|
完美塑背-边锻炼边快乐
( ~% w- @6 M: @" K( L5 H* T) @+ v# E8 ]* u$ r
( T; v6 F* M4 s+ _; v" w- h9 N 背部是由多个肌肉群构成的，要想打造完美的背部肌肉，就要采用多个不同的训练动作，从不同角度全面刺激。
- i" u$ J5 z' p% z0 a" V; x' V) D! q" \9 O! |
为了帮助你在最短的时间内练出出色的背部肌肉，我们设计了一个使用超级组训练法则的背部训练计划。这个训练计划包含六个训练动作，你将把这六个训练动作分为三个超级组合。也就是每个超级组合包含两个训练动作，这两个训练动作联合在一起做，中间不休息。( f0 g( R' X. x# R* }. V
6 ?7 C" Z! s8 a, \ 每个超级组合的第一个训练动作将使用最大的重量。此外，你的第一个超级组将使用最大的重量，因为此时你的体力最充沛。此时，你将每组做6~8次到力竭。这样的次数范围既能增加力量，又能增大肌肉块。为了恢复体能，在第一个超级组合的两个超级组之间，你可以休息两分钟。
4 Z. z1 Y. t/ E8 y" J* V" F& Q" V2 x6 s$ w
做第二个超级组合时，你将减少重量，采用每组能做8~10次到力竭的重量。这种次数范围对增大肌肉块效果最好。在两个超级组之间，可以休息90~120秒钟。做第三个超级组合时，你将继续减少负重量，把每组次数范围增加到10~12次。并把组间休息时间减少到60秒钟。这样有助于增加肌肉中的乳酸产生量，而乳酸则能促进生长激素分泌。( n7 b( g! r" _9 n4 r
* l" Y2 z4 u# l, F u
超级组一$ o( B; C$ S; j3 v
: n# t' Z* V6 G, v& a
坐姿直握拉力器划船 h5 W8 F: P3 {# l( l q
1 E8 A! t+ n3 a* v b3 `& w6 K% B. v3 ~2 F! o+ d/ s: L8 o
% r" N/ j% S+ k* p: F8 i
益处：采用直握手柄的方式更便于发力，可以使用更大的重量训练，从而刺激更深层的肌肉纤维。
L E3 u; u, D( b( n0 h" e
0 q' s& Z9 i g X+ {: V8 M 预备姿势：坐在拉力器划船机的坐垫上，双脚抵在蹬脚板上。膝关节稍稍弯曲，上半身与地面垂直。收紧腹部肌肉，以便保护下背部。双手握住手柄，手臂充分伸直，掌心相对，充分伸展背阔肌。! B5 H* \7 T' D& g5 _- E
. s9 ~7 @; F0 I0 v' u
动作过程：使用背部肌肉的力量，把手柄向腹部的方向后拉。肘关节全程尽可能贴近身体两侧。当手柄触及腹部时，把两块肩胛骨靠拢，充分收紧背部肌肉。然后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。
4 ~% H1 a% @9 T, U4 R2 a% L& |: T, L" T9 O0 u
宽握下拉
1 [0 [2 V# r k' P; Y5 o# r5 X8 ]* G: H6 `- D# i) t" Z' v" O7 h
3 R- M4 q$ S7 M# j- m. k) T7 H# G: q) _+ Y$ a* V
益处：能增加上背部的宽度，使背部形成倒三角形。4 o& ?# F) s7 t
5 B& F" [* p. Z. C2 @' K* b& D5 Y$ H4 y
预备姿势：坐在拉力器下拉机的座位上，把压膝板调整到适当位置。双臂伸直，握住头部上方的T型杆，握距尽可能宽一些。充分伸展背部肌肉。
4 @0 w/ O' w, U$ z7 L, W7 c5 J. }" ? b& H
2 x% z$ b3 }' `8 C" V4 D 动作过程：用背部肌肉的力量把T型杆下拉到低于下巴的位置。在动作的最低点，充分收紧背部肌肉。然后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。在下拉过程中，上半身不要过于后仰。, ]% b: D% z: c4 {
- Y6 K, \+ B0 f! R$ N
1 X- e9 F9 @" ~0 t5 \; p5 F9 H
7 D) n1 ~: e; Z
8 p% }/ T, @* S" D4 y | 
IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
