练腹五宗错

练腹五宗错

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错误一：忽略了腹肌训练

      说明：

8 ]1 [) K, w: ]2 [4 J" C+ f2 {      很多健美运动员忽略了腹肌训练。因为他们认为，其他日常训练已经可以练到腹肌。而且控制饮食的时候，腹肌自然会显现。对这些人来说，控制碳水化合物摄入 、有氧训练和仰卧起坐是谁也离不开谁的。当他们突然发现，自己的腹肌形状不理想时，甚至还不清楚这是因为什么原因。此外，有些健美运动员虽然长期坚持腹肌训练，但不是训练强度很小，就是训练安排很随意，导致收效甚微。
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8 M; ^' K5 v7 |7 l/ P8 U      其实，只要明白下面两个道理，你就不会再忽视腹肌训练了。首先，腰腹肌肉的增强，可以提高那些增大肌肉块的核心训练动作（如硬拉和深蹲）的训练效率；其次，腹肌不是短期突击训练就能打造得很完美的。常年坚持腹肌训练，才能练出超凡脱俗的腹肌。
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解决办法：

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*像对待其他肌肉群一样对待腹肌。你应该设定一个目标，比如，希望自己练出什么样的腹肌，或者用某个训练负荷完成多少次数等。
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$ j: ]4 O, {3 G$ M*每周至少练两次腹肌。如果你把力量训练和有氧训练安排在一天的不同时间进行，那么，在有氧训练之前练腹肌是不错的选择。
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*确保用足够的训练量来刺激腹部肌肉群。比如，用8~12组练腹直肌，用3~5组练腹外斜肌。
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*如果没有充足的训练时间，你可以把腹肌训练和其他部位的训练安排在一起做超级组，或者把所有的腹肌训练动作，联合在一起作为一个巨型组，中间不休息。

*为了避免因为冗长单调的仰卧起坐而感到乏味，你可以提高训练负荷强度，减少每组的重复次数。

错误二：训练强度不够
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4 X' {0 ~4 D, j      说明：

$ z( R, f7 B% V1 K: r, {9 [$ h      多数健美运动员非常关注胸部肌肉的训练强度，但对腹部肌肉则是另眼相待。多数健美运动员不仅腹肌训练的强度不够，而且根本就没有意识到这有什么不妥。他们通过喜欢用很高的重复次数来练腹肌，但绝不会对胸部或者其他部位这样做。
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解决办法：
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错误三：训练焦点没有准确集中在目标肌肉上
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& ^, A  n2 e: M: z      说明：

; O% @- ]* o4 u1 v, T  x7 h      由于训练动作不规范、动作节奏不合理，许多健美运动员在做仰卧起等动作时，很多训练负荷被分散到臀部屈肌、竖脊肌等不相干的肌肉群上去了，导致训练效果大打折扣。

解决办法：

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错误四：只练上腹部肌肉
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* e  {: D3 H6 ~& S- d      说明：
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' M% k: T5 ?; W  t$ w      很多健美运动员只是关注上腹部肌肉的训练，虽然这样也可以打造出6块腹肌，但是，上腹部肌肉只占整个腹部肌肉群的四分之一。其他三个部分分别是：下腹部肌肉（从六块腹肌到腹股沟的区域）、腹外斜肌（腹直肌两边的肌肉）和深层腹肌（位于腹直肌和腹外斜肌下面）。
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      下腹部肌肉经常被忽视。因为穿上裤子之后，你只能看到上腹部肌肉。此外，很多健美运动员不敢练腹外斜肌，因为他们害怕发达的腹外斜肌，会使腰围增加。至于深层腹肌，由于肉眼看不到，因此，也就很少被人考虑。

解决办法：

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错误五：试图通过腹肌训练消除腹部的赘肉
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. Z/ P" @) p6 N- G1 K      说明：
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      很多健美运动员以为，只要坚持做大量的仰卧起坐，就可以消除腹部的赘肉。虽然最近的研究表明，局部减脂是有可能的。但是，迄今为止，减少腹部脂肪的最好办法，还是控制饮食和有氧训练。
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解决办法：
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*如果你肚子上的肥肉比较多，那就说明你应该改变饮食计划了。你应该远离反式脂肪酸，尽可能避免摄入来自肉类和乳品的饱和脂肪以及消化吸收速度很快的简单碳水化合物食品。脂肪含量少的高蛋白食品、复合碳水化合物、以及健康的脂肪，才是你的最佳选择。

      （相关链结-问：在介绍保健知识的文章中，我经常看到专家建议人们多吃复合碳水化合物，少吃简单碳水化合物，两者之间到底有什么不同？

5 O* _. j% |! t$ T, D5 n. Z3 O      答：简单碳水化合物进入人体之后，会很快被身体吸收，引起血糖水平迅速升高；血糖水平升高后，人会感到疲乏无力，饥肠辘辘，即使是刚刚吃过东西也想再吃一些甜食。简单碳水化合物主要是一些糖分，其本身几乎没有什么营养，因而被人们称之为“空热量食物”。常见的简单碳水化合物有汽水、白面包、饼干、糖浆等。
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      复合碳水化合物（如全麦谷物食品）在体内吸收的速度比较缓慢，会使血糖水平保持平稳。人们在食用这类碳水化合物之后，能够延长饱腹时间，并能持久地给身体提供能量。全麦谷物富含众多营养成分，尤其是纤维素，其对于瘦身减肥很有帮助。我们常吃的全麦面包、燕麦、黑米、通心粉、豆类、蔬菜等都属于复合碳水化合物。
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      减肥者应该避开简单碳水化合物 （错误）
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  ~0 ?# A5 ?" n5 D* d: E& ?      简单碳水化合物食品的消化吸收速度较快。在起床之后，忙摄入简单碳水化合物食品，以迅速提高体内的血糖水平，这有助于身体重新进入合成代谢状态。即便你处于减脂阶段，也应该在每天的第一餐，以及力量训练后，摄入简单碳水化合物食品。因为这能使身体迅速恢复到合成代谢状态。


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总结：

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如何谋杀腹部脂肪

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7 v9 R' w; ^- g8 _  Y      夏天已经向我们走来，现在，正是消减腹部赘肉的大好时光。但是，你应该做多少有氧训练呢？
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      在综合分析了16项研究报道之后，日本研究人员发现，在有氧训练的强度和训练量与腹部脂肪的减少之间，有非常紧密的联系——只有当人们每周通过训练额外消耗掉3000千卡热量的时候，腹部脂肪的减少才会很明显。对一般人来说，这意味着需要每周5次60~90分钟的中等强度的有氧训练。比较有助于减少腹部脂肪的训练方式包括：慢跑、健步走以及骑固定自行车等。

6 I" s" v1 f0 i3 v- b      不过，这一研究报道的作者忽略了遗传因素对体脂减少的影响。在对130个家庭，进行了三代以上的调查研究之后，研究人员发现，遗传条件的不同，会使有些人能对有氧训练和控制饮食产生良好的反应，而另一些人则毫无反应。

& V! D: u7 [. g$ ^  i8 U      最终结论是：如果你想消减腹部的脂肪，那么你的有氧训练时间最好是能达到每天1小时。不过，由于每个人的遗传条件不一样，即使是采用同样的饮食和有氧训练计划，你的体脂减少速度也会因人而异。

全年坚持腹肌训练的好处

      我一直坚持在每个训练日都练腹肌。我通常把腹肌训练安排在最后，这样既可以保持训练效果，又不增加腰围。

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——杰.卡特  三届奥林匹亚先生大赛冠军

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特维塔腹肌训练的技巧

      许多健美运动员在其他部位训练结束后练腹肌，而我则在早晨的有氧训练结束后单独练腹肌。这样训练效果更有保证。此外，腹肌最好是隔天练，而不是每天都练。训练腹肌的，每一组都要做到力竭。

——特维塔.阿霍勒雷

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      两位职业健美选手的腹肌训练竟如此大相径庭，充分说明健美是一种个性化的运动，而这正是健美魅力所在。

局部减肥不是梦

: u! N" C; N0 l5 j* @0 q6 ^3 D  `7 o      稍有经验和常识的健身爱好者，都会对局部减脂的宣传嗤之以鼻。因为他们知道这是不可能的。毕竟，媒体和道学界多年来一直认为：和休息时一样，运动期间，用来提供能量的脂肪，是来自身体不同部位的。局部减脂是不可能的任务。

% @9 l1 r* `% A3 _1 X& C) P+ d      丹麦哥本哈根大学的最新研究表明：局部减肥也许并非天方夜谭。丹麦科研人员让十位男性受试者，用很轻的重量，做30分钟的单腿屈伸。研究人员测量流向训练大腿脂肪细胞的血流量，以及脂解效应（注：脂解效应入出指的是脂肪从脂肪细胞中释放出来进入血流）。

      血液将携带被脂解效应释放出来的脂肪细胞，进入到诸如训练中的肌肉纤维等缓缓内。这些脂肪细胞将在那里被作为燃料燃烧提供能量。

2 ~6 i% N8 _, d) P7 B, L0 ^' S& I      研究人员在《美国重量杂志》上报道：与不训练的一侧大腿相比，进行训练的一侧大腿的脂解效应，以及流向脂肪细胞的血流量都显著增加。流向脂肪细胞的血流量增加意味着，更多的脂肪可以被从脂肪细胞中释放出来，并转交给肌肉，用于在训练时提供能量。

      结论与分析：虽然丹麦科学家没有测量经过几个星期的训练后，训练一侧大腿的脂肪减少水平是否比对侧大腿更多。但是，他们从实验中得出了局部减脂也许是可以办到的结论。当然，要确实证明这一点，还需要进行更多的研究，以及证实何种训练强度能提供最好的局部减脂效果。但是，你现在就可以应用目前的发现。
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      因为研究人员使用的是很轻的重量和较高的重复次数（连续做30分钟的腿屈伸，次数之高可想而知）。所以，对那些你想进行局部减脂的部位，最好是使用轻重量做高次数、高组数，并且确保组间休息时间尽可能短。

6 `8 W( t9 N2 V+ i1 u* g9 s      例如，对于腹部，你可以选择3~4个分别刺激上腹部、下腹部和腹外斜肌的训练动作，把每个动作做到力竭，组间休息时间尽可能短。整个训练过程持续25~30分钟。随后再进行大约30分钟的有氧训练。确保你从腹部“驱赶”出来的脂肪细胞，都被当作燃料消耗掉。每周这样训练3~4次，再加上科学的饮食安排，应该能帮助你更快地打造完美的腹部。

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增加仰卧起坐的动作速度可以一箭双雕

* U( ~# j2 o" w4 Q6 e      几乎所有的健美杂志在谈到仰卧起坐时，都强调应该以控制的方式做。但是，最新的研究表明，你也许应该以更快的速度做仰卧起坐，因为这样可以帮助你同时刺激更多的腹部肌肉群。
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0 d3 c" t. ^# t+ A6 _6 M      西班牙的研究人员让受试者以五种不同的速度做仰卧起坐。第一种是每次动作用时4秒钟；第二种是每个动作用时2秒钟；第三种是每次动作用时1、5秒钟；第四种是每个动作用时1秒钟；第五种是以尽可能快的速度去完成动作。
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/ S7 E$ O& z& ?2 L      研究人员测试了受试者在采用不同速度做仰卧起坐时，相关肌肉的活跃性（包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和竖直肌），以便发现不同动作速度对训练效果的影响。
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& K  ^( Q6 e) m# t. P      结果发现，当动作速度增加后，所有四种肌肉群的活跃度都会增加。其中，腹外斜肌的活跃性最为显著。而采用较慢的速度做仰卧起坐时，腹外斜肌很难被刺激到。实际上，采用最快速度做动作，可以使腹外斜肌的活跃度增加六倍以上。

      结论：采用更快的速度做仰卧起坐，有助于刺激到更多的腹部肌群，特别是腹外斜肌。

: ~* a' U& \$ X1 ]& A; s2 R, \      应用：训练腹肌的时候，不妨采用不同的动作速度。比如，有时候采用较慢的速度，有时候采用较快的速度。或者在动作的前半程采用较快的速度，而在动作的后半程采用较慢的速度。如果你没有时间采用多种训练动作，以便从不同的角度刺激所有腹部肌肉群，最好是通过以很快速度做仰卧起坐来进行弥补。

谢谢梁祝兄·~~~~~