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用论坛学到的知识记录每天精彩的健身生活

 火.. [复制链接]
aboluo 发表于 2011-11-24 05:45 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 aboluo 于 2011-11-24 10:15 编辑 * Q& Y! h$ ^$ H9 W+ K! `
& U  _% z8 p, l  f7 B6 u
5:30~论坛签到开启精彩的一天

# o, q8 k+ M- N4 t2 d: B% A
2011年11月24日签到帖http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=15382&fromuid=1394$ L' Q! l* J0 Y: m& h: w* R1 `, W" d# k

1 C0 W4 I8 O6 n/ g  t0 x
( a8 Q9 n( ~9 ]' s7 A5:39~伸个大懒腰，快乐把床起
6 l5 |( q" W4 }4 a$ q4 C) c9 t# c3 o( X6 {$ j5 E: N  q
伸个懒腰.jpg
2 _5 P5 P: u# g! J; V

, W+ w) s4 K  y5 m* p; b5:50~晨起一杯水，准备去晨练

8 ~$ t2 b$ O) d( A7 Q6 ]" l" Q5 V
8 C0 C5 W5 v* p
饭前有氧是关键
0 v! s4 ?6 W* w1 `) d$ Y3 j
2011年4月15日签到~2、支链氨基酸和左旋肉碱；3、饭前有氧是关键；4、做间歇性训练1 l$ o: L5 X% e9 Y+ w
http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=10593&fromuid=1394, l$ d5 m& ^$ x% |
# J5 m- C+ g3 a; B
      空腹有氧可以消耗更多以糖原形式存储在体内的热量，从而帮助你有效地消耗脂肪。所以早起30分钟做空腹有氧，对追求完美身型的你来说还是值得的。
2 n5 Q1 s) S9 Z) F3 c5 V/ A7 A' E

9 s) }) C3 Y$ y. `/ ]2 D, ]: t$ F! Z) X/ i
精彩待续
. f, s3 A! O* I; |
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 楼主| aboluo 发表于 2011-11-24 06:32 | 显示全部楼层
本帖最后由 aboluo 于 2011-11-24 10:05 编辑 : T, E+ h# L( w5 I- q

, W/ i8 ?; S) k& m
6：00~6：30晨跑半小时开心一整天，跑步过后感觉走路更轻松，心情很愉悦，坚持下去更能体会到
! Z& Q$ G8 F0 r8 g9 L5 t
锻炼的神奇功效

3 ^2 Z6 ^( A# O5 S2 X7 Y5 L* Y: _/ @
; H1 q7 a+ N4 O) q% U. W" H, ~) f8 Z5 U
        锻炼对身体的好处可以即时显效。健身功效在运动生理学上的表现为：心跳加快，血液迅速流向肌肉，热量燃烧和情绪提升。一周进行3~5次有氧锻炼，每次锻炼至少30分钟，就会让人的寿命增加6年。在此基础上，每周进行2~3次抗阻力锻炼（即力量训练，每次间隔1~2天），还会让你精神矍铄、心情愉快、精力充沛和身材苗条结实。. B) M$ a9 y& r) S
        随着锻炼时间的增加，健身对于身体的功效会不断呈现并增值，现在就让我们看看不同的锻炼时间，身体的奇妙变化吧！" x0 u. Q3 u( P% t( p

/ l0 {2 u: U+ g& M$ o' _$ n3 f
几个月的疯狂变化

, _( h1 q8 A6 `! N0 X

# K4 |7 a+ K! Y- r& V- G$ b
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 楼主| aboluo 发表于 2011-11-24 10:18 | 显示全部楼层
7：00 早餐 鸡蛋白菜面条
2011年4月16日签到……5、养成吃鸡蛋的习惯. C. w: Q. l, }& c7 c
http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=10608&fromuid=1394
/ }! d/ V: X8 L& D! t
/ L, o6 j( H* C6 ?/ K
       早晨有氧训练结束后是，想迅速恢复体力？没有什么比吃几个全蛋更有效了。蛋黄富含营养成分--优质脂肪、卵磷脂等，它们不但能增强肌肉合成、提高身体机能，还可以有效减脂。鸡蛋中的胆固醇能促成睾丸激素的生长，它可以通过增加肌肉含量的方式，抑制脂肪的生成。蛋黄能为肌肉细胞提供大量能量， 同时不会通过转化变成脂肪存储于人体内。研究表明，食用鸡蛋能延缓人的饥饿感，这点比硬面包圈强很多。早餐食用2～3个全蛋，加之2～3个蛋清，对于普通人来说，营养是足够的了。
! `+ i  q9 K/ E7 k5 r; L" D; M2 X0 o1 D8 T8 g5 ?) y0 j- B" Z
      你还在为蛋黄中的胆固醇含量而担心么？完全没必要！美国康涅狄格州立大学的一项研究表明，每天多吃几个鸡蛋（640毫克胆固醇含量）比不吃鸡蛋的人不会增加体内脂蛋白的含量，更不会引发和胆固醇有关的心脏疾病。) k0 M( G: t# N+ l

2 Y  |9 p+ W" J: i4 b; F
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 楼主| aboluo 发表于 2011-11-24 10:24 | 显示全部楼层
本帖最后由 aboluo 于 2011-11-24 16:45 编辑
! S) ]$ I  M* |* Q7 g( n/ Q) n, L% c) w7 U. Z1 [4 V8 B
8：00  骑着单车听音乐去心情大好
+ ^  A/ A; D3 H
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 楼主| aboluo 发表于 2011-11-24 10:30 | 显示全部楼层
本帖最后由 aboluo 于 2011-11-24 11:14 编辑 " [5 o! }0 v$ b$ q0 R4 K. C6 h
4 w& i3 l. C% x3 {$ o' C) H" c. v; m
9:00学习论坛知识，快乐身体力行

  K, w7 _' Z  I9 H3 p
理论在先　实践在后；完美融合　精彩人生
/ J( H7 P9 `. }( g
运动无法弥补久坐危害

7 S$ b; h- h; O
: D+ ^+ Z# z. x: ?& y0 C: H4 e
0 C: q0 H( T9 L4 o& v* A! X- i/ j
      一项新的研究发现，即使每天进行有规律的适量或高强度运动，而其他时间久坐不动，也会造成与生活方式有关的疾病发生。坐着看电视的时间每天增加一个小时，其代谢综合征比例就会上升。所谓代谢综合征指的是高血压、腹部肥胖、高胆固醇或胰岛素抗阻等症状出现3种或3种以上。
2 F- l' }9 j* o/ `' Y. h
0 [7 i; G# e, H- ?4 O; l9 \$ ?      研究人员发现，每天运动30分钟大约可抵掉久坐一小时所增加的代谢综合征比例。也就是说，当一个久坐者，足以扼杀在跑步机或脚踏车上辛辛苦苦的努力。
( n" ~, `1 T: I3 ?7 R3 n
- [2 Z0 @" y  j4 o/ ~/ ~      研究人员建议，人们不仅仅要经常运动，还要避免坐在同一个地方太久。比如坐一两小时站起来伸伸臂、弯弯腰或离开工作桌休息5分钟，不乘电梯改走楼梯、能走路就不开车都是很好的运动方式。
3 ^( H" l% [( k. R: }

( H2 J: Z( R3 }
如何缓解颈部和肩部的酸疼情况

. j& D% O$ q% I2 e0 }6 ^9 Y/ s" z% o0 S

/ Q4 x( c1 R/ f
     长时间伏案工作，肩、颈部肌肉会变得紧张。我们可以通过放松肩部和颈部周围的肌肉来缓解酸痛情况。需要放松的肌肉包括：斜方肌上束、胸部肌肉、颈部深层肌肉。. _' G9 D( A# L6 ?. f* U1 R$ |

) i  p% t* V! I9 e/ f% v0 d
2 f; J* H' ?& O* c1 p* i
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 楼主| aboluo 发表于 2011-11-24 10:32 | 显示全部楼层
本帖最后由 aboluo 于 2011-11-24 11:30 编辑 $ B$ _* ]9 t* B+ k9 s, P  ^1 m
7 f- q# P9 w1 F6 p8 G# d1 L6 o
10:00开心加餐快乐加倍
( v- Q' S$ ~* _8 R3 U  n- L  `
2011年4月18日签到：8、加餐；9、干酪制品；10、多喝水
+ N+ r7 X; k! M* H

  l) n/ p6 M# D: Q" ^
      上午的时间很漫长，吃一顿加餐是不错的选择。每隔2～3小时进一次食，一天吃6～8顿饭，能有效地增强新陈代谢水平。燕麦片是很好的加餐小吃，它和全麦面包一样富含纤维。加餐时吃一杯煮熟的无糖燕麦片，使你收获额外的喜悦。
- ?3 e, }7 E: W
恢复才是增长

5 X! v3 Y6 s$ X7 v$ J: A
          很多专家都告诉我们要追求肌肉的疲劳和疼痛，这样才能追求最大的增长。但是乳酸的过分堆积并不一定有利于肌肉的恢复和增长。所以， 如果你在健身房越刻苦的训练，你就应该更加关注健身房外的恢复过程。# J( q! b, t4 M
拉伸+ d: C$ w4 H. F! [

, X/ ?; b6 k8 T" k1 S" F9 A  [

  P: W/ q% K# [  w* H# i      训练中的恢复另一个关键技巧就是拉伸。很多训练者会在训练中忽视这个环节。事实上，你训练越艰苦，你就应该更努力的拉伸。这样不仅可以增加训练的安全性，而且它还可以加速你的肌肉的恢复增长。比如著名的健美运动员多里安.耶茨就在健身房中花大量的时间来进行拉伸练习。他知道这样做可以增加肌肉的运动能力和减少乳酸堆积。所以在训练前和训练后，甚至组间都进行拉伸。

5 A$ I  b2 [6 t' Y6 B' M6 ?
: z% {3 Y$ R" S' P+ }* y% X* H4 s8周型男养成计划之家庭健身韩国版（入门篇）

7 n# }! j& w) Y& ~& p5 R6 m* K. Uhttp://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=2235&fromuid=1394
+ Z' E$ i3 Y, ?! M0 C( i
# H% y. u/ U* @
初学者10条生活建议
5 `2 \6 H  t6 F: t$ E
       忙碌的日子也要坚持做这三个练习
9 i/ M* t) K5 r: M& m5 Q9 ?
# L- ~* i3 W# d+ e     不要因为有事就彻底不运动了。以下三个练习能帮助你维持训练成果：第一个练习是把腿放在较低的椅子上做50个俯卧撑。腿部被抬高后，自身的体重也变为负重的一部分，可以更有效地锻炼到胸部、手臂和肩膀的肌肉。第二个练习是两手和双腿都放在椅子上，做10个悬空俯卧撑。这种俯卧撑比平地上进行的俯卧撑的强度要高得多，对胸部下方肌肉的塑形非常有帮助。最后一个练习是两腿交替侧踢，左右各20次。这个动作可增加腹部的肌肉弹性，对下肢锻炼也非常有效。+ n, _9 M/ u; _- J* D- U

8 e: O! ~+ n, v& `      休息的日子也必须进行拉伸练习
* q8 m9 ]0 Q1 b& k7 }/ p4 \. U4 K$ v/ L/ _' K. X
      如果每周锻炼3次，那就要再充分休息3天。在休息的日子里每天做30分钟的拉伸练习，能够使前一天的锻炼效果加倍，这也是专业运动员的训练方法之一。每天起床后第一件事就是左右压腿数次，然后再把双腿张开，上身左右拉伸，再就是屈体手够地，或是躺下伸懒腰等。这些都是非常简单的拉伸练习，如果能每天都坚持做5~10分钟，并配合基础的拉伸练习，再增加一些高强度的动作，对全身肌肉的塑形也是非常有效的。2 q, F2 c7 a. ^5 s
3 n2 R3 \. q, x' c

7 X3 n  q+ i$ ]9 u8 q3 E" w+ I9 y( O      有意识地24小时保持腹部的紧张感
- E, z4 Y% c5 F$ S1 T/ Q+ w# I4 q9 v" d, x7 E6 E* g. G4 ~
      如果你不希望你的皮带扣眼一加再加，就要逐一改掉日常生活中的各种习惯，即使它很微不足道。不仅仅是在练习时，尝试在平时生活中有意识地给予腹肌一定的刺激，保持腹肌的紧张感。比如坐在椅子上时，只要稍微有空闲，就把双腿抬起，膝盖弯曲并尽量向胸部靠拢；睡觉之前，反复做一会儿慢速仰卧起坐；洗澡时保持腹部用力，涂浴液时了呢意从下往上涂抹。这些看似微不足道的生活习惯，只要你坚持做下去，就会获得仅次于运动的美体效果。其实，如果你能保证时刻绷紧你的身体，这本身就说明你已经充分具有成为健美型男的资格了。
3 M( a: [" i, V, _2 Q
, r9 @7 I" [( n) w5 t+ a+ X" b- R8 F- e2 n3 c
8 q/ y3 Q9 [- F' C/ V, I
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 楼主| aboluo 发表于 2011-11-24 10:54 | 显示全部楼层
本帖最后由 aboluo 于 2011-11-24 11:40 编辑
$ }# T- d/ @% ?* O, M" ]9 I( v( ]! Y3 Q7 o0 `! `7 d: Y* P, F5 z
11:00 精彩健身随时随地
4 o( h8 h# U9 U+ D
练腹五宗错

. u4 c+ a1 q" g. N
      *深层腹肌虽然是肉眼无法直接看见的，但是，它们对保持腹部内收具有非常重要的意义。你可以随时随地锻炼深层腹肌，具体方法是：尽最大限度地把肚脐向脊椎靠拢，然后保持最大限度腹部内收姿势10秒钟。休息片刻后，重复上述过程10组。
* y+ j3 I# E: e2 X4 N7 S3 s, A
" A; h( Y) U0 h& _. D' y
硬汉七步曲（第四页有更新-拯救你那话儿-私处之痒）
. \) N/ b7 D# d' K2 U" \& t. w! Y
http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=8904&fromuid=1394
* `+ B/ K/ W- D) {% t
缩减腰围" h* F: X9 w6 f( W$ E) y% ?

% U/ ^, ^& h- e% {( f7 P      缩减腰围能够提高性欲冲动。睾丸激素会被人体的脂肪细胞所分解，而且腹 的脂肪分解睾丸激素的速度超快，导致男性体内睾丸激素极度缺乏。因此，缩减腰围就会增加男性体内睾丸激素的含量，从而让让你 “性致勃勃”。
( V, v+ V3 a' g! U1 ]4 k# @, t  }/ ^1 N
; X2 N6 T, X0 {/ B% d闲暇时多做一些深蹲运动
  ]3 J: o. S6 v* B$ {8 Y' P
* a9 H, q& a6 {3 ~% ^0 _4 m      深蹲这个动作着重锻炼的是腰以下的肌肉群，从而能够增加流向骨盆区域的血液，勃起也就相对容易了。! b$ _* ~9 s- }) V' Q
全面打造完美大腿
& @6 a  j* Y' N- [! N5 f
% G8 B' F- _; t: |
深蹲的好处（很多朋友应该都看过，本人再次告知一下）
* K: T$ [9 w- j5 W+ E+ Z1 s
http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=9070&fromuid=1394' a& D: E2 o* i+ Z1 `) T* \
; v$ s3 x- ^4 P/ @5 ?
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共享阳光 发表于 2011-11-24 11:36 | 显示全部楼层
楼上的帖子很精彩，顶　　　　　　　　

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 楼主| aboluo 发表于 2011-11-24 15:56 | 显示全部楼层
本帖最后由 aboluo 于 2011-11-24 16:00 编辑
# e8 E0 H8 G7 r, E' a
6 n1 |# y$ h0 }7 Y2 I
小技巧 大健康

0 z/ U+ m  k, [7 J7 ihttp://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=9029&fromuid=13942 q6 _1 V* a9 M$ o" Q1 Q$ E
好习惯在养成，防癌只须每天1个小动作
7 M- V# T2 l$ I3 h% M, d( s
      吃饭或狼吞虎咽，或风卷残云，这种这种“凶猛”的进食却让癌细胞有了可乘之机，而唾液是阻击坏物质促进癌细胞突变的神奇“桥头兵”。因为人的唾液中含有的过氧化物酶、过氧化氢酶和维生素C的解毒功能最强，它们可以分解进入口腔的致癌物质，有效减少癌症的发病率。因此，用餐的节奏不宜太快，“细嚼慢咽”方能发挥唾液的抗癌功效。应该保持怎样的咀嚼频率呢？2 I' @* O3 g/ W0 Q

. E; s: y7 K& P1 q  z      细嚼30秒能使致癌物质的毒性降低，如果按每咀嚼一次1秒钟计算，一口食物咀嚼30次再咽下去，就能充分发挥唾液的抗癌功效。同时，常含一些生津的食品，如话梅、橄榄、青果等，也能发挥唾液抗癌的功效。
& g7 H0 \4 _3 J1 o  M6 X0 }
保持缩腹的习惯
5 W9 ~7 z$ U- \0 H& V
- p- _4 [, D5 A$ s3 o2 @http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=10976&fromuid=1394

) `" N" U7 S$ C* o3 ^. D& {; ~4 X* G- G$ W: w% N) T( c8 s
      一定要养成平日收腹的习惯，这对于消除“将军肚”很有好处。具体的做法是：假想有一块磁铁吸引你的肚脐向脊柱达拉，每日都要有意识地这么做，直到做起来感到很轻松舒适以。注意，开始时，要利用一切机会进行练习，这样才能培养成一种习惯。

点评

共享阳光
这个好，赞一下  发表于 2011-11-24 16:07
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 楼主| aboluo 发表于 2011-11-24 16:08 | 显示全部楼层
本帖最后由 aboluo 于 2011-11-24 16:41 编辑 8 c- u2 j/ k1 H: W/ }5 o4 Y
# x) a  x0 e" Q# v5 m. y& D
16：00 开始制定今天的胸部家庭哑铃健身计划

6 u6 T- U7 p' G* q0 O9 ~- Z: Q
7 J2 }8 L/ A, T( u% g" I
$ }. ^1 D" Q8 n, y  b
/ l& p" ?7 f4 \2 W2 @
      大重量训练前，花上十分钟做热身运动（慢跑或蹬车随个人爱好而定），能起事半功倍之效。运动前简单的热身可以帮你额外消耗150大卡的热量。
7 M% ^, z# D5 S3 u2 w
) T6 H6 G- w% `" x. \* a0 a
      有效的热身可以将充足的血液通过运动送到全身各部，并提高体温。还可以增加关节的活动性和肌肉的舒展性。充足的热身运动对于保护肌肉，避免肌肉的运动拉伤十分有好处。

/ ~# W+ t7 ^7 u1 T9 K
) K* l3 q; j) {2 V: s
      选择何种训练方式可以因人而异，但无论如何，你都应该先做5～10分钟的热身运动，好让全身“热”起来。
+ a' S1 _6 ~( e4 Y
适合初学者的健身训练方案（有图和视频）
1 U2 T! ~- ~! _- {
5 O  @& b4 `# G
      每次正式锻炼之前 ，不论是训练有素的老手还是初次上阵的新兵，都要做好热身运动。目的是提高中枢神经系统的兴奋性，加强肌肉的工作能力，防止肌肉受伤。热身运动的内容包括做几节徒手操、慢跑或跳绳数分钟等，使全身各关节、韧带都活动到。
勿忘放松运动
      放松运动是在锻炼之后的一种轻松的练习。健身锻炼后，健身者可对所练部位肌肉进行拉伸，目的是通过拉伸肌肉，释放肌肉在训练过程中产生的乳酸，增加肌肉的弹性。在健身锻炼后还可做些呼吸运动和全身运动，如抖动四肢，捏住肌肉抖动或在单杠上放松悬垂。或以缓慢的速度小步慢跑，边跑边抖动全身肌肉，或者在锻炼后用温水淋浴一下，这些都是消除肌肉紧张，使身体由紧张的运动状态逐渐恢复到平静状态的好方法。

6 ~  g% p# G5 h" k5 i0 e1 y+ u5 p- v) ]. u# e

6 R0 m+ z& |/ e& D% S- V4 q/ ^# _' thttp://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=1557&fromuid=1394
6 U4 g8 G5 ^; b: K/ p5 [1 ?3 g; D# h5 V
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