8周型男养成计划之家庭健身韩国版（入门篇）

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8周型男养成计划

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      很多人都说自己想锻炼，但苦于工作繁忙而没有时间去健身房。其实，不是只有在健身房才能进行力量训练，我们必须丢掉这种想法。仅仅使用自身体重和哑铃，就能在家进行练习，将你打造为强健有型的肌肉男。

      我们把训练计划拆分为“入门篇”、“进阶篇”，分为两次发布。它们各自需要4周的时间，入门篇将帮助你找到训练感觉、燃烧体内脂肪、增加肌肉含量，进阶篇（一月后发布）将帮助你从多个角度刺激肌肉，从而使肌肉更加匀称有形。

      而你将所学习的内容，只用到哑铃这一种器械，大都用自身的体重来代替器械的重量，不会增加额外的负担，所以基本上没有受伤的危险，而且还能让你保证锻炼的持续性。这些动作都简单易行，让你可以在家中就得到明显的健身效果。

      增加体内肌肉量的肌肉形成期训练法

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      如同衣服和发型会随着浒的趋势不断变化一样，男人们希望拥有的身材也发生着改变。最近比较走练的身材不是阿诺德.施瓦辛格那种健硕的肌肉身材，而是像李小龙那种肌肉线条清晰可见的健美身材，本次推荐的8周居家健身计划，将帮助你练成型男。
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     STEP1中的训练由基础力量训练组成，即使是缺乏健身经验的初学者也可以马上跟着做。这一阶段的目标是有效燃烧体内脂肪，使肌肉成形。因为这些针对身体稳中有降个部位的动作的强度都不大，所以坚持按照STEP1中的动作训练两周，你的体内就会产生能够分解脂肪的生长激素。生长激素听起来似乎只是在青春期时需要的一咱激素，但事实上它在成人的体内也起着促进蛋白质合成和肌肉生长的重要作用。生长激素的分泌量一般以青春期为分泌高峰，之后随着年龄的增长而逐渐养活。但在进行力量训练等无氧运动时，成人体内也会大量分泌生长激素。
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       执行守则
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; z& l9 Y4 K+ i8 k; F. f      最初的两周，每周进行3次。
6 k- {# m# k; X, m# b5 u% b" `" k. b      哑铃重量的选择以能够勉强举起20次的重量为宜。
      每组练习中间休息20秒，每次做3组。
( I  ?9 @. o/ [1 ~7 \      放松练习应在进行下一组练习前完成。

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锻炼须知

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      1、每周锻炼3次，每次在晚饭前两小进锻炼效果最佳

2 K+ P2 [# O, U  G. h- u, B      晚饭前1~2小时是最佳的锻炼时间。因为这一时段我们身体内的交感神经最为活跃，对胃部的刺激也最低，应避免在饥饿的时候或饭后立即运动。锻炼后的第二天要充分休息，每周锻炼3次就可以使你的肌肉变得结实而富有弹性。
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  `! _: K' ^/ W( m      2、集中锻炼目标肌肉，充分体会收紧和拧紧的感觉
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- a2 C* b! t% ]      如果你缺乏锻炼经验，不能正确感知锻炼的部位，可以将手放在目标肌肉部位上，这样就能轻而易举地掌握确切位置。刚开始练习的时候，即使无法完成所有应做的次数，也要将手放在目标部位上，集中精力练习。


      3、哑铃重量以能够一次举起20次为准
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      哑铃的重量最好一次最多能举起20次的重量为宜。随着力量的逐渐增加，哑铃的重量也会随之增加。最好每两周重新调整一次重量，使运动强度更加多样。

     4、每个动作做3种，组间休息20秒

+ d& [) Y. H4 e      组的含义即通过重复相同的动作完成一个练习。例如“1组12次，共3组”的意思是重复动作12次后休息20秒，然后再做12次，以此类推，重复3次相同的动作。“两阶段练习法”选择了能够有效增加肌肉量、发达肌肉的3组练习模式。

, g! ~. I- ]$ J9 ~! U      5、必须做放松练习
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% N+ b0 h$ Q. M, }9 O* T0 d1 T7 ~      放松练习的作用是降低运动中不断升高的体温，缓解疲劳。每次做完3组练习，要进入下一个动作前必须做放松练习。

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   告别骨感男：按照李允锡式增重法增重

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初学者10条生活建议

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) u7 M+ x# X* d0 J/ E       每天早晨空腹运动30分钟
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      起床后先喝一杯白开水或绿茶，然后以时速7公里的速度慢跑30分钟。含有咖啡因的绿茶或咖啡有利于分解脂肪和恢复疲劳，有助于进一步扩大减肥的效果。但是，运动后的空腹感会变得愈加强烈，如果这时食物的摄取量也随之增加，反而会直到相反的效果。因此，虽然空腹运动效果最佳，但如果你没有足够的信心抵御运动后的强烈饥饿感，可以尝试在运动前30分钟，把一个香蕉、两个煮鸡蛋的蛋清和少量冰块用搅拌机搅拌均匀后服下，再开始跑步。或者也可以在运动结束1~2小时后，简单吃一些用豆腐、蘑菇、沙拉等富含蛋白质和氨基酸的早餐。

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  锻炼前的热身运动

+ Y# G! [& Z2 E  Y+ R3 ^1 b/ h- A5 R          呼吸方法：动作开始时吸气，动作时呼气。所有动作以保持10秒钟为宜。

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健身  PROGRAM  方案

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8周型男养成计划之家庭健身韩国版（进阶篇）

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这个一定要好好看看

我要看....哎

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一定要看