本帖最后由 梁祝 于 2010-6-22 14:26 编辑
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Q：我一直觉得自己的背练得很好，但在最近一次比赛中，再次屈居第二后，我询问了几个裁判，到底我还有哪些地方需要改进。结果他们都说，我的背部虽然已经很宽了，但还缺乏厚度。你有没有什么好的建议，能帮助我尽快增加背部肌肉的厚度？- C, Z3 O, [) ^3 ~
& p' r3 V9 `8 S8 I, }" x 查尔斯.格拉斯：像你这种情况很常见。多年来，我在加州威尼斯的黄金健身房，亲眼见过数千名来自世界各地的健美运动员，其中80%以上的人，都有和你一样的问题。背阔肌很宽的人多如牛毛，但是，背部肌肉群既宽又厚的人，实际上是非常少见的。我所说的厚度，指的并不是一般的厚度。真正令人钦佩的厚背是这样的，当你把手指放在脊椎上时，背部肌肉可以淹没你的手指头。) F, k9 Q: z+ b" W. r* ^: \+ {
' W: @' D7 \& s1 N9 V2 _ 你知道多里安.耶茨为什么能连续六年成为奥林匹亚先生吗？耶茨的整体比例和身体匀称性显然不是最棒的。此外，他的很多部位和弗莱克斯.惠勒、凯文.莱弗隆、纳塞尔.桑贝蒂等对手相比，甚至还略逊一筹。但是，当他们背朝裁判排成一排的时候，耶茨的背便会犹如鹤立鸡群，一枝独秀，不仅极其宽阔，而且异常厚实。所以，耶茨才能所向披靡。
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8届奥林匹亚先生罗尼.库尔曼也是以令人生畏的背部肌肉闻名的。虽然耶茨和库尔曼的训练方法并不相同，但他们有一个共同点，那就是都喜欢用非常大的重量训练，而且更喜欢用杠铃和哑铃训练。# K/ Z% d* }. [% v( P) c
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耶茨经常用405磅的杠铃做掌心朝上的划船动作，而那些看过库尔曼训练录像带的人，都会被他的硬拉重量惊得目瞪口呆。
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# [$ g5 u0 n* n: l6 i- x8 A" |3 y 下面介绍三个最有效的背部肌肉群增厚动作。我建议你尽量减少拉索划船和机器训练动作，重点采用这三个训练动作。
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) Q" o6 L U, i" o$ d# C 硬拉：根据我的经验，不做硬拉，就不可能练出非常厚实的背部肌肉。其他任何训练动作都不可能完全替代硬拉的功效。硬拉的动作过程虽然很简单，就是弯下身子，抓住一副杠铃，然后站起身。但它对背阔肌、斜方肌、腰部肌肉群、肱二头肌、三角肌后束，以及腿部肌肉群都有很强的刺激作用。+ E' S% h. d" x2 ~4 z
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据我所知，那些背部肌肉非常出众的人，比如弗兰克.哥伦布、塞米尔.彭诺德和麦克.弗朗西斯等，都是硬拉高的。只有你长期坚持不懈的进行硬拉训练，随着硬拉重量的提高，你的整个背部肌肉群，都将变得越来越厚实。
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作为健美运动员，我们做硬拉的时候，应该采用与肩同宽的脚间距，并且两只手都应该采用掌心朝下的怀住杠铃杆。这两点与力量举运动员有所不同，因为力量举比赛不允许使用助握带，因此，力量举运动员不得不采用双手一正一反的握杆方式 。他们的目的是拉起最大的重量，而健美运动员的目的则是最大限度地促进肌肉增长。
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