适合初学者的健身训练方案（有图和视频）

梁祝 · 发表于 2009-8-2 17:26

适合初学者的健身训练方案

健身锻炼注意事项

一、持之以恒

健身爱好者参加锻炼之初大多决心很大，练出一副健美体格的强烈愿望，激励着他们加入到健身锻炼行列中。但是，健身锻炼是很艰苦的，也很枯燥。因此要有充分的思想准备，要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。平时与共同锻炼的朋友互相鼓励，也是使自己将健身坚持练下去的好方法。

二、思想集中

在锻炼过程中，思想集中与否锻炼效果大不相同。练哪一部位的肌肉，就要摒弃杂念，全神贯注于该部位。如果在镜子前面练，就应注视所练部位的肌肉。这样做，不仅可以保证动作正确，而且锻炼效果也更好。

三、目标具体

健身锻炼要有目标，而且目标要具体，要切实可行，不可好高骛远。开始锻炼前，要称量体重、测量体围，能拍摄体型照片则更好，这样做是为了便于日后对照比较，不断激发自己投入健身的积极性。以后每隔6~8周再测量一次体围，这时自己就会清楚自己到底进步了多少，并在此基础上确定今后的目标。

四、安排科学

健身锻炼前，首先要制定锻炼计划。包括锻炼次数（一周练几次）、锻炼时间（每次锻炼多长时间）、锻炼部位（每次并非全身各部位肌肉都要锻炼到）、锻炼组数（某一部位的肌肉群，在一次锻炼中需要练几组）、动作次数和器械重量等。

1、锻炼次数。初练者一般每周练三次。例如，一、三、五练习，二、四、六、日休息，休息日可进行原先爱好的其他运动。也可隔天练习。对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激；次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。

2、锻炼时间。初练健身一般一堂训练课以1小时左右为宜。随着力量的增加，锻炼时间可加至1、5小时，最多2小时。各组动作之间休息时间不可太久，约30秒左右；一个动作的规定组数练完后，换另一个动作之前，休息时间可略长些。锻炼时间安排在白天或晚上均可，以下午五点左右为最佳，但睡前1小时一定要结束训练，否则可能影响入睡。

3、锻炼部位。人体全身肌肉约500余块，重量约占体重的40%.不少健身爱好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的锻炼。你为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称，唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。

每次训练课，需要练哪些部位的肌肉，没有统一的标准，但有一个原则：全身各肌肉群最好每周都得到锻炼，但每一局部肌肉锻炼后，起码要休息24小时。此处，初练者锻炼各部位肌肉的顺序，一般是从上肢到下肢。初练者可根据上述原则来安排锻炼内容。国内外有关初练者的健身锻炼方案大同小异。例如，每周锻炼三次，每次的锻炼部位是；周一：胸、肩、臂；周三颈、背、肩、腿、腹；周五、胸、背、臂、腿、腹。若每周练四次，每次锻炼的部位是：周一、周四：胸、肩、背；周二、周五：颈、臂、腿、腹。

锻炼者如果不能在上述时间内抽出整块时间锻炼，每天只能有少量时间锻炼，那么头一天和第二天所练的部位不应相同。即某一部位肌肉锻炼后，至少要休息24小时。

4、锻炼组数。锻炼肌肉的动作，一般来说，初练者头一周内，每个动作只练一组，每次训练课不超过8个动作；第二、三周每个动作练二组；第四、五周每个动作练三组；第六周以后每个动作可练四组。上述安排并非一成不变，初练者可根据自身的情况灵活掌握。

5、动作次数。锻炼某个部位的肌肉一般要练若干组动作，而每组动作是由若干重复的动作组成的。这里还有一个规律，即大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效；而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线条清晰、轮廓分明。（1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。）

6、器械重量。在健身训练计划中一般都是用“RM”表达规定的、因人而异的负荷重量。 "RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。

7、增加负荷。健身爱好经过一段时间的锻炼，肌肉增大了，力量也加强了，为了使肌肉继续增大或保持良好的状态，就需要经常给它以新的刺激也促进肌肉不断增长。

8、训练要求。不同的健身爱好者有着不同的训练要求：

   一般健身者：在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身4—5次，每次40—50分钟。
   增肌训练者：周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅，周末训练两次，高强度，时间延长，除跑步热身外，完全投入到器械训练中去。
   减脂训练者：每周5—6次，中等强度，有氧运动为主，配合适量器械练习。
   塑型训练者：健身频率和持续时间与一般健身者相同，但注意课程多样化，包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。

增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

健身是一个好习惯，它不仅能让人获得健康的体格、健美的体形，还能够缓解压力，振奋心情，培养坚韧、勇敢、自信的人格，而且“磨刀不误砍柴工”。经常健身的人，能以更饱满的热情投入到工作和生活中去。只要你想锻炼，就一定能找出方法、挤出时间，去享受健身的精彩和快乐的人生！

初学者须知

1、做好热身运动

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每次正式锻炼之前，不论是训练有素的老手还是初次上阵的新兵，都要做好热身运动。目的是提高中枢神经系统的兴奋性，加强肌肉的工作能力，防止肌肉受伤。热身运动的内容包括做几节徒手操、慢跑或跳绳数分钟等，使全身各关节、韧带都活动到。

2、注意正确呼吸

正确的呼吸有利于增加力量，提高锻炼效果。应采用鼻吸口呼的方法，力求做到深呼吸。一般是用力时呼气，还原时吸气，尽量避免憋气。

3、动作宜缓慢

一些国际超级健美明星为了使肌肉线条练得特别明显，大多采用一种缓慢连续紧张的锻炼法则。其实很简单，就是做动作时不要用冲劲，而严格遵守2秒举起，4秒还原的节奏，认真做好每个动作。

4、勿忘放松运动

放松运动是在锻炼之后的一种轻松的练习。健身锻炼后，健身者可对所练部位肌肉进行拉伸，目的是通过拉伸肌肉，释放肌肉在训练过程中产生的乳酸，增加肌肉的弹性。在健身锻炼后还可做些呼吸运动和全身运动，如抖动四肢，捏住肌肉抖动或在单杠上放松悬垂。或以缓慢的速度小步慢跑，边跑边抖动全身肌肉，或者在锻炼后用温水淋浴一下，这些都是消除肌肉紧张，使身体由紧张的运动状态逐渐恢复到平静状态的好方法。

各部位肌肉训练动作

胸部训练

(1)哑（或杠）铃卧推10-12RM x3组

上斜哑铃（或杠铃）推10-12RM x3组

(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组

(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组

背部训练

(1)哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4

http://www.tudou.com/v/R6Hut84e31c

(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4 （能轻松做12次以上，就要负重做）

http://player.youku.com/player.php/sid/XMjM1Mjc1NDA=/v.swf

肩部训练

(1)杠(哑)铃推举 10-12RM (次) x3

(2)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

(3)哑铃前平举 10-12RM (次) x3组

（4）俯身哑铃飞鸟（单侧或双侧） 10-12RM (次) x3组

臂部训练

（1）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

（2）俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

（3）俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组

（4）哑铃（或杠铃）交替弯举：8-12RM （次) x3组

腿部训练

(1)哑铃或杠铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 8-10RM(次) x3 组

http://www.tudou.com/v/PkKTBKC_sUw

(2)哑铃剪蹲 8-10RM x3 组

腹部训练

http://player.youku.com/player.php/sid/20287653/v.swf

初练者每周可在三个不连续的日子，从上面的腹肌训练视频中选择3~4个动作15-20RM (次) x3来训练腹部。（注：力量练习或有氧训练之后在做腹部练习更能有效锻炼腹部肌肉）

初学者的恢复手段

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   对初学者来说，放松恢复同训练一样重要。
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   目前，适用于初级健身训练斱恢复训练方法和练习手段主要有：

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梁祝 · 发表于 2009-8-2 17:43

初学者训练指南

让我们面对这样一个问题——你不想让自己的新手时间太长。你可能以前从未进行过负重训练，或者曾经做过但却已经远离健身房很久了，并且你想要找到一套训练方案来使自己能够轻松地重返健身训练。无论你是何种情况，你都不能忽视一个循序渐进的训练方法，而且同时，你还想要在不久的将来，逐渐地成为一名高级的健身者。更不用说你非常渴望看到自己的身体尽可能地变得更加巨大、少脂和强壮。那就请跟随我们向这一目标前进吧。我们憎恨任何阻碍你肌肉生长的问题。这就是为什么我们将这一训练计划安排成循序渐进的原因。的确，这一计划的头几周是非常简单的（为了让你的身体能够适应这些新的压力，以避免受伤的风险），但在一个月之内，这个计划将达到一个中等的训练水平，并在计划的末尾阶段提高到你所认为的高级训练水平。

毕竟，这一训练计划的全部本质就是遵循着循序渐进的训练原则。每三周就标志着上升到了一个更高一级的训练阶段，其中包括使用的训练动作和重量的大小，而且最重要的是还包括了你的身体条件。通过三个月的训练，你将不仅能够看到自己身体上的明显变化，而且还应该在短短的几周之内就能够从镜子中看到训练的效果。这是一种让我们疯狂的方式。

   第1－3周：器械推举训练阶段

   第一个三周的训练阶段全部由器械练习动作组成，它可以使你的肌肉轻微地接触负重训练的阻力，而不会直接将它们投入到高级的训练中去。在器械训练的运动中，动作的路径已经被提前锁定，而且那些帮助平衡重量的稳定肌肉，它们在接下来的训练中并不会过多地参与运动。因此，你将会在这些器械训练中，逐渐学习身体每一个肌肉群的正确动作轨迹，并为接下来的自由重量训练打好坚实的基础。

   每星期你将会进行三次全身性的训练（而在接下来的三个训练阶段中，你的训练将会被分成针对不同身体部位的分离性训练计划）——周一、周三和周五，也可以是其它的任何三天，但在两次训练之间你要至少休息一天。因为训练的频度相对较高（每周三次），所以在每次训练中，每个肌肉群只能做一个动作练习。然而，你每周的训练总量（你所做的全部组数）还是相当充足的，以获得肌肉围度和力量的同时增长。

   重复次数的范围也相对较高，所有的组次都在12－15次之间，只有腹部和小腿是例外（这两个身体部位通常对稍高的重复次数反应更好）。在你训练计划的开始阶段，使用较高的重复次数能够促进你的肌肉发展，并打造一个较好的基础性肌肉耐力，这能够帮助你在接下来的训练中推进肌肉的发展。

   第4－6周：初级自由重量训练阶段

   在这一训练阶段中，我们给每个大的身体部位（胸部、背部、肩部和腿部）介绍两个新的训练动作，以此来开始这一阶段的训练；对于较小的身体部位（肱三头肌、肱二头肌、股二头肌、小腿和腹部）来说，我们只增加了一个新动作。鉴于我们在你的第一个三周训练中安排了一些较简单的器械训练，现在我们将让你投入到大负荷的自由重量训练中去，例如，使用上斜杠铃推举来针对胸部，使用俯身杠铃划船来刺激背部，使用史密斯深蹲来刺激腿部。

   我们还介绍了一个两天的分离性训练计划，在这里你将一天训练你的上半身，然后在下一次训练你的下半身（加上腹部）。在这一训练阶段，你将每周去四次健身房，也就是每周训练两次每个身体部位。

   在这三周的训练课程中，你应该增大所使用的重量，同时重复次数的范围也相应地减少到每组10－12次之间（腹部和小腿还是保持较高的重复次数）。在下一个训练阶段里，你的重复次数将再一次减少，而训练的重量也将随之增大。记住8－12次的较低重复次数是打造肌肉围度的理想范围，它是这一训练计划的早期目标。

   第7－9周：更多的组数，更大的重量

   在这一训练阶段中，仍然本着循序渐进的原则。我们给每一个身体部位介绍两个动作（另一个是自由重量的动作）。在第一个训练阶段里，你只从一个角度来训练每一块肌肉；在第二个阶段里，你从两个角度来训练每块肌肉；现在，对于较大的身体部位，你将使用三个动作进行训练——从三个不同的角度——在每次训练中。这将确保一个更加全面的训练。

   在这个三周的训练阶段，你将使用一个三天的分离性训练计划，在六天的课程中训练两次全身。普通的三天分离性训练选择，通常是由推举－提拉－腿部训练组成的分离性方案。在你的第一天训练中，你所有肌肉的训练都是典型的推举动作（胸部、肱三头肌、肩部）；在你的第二天训练中，轰击你所有的提拉性肌肉（背部、肱二头肌）和腹部肌肉；在你的第三天训练中，你要把精力放到双腿上，其中包括一些腿部的推举肌肉（股四头肌、腓肠肌和比目鱼肌）和一些提拉肌肉（股二头肌）。

   再一次稍微增加一些你所使用的负重量，并使你的动作重复次数范围保持在8－10次的范围之内。因为增加了额外的练习动作，所以你的整体训练量也会有所增加。

   10－12周：全力以赴地轰击

   这一阶段的主要特点是你要做四个动作——从四个不同的角度——对于每一个较大的身体部位。这不仅意味着你将完全力竭自己的每一个肌肉细胞，而且它还能让你在短短的三个月内过度到高级的健身训练者。对于两个较小的身体部位——前臂和上部斜方肌——这两个部位的训练将被安排进这一阶段的训练计划中，从而推进全身肌肉的平衡发展。

   与第7－9周相比，这一阶段你将明显减少了每周去健身房的次数（四次），同时你每周只训练一次每个身体部位。这一频度的减少是基于每个身体部位训练量增加的基础上。实际上，很多职业健美运动员都选择每周只训练一次每个肌肉群，因此需要使用最大化的训练强度来轰击它们，紧接着作一次充分的休息和恢复，以迎接下一次对肌肉的极限训练。这能够致使肌肉连续不断地收获围度和力量。

   你的训练重量也将再一次有所增加，因而你的重复次数范围也将随之减少到6－8次，但仅限于每个身体部位的第一个动作。而其他的三个动作仍然延续上一阶段的重复次数范围（对于较大的身体部位来说，第二个动作使用8－10次的重复范围，第三个动作是10－12次，第四个动作是12－15次）。就像从3－4个不同角度来轰击一个身体部位一样，使用一个多样化的重复次数范围能够让你的身体在不同的阻力下进行训练，从而让你的身体保持对训练的疑惑并促使其产生积极的结果。

   最终，在最后的三周训练中，额外增加一些强度训练技术，如逐降组训练。什么是逐降组训练呢？那就是在你一组训练的最后，当你的肌肉到达力竭状态时，立即减掉重量的20－30％，并继续重复至力竭。而且你要在每个身体部位最后一个动作的最后一组做这一技术训练。沿着这条路继续前进，当你成为更高级别的训练者时，你就可以增加自己训练中的逐降组数量，也可以在一组训练中多次减少重量来增加训练的强度。

   在第12周的最后阶段，你将会发现自己在训练上的巨大进步——更不用说是你的体格了——而下一步则更加容易：更多的增长和进步。祝你好运，我的博客每个月都会刊登一些高级的训练方案。如果你能够持之以恒、再接再厉的话，那么你作为一名初学者的日子就不会太长了。恭喜你。

梁祝 · 发表于 2009-8-2 17:52

本帖最后由梁祝于 2010-5-13 11:21 编辑

初学健身者的四大训练法则

在初学者的健身训练中，要经过各种各样的变化。当你掌握这些原则时，你要能够在适当的时间内运用正确的方法，才能肌肉增加的速度加快。

　　1. 渐增训练 ( Progressive Overload Training Principle )增强任何健康素质 ( 体力、体脂率、肌耐力等 ) 的基础是要十分的困难的。因此，你必须使肌肉逐渐增加负荷。例如：要加强体力，你必须采用较大的重量、如要增加肌肉大小，不仅要采用越来越重的重量，还要增加训练组数和每星期的训练次数。如要增加局部的肌耐力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷是所有体格训练守则的基本概念。

　　2. 多组数训练 ( Set System Training Principle )以前大多数专家建议健美运动员每个动作只做一组，而现在的教练则是建议多组数 ( 有时最多3 ~ 4组 ) 的训练原则，以使肌肉群完整而彻底的被锻炼和使肌肉胀大到最大限度。

　　3. 单独肌群训练 ( Isolation Training Principle )很多肌肉群可以一起练或可以相对地各作单独分开进行训练。完成动作过程中，每一块肌肉都有它各自的用力作用，但总有一块肌肉群是起主要用力作用，而其它肌肉群侧是有各种不同作用，如稳定、对抗作用。如果你希望最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要作用力的肌肉与其它肌肉活动分开。例如：斜椅弯举，单独练上臂肱二头肌比反手窄握单摃引体上升要好。

　　4. 肌肉混合训练 ( Muscle Confusion Training Principle )如果要使肌肉不断地增长，不能一直采取一个固定不变的训练课程。如果你一直固定采用相同的动作、组数、次数和角度，就不能得到训练强度改变对肌肉的剌激。因此，要使肌肉不断地增长不但要加强剌激，必须采取混合训练模式。

健美训练三要素

每个人参加健美训练后都希望能在最短时期内获得最满意的效果。如何使这一愿望变成现实呢？一般来说，必须遵循下述三个基本原则，才能不断进步，如愿以偿。

   一、科学的训练方法

   不论你是初学者，还是中、高级水平的健美运动员，都必须根据自己的实际状况和训练水平，科学地安排训练，逐步调整和加大运动量。其中包括：采取什么样的分化训练方案；如何安排循环训练周期；每次训练课练哪几个部位；每个部位练几个动作；每个动作练几组；每组练几次；每组之间间歇多长时间；每星期练几次；等等。

   这些内容都必须根据自己的训练水平和训练目的进行恰当的安排。一般最容易犯的错误是求胜心切，不根据实际水平无节制地增加训练动作、训练组数，延长训练时间，盲目加大训练强度，以致局部肌肉训练过度，阻碍了体力和肌肉块的增长。

   欲使全身肌肉得到均衡的发展，就必须使全身各部位的肌肉获得最合适的刺激强度，并分别加以训练（称为“分化训练”）。对初学到训练三个月的人来说，每周应练三次（隔天练），采用三天三分化的练法。

   每次训练应包括全身各主要部位的肌肉，每个部位练一个动作，每个动作练1--3组，每组8 -12次,每组之间休息不超过1分钟.每次训练课的练习动作应不同, 以使局部肌肉得到全面锻炼.对中级水平者来说(训练六个月到一年以上),可进行每周四天双分化训练。每周练四次，练二天休息一天，即星期一二、四五训练，其它三天休息。

   星期一、四练胸、肩、肱三头肌、小腿肌和腹肌，星期二、五练腿肌、背肌、肱二头肌和前臂肌。每个部位练2-3个动作（不相同），每个动作练三组（不超过四组），每个部位几个动作相加的总组数为10-12组。每组练8-10次（暖身活动一般为12-15次，不计算在基本组数内）对高级以上水平者来说（训练二年或二年以上），可采用三天三分化或四天四分化训练法，即练三天休息一天，练四天休息一天的循环训练。

   三天三分化：

第一天：胸、肩、肱三头肌、腹。
第二天：背、肱二头、前臂。
第三天：大腿、小腿、腹四天四分化：
第一天：胸、肱三头、腹
第二天：背、肱二头、前臂、小腿
第三天：股四头、股二头、前臂、小腿
第四天：肩、小腿

   每个部位练３－４个动作（不同动作），每个动作练３－４组（主要动作不超过５组），每个部位的总组数为１２－１４组，每组练６－８次（暖身活动为１０－１２次）。

   二、合理的营养和饮食

      对健美运动员和爱好者来说，合理的摄取营养和严格的饮食制度是增长肌肉块、保持健美体格不可或缺的条件。

   人体需要的主要营养素是蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。问题在于如何补充这些营养素。对健美运动员来说，一般蛋白质的需要量约占１／３，碳水化合物约占２／３，脂肪的需要量很少。

   要使肌肉块不断增长，关键是掌握好蛋白质的日需量。蛋白质在体内需要２－４小时才能被消化吸收。如果摄入的蛋白质在体内存留８小时以上那么前４小时是陆续吸收的过程，后４小时就是排放过程。

   所以，蛋白质必须不断补充，而不能一次摄入过多。这就是健美训练每天要按时吃几餐的一个重要原因。对健美运动员来说，如果是大强度训练日，那么每公斤体重至少摄入２克蛋白质，轻量训练日则每公斤体重至少摄入１克蛋白质。蛋白质来自蛋白、鱼、牛肉、鸡肉等。一般肉类含脂肪达６０％。鱼含脂肪很少，只占６％，含蛋白质却高达６８％，蛋白含蛋白质８８％。实际上，提供给肌肉的纯蛋白质，鸡肉只有６％，蛋白为９％。蛋白质有互补作用，为了更好地利用蛋白质，发挥其效用，最好是把蛋白质食物混合起来吃。

   健美训练或参加比赛还需要摄取大量碳水化合物，以提供热能。若进食蛋白质后马上进行训练，会感到提不起劲，因为蛋白质转化为能量很慢，且不经济，必需用碳水化合物来保证能量供应。训练中消耗的维生素和矿物质也要及时补充。如果蛋白质吃多了，就要补充更多的矿物质。

   除饮食外还得根据需要吃一些营养品，以弥补食物营养的不足。营养品主要有三大类：一是为增长和修补肌肉所需的高蛋白粉和氨基酸；二是为提供热能和增强耐久力的碳水化合物粉或饮料；三是为补充食物供应不足的维生素和矿物质。

   注意，营养品只起补充作用，不能代替饮食营养。无论健美爱好者还是健美运动员，主要靠饮食营养，搞好一日三餐（或四餐），平衡膳食最重要。

   三、适当的休息和恢复

   这是三要素中最主要的一个要素。因为肌肉经过足量刺激后，除补充营养外，必须得到充分休息，以消除疲劳，获得超量恢复，不断增粗长壮。一次训练之后，一般要有４８个小时的休息。要使肌肉完全恢复，则需要７２－１００小时。实际上，锻炼后的肌肉比没有活动过的肌肉的恢复要快得多。

   当训练中出现缺乏锻炼热情和耐久力、肌肉控制能力减退、关节或肌肉有持续的隐痛、失眠、食欲不振等不良反应时，说明已出现“训练过度”。同时，训练中一定要注意防止局部肌肉过度训练，否则会极大影响训练效果，并会使肌肉萎缩。一般每次训练课为７５分钟，不超过９０分钟。绝不允许在不增加训练组数的情况下延长训练时间，也不能无故增加训练动作和组数。

   当训练中出现缺乏锻炼热情和耐久力、肌肉控制能力减退、关节或肌肉有持续的隐痛、失眠、食欲不振等不良反应时，说明已出现“训练过度”。同时，训练中一定要注意防止局部肌肉过度训练，否则会极大影响训练效果，并会使肌肉萎缩。一般每次训练课为７５分钟，不超过９０分钟。绝不允许在不增加训练组数的情况下延长训练时间，也不能无故增加训练动作和组数。

   总之，每次训练课后都应有足够的休息和恢复时间。如果训练课的强度大了，第二天一定要休息。必须感觉到身体恢复后再进行下次训练。在大重量训练周期中，须适当安排轻量训练来调整训练强度。

梁祝 · 发表于 2009-8-2 17:57

本帖最后由梁祝于 2009-8-3 08:38 编辑

新手制订健身训练计划的六大要点

如果你刚健身训练，制订训练计划应遵循以下要点。

　　一、简单至上

　　每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀，所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂，包含很多孤立练习，有些还是自创的动作，技术性很强，强度也很大。所以，明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。如果说健美训练有什么秘诀的话，那就是科学――训练的科学。对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了"超级大块"。八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练，在此之前他的训练计划中差不多全部都是复合性练习。把基本的复合性训练列为"主，目的是增强基本素质，练出大肌肉块，为将来的"精雕细琢"打下坚实基础。

　　二、目标明确

　　你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，比如"我要练出60Cm围度的大腿！"或"体重70Kg＋8块腹肌！"当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。

　　三、持续性和渐进性

　　持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢；训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。

　　频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。所以，不要中断训练，不要错过一节训练课。反之，训练不能过频，训练量不能过大，增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。那样你就不得不中断训练了。

　　四、频度

　　频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。另外，你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力，那就会延缓你的恢复过程。

　　一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。

　　一周两循环是基于人体的平均恢复能力而言的，保证充足而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的持续性，也不会破坏训练的渐进性。

　　一星期进行两个循环的重量练习能使时间比较宽松，体脂较大者还可在两个循环之间的休息日安排30－40分钟的有氧训练。但有氧训练的强度不能太大，以训练时心率120－140次/分为宜。

　　五、数量

　　数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。
首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1、加速代谢，进入训练状态；2、充分活动关节和韧带，避免受伤。

　　其次，正式组以2－4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6－12次，热身组不少于20次。

　　再次，每组之间的间歇时间一般不多于2分钟。间歇时间视身体状况而定，2分钟以上也是允许的，但不允许在休息时聊天或做其它影响训练的事情。否则不但拖延了训练时间，而且降低了训练效率，破坏了训练的持续性。

　　最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。对初级训练者而言，精简时间、提高效率是必须养成的习惯。

　　六、强度

　　强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。"高强度"是指在训练间歇较短的前提下，每组都使用较大的重量训练至接近力竭。"力竭"的概念是"无能力完成一次"。"高强度"的要点是达到力竭的边缘，而不是力竭。因为力竭的时候肌肉无法完成一次完整的动作，肌肉收缩不充分肌纤维就得不到足够的刺激。另外，力竭时肌肉对训练重量失去控制，随时都有受伤的危险。所以，完全力竭对初级训练者来说不可取。

　　了解"高强度"的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。下面介绍一种行之有效的办法。

　　刚开始训练时，正式组使用的重量允许你完成的次数（也就是练至力竭的次数）是：目标次数＋5次。例如，你的目标次数为8次，那么所使用的重量应该允许你完成13次，而你完成8次就停下来。接下来的6－8周内，逐渐增加重量，直到所使用重量允许你完成的次数变为9－10次，而你仍是完成8次就停下来。保持这样的强度训练2－3周，然后改变目标次数为6次，使用力竭次数为11次的重量训练。接下来仍然用上述方法增加重量。

　　肌肉的生长决定于所受的刺激。经常改变重量、次数等可变因素，才能使肌肉对刺激保持敏感，不断生长。

　　掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划，而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动，不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动，也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。

　　意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。练，那就应立即制订一个完全符合你的身体特点、工作性质和时间安排的训练计划。

sd12399 · 发表于 2009-8-2 18:17

一定要顶的

hansom365 · 发表于 2009-8-2 20:47

我准备8月强化训练，多谢分享

wanghaifeng · 发表于 2009-8-3 09:11

努力呀
我现在一周五天，第天一个动作做到力竭，加上40分钟有氧不知合理么请各位老鸟指点！！

@chenalking · 发表于 2009-8-3 09:42

梁哥俺都快5个月了算不算新鸟啊~~~~~~~~~~~

277163916 · 发表于 2009-8-3 12:24

不顶...对不起天地良心啊！！！

梁祝 · 发表于 2009-8-3 14:21

梁哥俺都快5个月了算不算新鸟啊~~~~~~~~~~~$ m" a. u9 O. k
@chenalking 发表于 2009-8-3 09:42

健身训练的中级阶段

对于开始健身的人，我们称为初级健身，这个时候一定要控制运动量；在开始健身半年到一年左右的时间，我们称为中级健身，主要是提高耐力、提高肌肉质量；持续一年以上的锻炼后，称为高级健身，以保持为主，可增加趣味性及一些对抗性的体育运动，但是作为个人健身，还是以适度为原则。。

　　判断是否达到中级阶段，标准大致有三个：
一是运动训练全面规范：按部就班、忠实地执行了初级、初中级阶段的训练计划，顺利度过了初中级阶段训练刺激而达成适应期；
二是训练成果达到了一定的标准：全身肌肉发生较大变化，围度增大，重点部位轮廓鲜明、显著而不失整体匀称，上身显现倒三角形，运动气质养成，能以体格和朝气吸引大家，体质与体力明显增强，承受运动负荷的能力大大提高，动作技术运用纯熟，动作感觉清晰、强烈等；
三是专业基础知识扎实，能较好地驾驭负荷安排、休息间隔、营养配比及运动避误等训练活动，心理健全、成熟等等。

　　在初中级阶段训练的基础上，继续发展肌肉围度、增大肌肉体积、拓展体格持续发展的空间、培养自我测评调控训练活动的能力是中级阶段的主要任务。在此前提下，更加精确地区分肌肉群，即将每块肌肉看作或训练成一个独立的、有自主活动功能的实体，也是中级阶段训练的特点之一。中级阶段的训练原则与要求一般规定如下：

　　训练频度及基本练习形式：一周训练4次和“四天双分化”是此阶段最典型的训练频度与形式。最理想、最切合实际的周内安排就是训练四天，休息三天，每部位每周练2次。通常是将训练活动安排为周一、四练课程一，周二、五练课程二，周三、六、日休息，或周二、五练课程一，周三、六练课程二，周一、四、日休息。目的是要保证有充足的恢复时间。三天休息日也属训练活动的有机部分，内容应对训练活动有所助益，即要养成积极的生活方式。当然，每周五天双分化的训练模式也是可以尝试的。

　　训练单元及运动负荷：训练日的任何时段原则上都可作为训练单元，但必须以肌体接受训练刺激敏感、高效及不影响工作、学习、休息和生活为基本要求。因此，推荐的训练时段为下午3～7点。每个单元耗时为80～90分钟，最好不超过90分钟，以保证练习强度。正常情况下，每次课可安排三个部位或三个大肌群及部分小肌群作为目标肌群。常规的动作及动作负荷是每个部位或大肌群2～3个动作，小肌群1～2个动作。每次课动作总数约12～14个，每个动作练3～5组，但每部位或大肌群练习的总组数宜在8～9组，最好不超过10组，每课总组数维持在36～38不超过40组的水平上。每组的负荷基本上应服从增肌大肌群8～10RM/8～10，小肌群15～20RM/15～20，减脂30RM/30及以上，突出肌肉线条、提高肌肉弹性15～20RM/15～20等。

　　动作性质及编排：中级阶段的训练动作，一是要选用兼顾双、多关节肌和单关节肌的锻炼，即基本动作与孤立动作要有合理比例。随着训练进程的发展，孤立动作的作用需逐渐突显出来；二是根据中级阶段易出现“平台”（生长停滞期）的特点，要经常变换训练课程计划，适度提高练习强度。

　　编排上按“四天双分化”操作时，可将以“推”为用力特点的动作安排在一个课程计划内，如胸、肩、肱三头肌等，将以“拉”为用力特点的动作，如背、肱二头肌和腿部等安排在另一个课程计划内；上身各肌群安排在一个课程内，下身各肌群（包括腹、下背等）安排在另一课程内；躯干各肌群安排在一个课程内，四肢各肌群安排在另一课程内；等等。动作次序的安排，可将发展欲求强烈的、重点的、相对薄弱需优先加强的肌群安排在课的前面或自认为合适的位置。

　　重量训练日及安排：重量训练日是一种以极限负荷强度调节训练节奏、变化负荷曲线、突破训练平台的课程概念。定期或根据自己体力状况每两周安排一次重量训练日，是中级阶段训练活动的必须。重量训练日有两种含义和形式，一是用最大负荷强度或重量来测试某一个动作或身体局部的最大力量，同时以超强度锻炼目标肌群，使之受到更深层次的刺激，提高训练负荷水平。二是以较大负荷量超负荷地训练身体某一局部，或超常规地安排某一课程总量，使某一肌群或目标肌得到彻底刺激，借以打破“适应”，使力量和肌肉增长得更快。作为调节，重量训练日后应安排小于常规练习负荷强度和量的“轻量训练日”，来过渡和保证肌体的适当恢复。

　　训练间隔、休息及恢复：训练间隔包括组间或动作间间歇、部位训练间隔和课间间隔等，组间及动作间间隔基本相同于初中级阶段，同一部位训练间隔则需视前次练习的强度和量的大小应有72～100小时的不等时间。课间间隔根据训练内容决定，由于采用的是四天双分化周间循环训练模式，所以不同的课程是能在衔接的两天内执行的，如周一练课程一，周二练课程二等。中级阶段的训练活动要求每周至少有2～3天的完全休息，并且要保证每天有7～9个小时的睡眠，以确保肌体和肌肉的修复和超量恢复的发生。此外，课后的有氧运动是改善心肺功能、促进肌体恢复的良好手段之一，故提倡每次课后安排15分钟左右的有氧练习。

　　饮食与营养：每日每公斤体重摄入1.5～2.0克蛋白质是基本要求，摄入方式是将每日所需蛋白质总量等分为5～6份，每隔3小时左右食用一份。蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例是30∶55∶15左右。营养素的获取主要是日常的膳食。维生素及矿物质也需全面均衡。要限制或禁饮酒精饮料。准专业选手可视需要适量补充一些健美营养补剂。

　　训练习惯及训练伙伴：可沿袭初中级阶段养成的课程结构划分、练习形式等习惯。中级阶段鼓励关系较好、水平接近的2～3人结成训练伙伴，训练时默契配合，相互激励、相互规范技术动作、相互保护帮助。在做同一练习时可将自己做完后为其他两人服务的时间作为组间间歇，但要控制好间歇时间。教练要不时地给训练伙伴以指导和辅助。

　　适用训练法则：对于各个阶段的健身训练而言，不同的法则各有侧重和专门作用，相同的法则在不同阶段也各有适应和别具要义，这就要求我们必须把握住各个训练法则的精神实质和精髓，以便在不同的训练过程中能充分地、灵活机动地加以运用。

　　渐进性反抗力训练法：或称渐进性超负荷、渐增反抗力法则。健美训练的任何阶段要想不断取得进步，就必须不断地适时地增加训练负荷，使肌体和肌肉不断在新的、较高的刺激水平上达成新的适应和提高。

　　孤立训练法：尽量使目标肌单独地承受负荷刺激，其他部位不用力或尽可能少地参与用力的训练方法。孤立法则是中级及以后阶段的重要法则之一，它除了能更加集中地锻炼目标肌外，也是肌肉轮廓分离和肌肉线条突出不可或缺的手段。

　　多组数训练法：初中级阶段及以后，除特别目的外，训练动作负荷均是以多组数形式完成的。随着训练阶段的递升，每个动作所要连续采用的组数也逐渐增加。

　　肌肉混淆训练法：适时改变训练的课程计划及内容、方式等因素，使所练肌肉能时时感受到新异刺激，从而保持持续增长，是中级阶段尤其要重视的。重量训练日就是本法则的具体体现之一。

　　优先训练法：进入中级阶段体格大体上均发展到一定水平，但仍有发展不平衡的地方，到了能目测或能感受到的时候，就必须用本法则去实现或维护身体的全面、平衡发展了，而且不得有误。

　　锥形加重训练法：结合多组数训练法，锥形加重法是实现目标肌接受最大负荷刺激的保障之一。除了特殊原因，锥形加重法也是中级阶段主要的组负荷变化形式。

　　分化训练法：四天双分化是分化训练法中级阶段的基本形式，较之初中级阶段，中级阶段四天双分化训练的部位和课程负荷总量都有所提高。中级阶段后期也可以采用运动密度较大的五天双分化训练模式有意识地提高训练水平，以为进入高级阶段训练打好基础。

　　局部集中训练法：选用几个互为补充的动作连续训练某一局部肌群，使刺激更加深刻、全面，血液大量充盈，目标肌快速达到“饱和”状态，从而保证获得高效率、完整发展的训练方法。实际上所有的分化训练法都是为了保证局部集中训练不同强度及力度的实施而产生的。

　　超组合训练法：是指在课程计划中有重点地将两个位置相近、功能相反的肌群安排连接于一组内进行循环训练，即两个动作接连各做完规定的次数后才表明完成一个训练组。具体做法和机理将于练法模式举例中详述。

　　复合组训练法：将训练同一肌群的两个不同的动作安排于同一组内进行稍有间隔或没有间隔的循环练习方式。主要机理是当肌肉还没有从第一个动作的刺激中恢复时即从另一角度对其进行连续刺激，从而对该肌群实施全面、完整的超负荷训练。

　　助力次数训练法：当练习负荷符合训练的目标要求时，为了更深地刺激目标肌和锻炼协同肌，提倡在每组练习再也无法按常规技术完成动作时，利用自身或外力协助完成最后2～3次试举。试举次数可以部分在组内部分在组外，但最好均在组外。

　　肌肉退让训练法、顶峰收缩训练法、快速训练法：均属动作技术法则，即动作技术的规定与要求。中级阶段对这些法则的理解与运用应非常成熟而无需再加提示。

　　交叉组训练法：也称交错动作训练法，是把需要重点加强和发展的大肌群优先安排在适当的序位上，同时将相隔较远的小肌群穿插安排在大肌群组间和动作间训练的方法。中级阶段采用该方法的宗旨，一是保证大肌群的训练时间，二是训练小肌群，三是通过神经调节提高大、小肌群的训练效率。

　　动作多变训练法：也叫变换角度训练法、多角度刺激训练法。训练中，通过体位和着力点的变化对同一块肌肉的不同部分进行训练刺激，以求达到该肌肉全面、持续发展的目的。在增大肌肉围度的同时，尽量保证肌肉均衡、完美的发展是中级阶段训练必须注意但也容易被忽视的。

　　综合训练法：在用相同或不同的动作训练某一肌群时，为了契合不同类型肌纤维的特性和发展而采用不同重量、不同次数、不同密度等进行练习的形式。中级阶段综合训练法的操作与锥形加重法有些类似，但实质有差别。

　　中级阶段是个登堂入室的平台或加油站，在这个阶段必须更加勤奋才能真正晋级，所以仍需加倍努力！

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