训练法则四要素

1、 WHY（为什么使用）

欺骗训练法则是规范训练完全力竭后的有效补充。例如，如果你一组侧平举训练中做了8次标准训练，而你再想做2—3次，给肌肉更强的刺激。此时你需要借助背部的力量来完成这最后几次。练习完后，你的三角肌得到了充分的刺激，训练强度，效果比常规的8次练习都提升不少，这就是欺骗训练。一种可以帮助你在训练中增加训练强度，提升训练质量的健美训练法则。但大多数的选手为了使训练变得轻松而选择欺骗法则，过于依靠爆发力或借助其他肌肉部位，目标肌肉却得不到有效刺激。例如在一组大重量的杠铃弯举中，如果每次都借助身体的晃动来举起杠铃，那么你更多的锻炼到背部大腿和三角肌前束，而不是二头肌，并且还会增加手臂肌腱，肌肉受伤的几率。

2、 HOW（如何使用）

正确使用欺骗法则的关键在于如何有效的运用其他肌群的移动，，然后把意念集中到目标肌肉，并作顶峰收缩。以杠铃弯举为例子，当你用十分标准的动作做到力竭时，只能做7次，接下来，在练习前半程，当二头肌力量最为薄弱时，借助膝盖的弯曲和背部的轻微晃动，举起杠铃，然后确保以二头肌的力量完成后半程动作，并在最高点保持1秒钟。你要使用意念，全程控制练习，在粘着点借助其它肌群发力，完成2—3次的练习。相反，如果仅靠杠铃前后晃动来举重量，那么你的二头肌就成为借力肌群，而不是目标肌群了。

3、 WHO（谁适合使用）

并不是每一位健美选手都会使用欺骗法则，库尔曼，卡特会在某些练习时使用欺骗法则，完成额外的次数，多利安耶次是一个彻底的规范训练倡导者，他强调强迫自己使出全部力量，直至力竭。然而，没有一个健美冠军会频繁使用欺骗法则，仅仅在部分练习中，借助欺骗法则取得力量的最大化。过分使用欺骗法则并不会给你的肌肉带来增长，反而会造成受伤。如果你抱着提高训练强度的目的，而不是使训练变得轻松，你可以考虑使用欺骗法则。

4、 WHEN（什么时机使用）

欺骗法则是一种高级的健美训练法则，练习者至少要有一年的规范动作练习后，方可考虑采用此法则。有经验的健美者也需谨慎使用，而且必须在完全力竭后使用。欺骗法则也不是适用每一个练习，在深蹲和卧推这两个最受欢迎的练习中，应严格执行标准动作。可以使用强迫次数，递降组来获得泵感。腹肌练习是不允许使用欺骗法则的，你可以通过更换训练动作使腹肌得到多角度全方位的刺激。

pandalee0717 · 发表于 2010-7-2 13:41

看看怎样欺骗·~~~~·

静静为你 · 发表于 2010-7-2 14:13

本帖最后由梁祝于 2010-8-6 08:51 编辑

做引体向上的时候，有时做不动了，就喜欢晃动身体来完成，不晓得这个算不算呢

我们把练习从A—F分为五级，A代表最佳，F代表最差

A级别：
肩：坐姿的肩部练习，如：坐姿侧平举，坐姿俯身侧平举可以借助下背力量。站姿的练习，如推举，侧平举，直立划船，耸肩等，可以借助膝盖的发力
肱二头肌：借助膝盖的弯曲和背部的晃动，在做托臂弯举时，可以使肩部前移，抬起肱三头肌来借力。
B级别：
肱三头肌：类似于肩部练习，借助膝盖的弯曲和背部的晃动，站姿的肱三头肌练习，可以得到很好的帮助。下压练习中，可以借助肩部发力，但是在仰卧臂屈伸，双杠臂屈伸，窄握卧推的练习中，须严格标准动作。
小腿：坐姿提踵须严格按照标准，但站姿提踵可以借助膝盖的弯曲。
C级别：
背部：硬拉，引体向上，器械划船练习不允许使用，在俯身杠铃划船中，可以通过抬起身体，取得顶峰收缩效果。坐姿划船和下拉中可以借助有限的身体晃动来发力
股四头肌：可以在杠铃上塞入一块软物，也就是提高你的肩部承受位置，可以帮助你完成更多的次数，其余都不允许使用
D级别：
胸部：只有在哑铃飞鸟时，借助肩膀和肱三头肌的力量，在最外部尽量打开，把飞鸟变成飞鸟+推举练习。其余都不允许。
E级别：
前臂：反握杠铃弯举中，可以通过膝盖的弯曲和背部的晃动借力。其余都不允许
股二头肌：在俯卧腿弯举中可以通过提高臀部位置和下背发力，其余不允许
F级别：
腹肌：全部不允许。

jerry · 发表于 2010-7-2 14:21

懂的更多，练的更好。健康、阳刚、肌肉

qdjr · 发表于 2010-7-2 14:27

顶啊 “梁山好汉”发的帖没得说。。。。。。

xnxyhk · 发表于 2010-7-2 14:33

梁兄所出，必是精品，顶起！！~~

健身缘 · 发表于 2010-7-2 15:02

本帖最后由梁祝于 2010-7-15 15:24 编辑

做引体向上的时候，有时做不动了，就喜欢晃动身体来完成，不晓得这个算不算呢) k @. I$ e, ^0 N7 ]. N# F
静静为你发表于 2010-7-2 14:13

按照老瓦所述，引体向上应该也和深蹲、弓箭步蹲和卧推一样，最好不要采用欺骗动作训练法则。（有一点要记住，即便是采用欺骗动作训练法则，也应该尽可能地把训练负荷都集中到目标肌肉群上。欺骗动作训练法则能帮助你增大肌肉块，增加力量和爆发力。但是，一个肌肉群，只有在你对它进行直接刺激的情况下，才会增长。）4 d1 R4 M# Q1 }) J' R

采用欺骗动作训练法则时，最好是选择那些在动作过程中，你能非常容易地进行欺骗的动作。有两个训练动作很适合采用欺骗动作训练法则，即弯举和哑铃侧平举。

健身缘 · 发表于 2010-7-2 15:03

本帖最后由静静为你于 2011-3-30 17:24 编辑

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