仰卧屈臂上拉

+ ], L1 I" {# G

仰卧屈臂上拉

% d& d" C2 r; N) f' t



　  仰卧屈臂上拉是发达胸大肌的主要练习方法之一。这个动作一般用调节哑铃来做，也有用杠铃来练的。
! ]# w$ O: _2 S6 i
% s# s+ h4 h  z$ P* L( q3 \

. n; i$ L2 W% V4 t0 Z
　　预备姿势是这样的：上背部仰卧在凳面上，头部稍露出凳端，两腿弯曲，两脚分开比肩稍宽，全脚掌支撑于地，腰背部放松，臀部下沉，挺胸收腹。两臂弯曲，双手于头顶处交叉握住哑铃一端的内侧，掌心向上，哑铃下垂。如果用杠铃练的话，应取窄距，即两手之间的距离比肩窄一些。

　　仰卧屈臂上拉的动作过程稍复杂些。双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时，两肘逐渐弯屈，直到上臂处于水平位置，大小臂之间的夹角约在100度—120度。这时应使胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收腹松腰，臀部下沉。当哑铃降至最低位置后，即用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起，直到双臂伸直于胸前。
; D) m7 i) j  H& U% D8 I6 K
" E( o2 a' A9 W% \/ P　　做此练习在用力上有两点需要注意：一是持铃下落时，应用胸大肌和背阔肌的力量控制住哑铃，使其慢慢下降。下落过快，，容易造成肩带扭伤。二是上拉时，上臂处于水平位置以下，主要是用背阔肌的收缩力；当上臂超过水平位置时，则应把用力点集中在胸大肌的收缩上。

      仰卧臂拉起
$ z; i4 \3 \. s" B
8 z" {& d6 N, P; x7 }7 q　　仰卧臂拉起是一项非练不可的训练，因为它不单单是强化了你的胸大肌，而且还可以训练你的背阔肌、三头肌和前锯肌（前锯肌即背阔肌前面那些胸腔外围的手指状肌肉），使你受益颇多。明确了仰卧臂拉起的训练意义，就让我们把它加到训练计划中去吧。
* o3 k) V" U% F  D# m

无论在家中还是在健身房我都非常喜欢练这动作

以后把这个动作也加入到我的健身训练当中去

很想问一下，这个动作对胸肌下部的锻炼好么？
因为器械有限，做不了下斜推~~

顶顶更健康

- U3 j8 T: }5 I& i* D8 t! D+ A! v
注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在腿上，以防一用力把自己拉翻过去。
0 z/ D3 P# j( ~2 l4 z

挺好的，谢谢啦，欣赏啦，学习啦

不错的~~~~