运动后肌肉酸痛怎么办

运动后肌肉酸痛怎么办

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运动医学上的科学解释

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      运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种：一种是运动后疼痛立即出现，但其消失得也快，这种叫急性肌肉酸痛。另一种是在运动后几小时或一夜之间才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种剧烈运动后1~2天产生的肌肉酸痛称为迟发性肌肉酸痛（DOMS）。DOMS被称为是由于抗阴力训练中离心收缩而导致的肌肉细胞和细胞膜破损或发炎引起的疼痛。这种细微的疼痛被认为是一种“好”的损伤，因为肌纤维重新修复后可以变得更为强壮。

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      我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种，即迟发性肌肉酸痛（DOMS）。

      肌肉酸痛与拉伤是明显有区别的。实际上，肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应（运动量偏大或新的运动项目等）的运动练习后，产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失，当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。而运动导致的肌肉拉伤则不同了，肌肉或韧带拉伤造成骨骼肌大面积的病理性改变，如细胞变性、细胞坏死等等，不仅影响继续运动或训练，还可能会带来较严重的后果。

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肌肉酸痛的自我处理

      在训练中或训练后即刻感觉到的肌肉酸痛，是由于乳酸堆积造成的，但是血液循环会将产生疼痛的乳酸排出，这种疼痛一般在训练后的几分钟至几小时消失。
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      为了在运动后尽快消除乳酸带来的肌肉酸痛，你可以采取如下方法：

放松运动

( J9 |% f- R3 s7 D5 {3 B+ F3 E大强度训练后进行放松性运动可以加快乳酸的消除。需要注意的是，放松运动的强度不应固定不变，而应随着身体乳酸浓度下降而降低强度。一般在放松期的1~6分钟，应采用40%~49%的强度，6~12分钟应采用30%~39%的强度，12~18分钟应采用20%~29%的强度。
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休息

+ K" ?) e7 T: ]9 G3 S7 {　　休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。

静态伸展

　　牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

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怎样避免运动后腰酸腿痛

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- L1 ~7 v, U" N+ B' M热身运动
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　　运动前做好充分的准备活动，就像是低强度的有氧运动，或低负荷的重量训练，将能使肌肉活动部位的关节放松，加速血液循环，并要适当地伸展活动肌群。
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循序渐进

　　运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加，不要超过个人的能力范围。


避免离心性收缩
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5 S% F4 N/ o; C0 o+ R, w　　从事不熟悉或不常从事的运动型态，特别是从事反复离心肌肉收缩运动时，更容易发生肌肉酸痛的现象，所以应该避免离心性收缩的运动。

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肌肉酸痛

先顶后看　　　　　　　　　

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{:soso_e182:}顶梁柱~  顶一顶，看一看，学一学，练一练~