本帖最后由 梁祝 于 2010-5-20 16:09 编辑
+ x; C( ~! v4 v9 Q! S# m) A0 ^" _7 D1 A, X: q, j) W& I3 W
Cable Seated Rear Lateral Raise 坐姿拉力器侧平举: C: c* z/ h- V4 ?$ f8 a; p' f
+ k' ?- b2 y1 L( w# c+ K
主肌肉运用: Shoulders 三角肌2 ~$ b* ~9 p2 y7 e" Y5 Q$ O
其它肌肉运用: 无
8 Q8 H% Y, q* a' {* s7 i' s% n- B使用器具: Cable 拉力器
/ T) q/ ]9 d- j) o3 b, S: o# Y$ H) o& k) @ G5 k" Z5 f- e' C( P( Q
起始姿势5 h3 e+ R- J/ O& T1 f
坐在平凳的边缘，脚板着地的位置要超过膝盖。身体前俯，腹部靠在大腿上。
& z, K6 j! N" U& L! t0 A, O双手各握着相反方向的拉力器把手。
# Q/ w, w% X) z+ T. J: {. ~$ L( E2 t" D+ u- Z' [ X& V! c
动作4 P& U4 ?: h' J
向身体两侧抬高上臂至肩膀的高度。徐徐落下再重复。3 L, I$ z: z/ r2 t N% r
8 t B' G4 F! I( e" M6 ]) {
要点
3 r3 q7 ?( E/ ~! i2 H, s- ^! }1. 手肘要微弯并锁定' b6 u m) V6 c8 r3 x& H5 B
2. 过程中前臂与上臂维持同样角度8 }7 Q! i& R* K$ B7 k. V: U% T& ?1 l5 r
, B* r, X( t; K) t5 j R3 ]/ p9 p; b
步骤一, {# @! ~! O- [1 G& ~% e
& l; _9 g. u3 `% _- [8 n& F( I Q- X6 p: V0 Q7 A N8 v0 Z0 I. q
- l6 O1 S5 K6 {1 U
1 ]! Y, x$ C& R6 B, A) w步骤二
4 b* B$ ~9 ^: A2 V$ o5 Y
$ y# A/ D+ O1 O, Q% O* [4 D' A# L4 L: H
 U2 ?7 M. K5 u. _: T" u# ]& \6 X; R: b
0 t+ b: i; [) X8 f' l4 QLying Rear Delt Raise 俯卧哑铃侧平举
4 ^) ]) |) D% \+ f; J
- c' E5 X* S7 R' \1 a% v主肌肉运用: Shoulders 三角肌
; p {1 w9 a5 S. O2 y其它肌肉运用: 无/ K6 _, ?2 Z$ }9 u9 X! j, _# B
使用器具: Dumbbell 哑铃
& t0 t: d8 ^5 d- k/ w5 t1 p1 P- e3 F' e6 X! n! {
锻炼三角肌后束
/ n5 X" m# c8 h$ J, G9 R- x/ D" {8 E% b+ d& A. S8 b
起始姿势
$ `$ Z$ `0 r K5 s0 U3 w0 S) c面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂。
8 [# _0 c0 R4 t. }手臂伸直但手肘不要完全锁定。( T T7 U% x( x6 \& A
7 {3 ]* W8 H/ ~+ M9 }. B
动作
$ y# |9 q& l7 C4 r用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度。9 H/ I5 L" G% @1 R
最高点跟耳朵位于同一水平线。慢慢下降至起始位置再重复。2 J) E8 }) H7 n3 ?
3 I/ U A7 g+ I$ i步骤一 步骤二
7 k/ s$ ] a: h! Z* T, n3 g
- D: h! a. w/ ^, D2 F2 J
" k7 F& T( M C$ m1 c( t% ?4 X4 `
$ y8 e+ ~& i1 [! v2 N( g, U+ o" ?% W- D: \( s1 i
- K& Y! O" }: m! p+ d, I
% s4 k, P! q& g8 F; i) [, S3 B$ P
2 I& B* P0 u' J ?: S% Y1 k2 x3 P
- \' v1 d5 [/ z0 ~& u! t
Seated Bent Over Rear Delt Raise 坐姿俯身侧平举8 C7 k- q8 A& [: M
1 A- ^# c1 j- u) }# ^
主肌肉运用: Shoulders 三角肌
# U- V" Z0 q/ n+ ]! w1 q其它肌肉运用: 无 Y) } c9 C( {6 Y
使用器具: Dumbbell 哑铃" K& q, R3 P: ` v" V; _+ G8 v
. Q5 T/ m' m- e
锻炼三角肌后束
3 x% A: B' o% U# P1 w4 ]* r( x/ T) ^$ i2 W6 G- f! I: | k# t, H/ [4 N* ^
起始姿势6 p8 _* Z- d) J$ Q0 o) `7 P0 q( j
* C/ _, y+ J x$ t+ L$ O- q9 o2 l: K
双手各握一哑铃，坐在平凳的末端。双脚平放在地上，双足距离近一些。/ P6 U6 l8 h5 J# D% }* t4 P
身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止。
b b# n# z9 N2 j P$ I双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间。
$ z, U2 B' x# z双手伸直，双肘接近锁定。$ J2 v; z' e9 o( C
: g' ^ Y+ f* c5 o4 w. m
动作
# k7 Z" W# }, z4 g
/ r4 _" C3 H' b# B以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。
/ N% p. M7 o" K1 `! H: C慢慢降下哑铃至起始位置。不要大力甩动哑铃！
0 ]7 {3 e: `; N" Y: a/ h3 x$ H* K, r5 @
步骤一 步骤二: c' S$ R/ ]2 i5 c. M8 e" O& i
# C& n2 r: p% ^6 M! @
% N6 }8 S6 _0 o, s8 @* s- W
2 w& ^8 {' e* n) V3 V
% x; I% J2 d* N2 l# P: _6 q/ \Reverse Flyes 反向哑铃飞鸟
- V. @& {9 M% Y0 N' f5 L* s0 [- W3 L9 N0 h. d1 E' l1 \2 E
主肌肉运用: Shoulders 三角肌1 d3 @0 L0 C, V& |# S' ]2 s3 o( P
其它肌肉运用: 无: B' Q* q8 f9 E. Y7 @! Z) S
使用器具: Dumbbell 哑铃# }& W" M/ N3 ~6 H
& |+ n4 U8 j2 _' ^5 g! Q
锻炼三角肌后束
" q( y. D: E2 J( K; S& _( @( H+ l9 b1 O6 `+ s* Q
起始姿势& ~. u4 Q7 O; l! j0 d1 ^
将上斜凳调整至最低角度。然后双手各握一个哑铃，面朝下俯卧在上斜凳上。
* R# i! E& g9 W, ]$ O5 v调整位置使得上斜凳的顶端刚刚好支撑住你的胸部。7 Q0 r* h8 d: O
在身前将双手伸直，使得双臂跟上斜凳的角度呈垂直线。
: D; M0 @" E' M% U: C掌心相对，手肘稍微弯曲。9 }/ @% b4 }% o
# j7 V2 h$ O5 R% Y动作
: P: y" D/ `# G1 P, b) n保持手肘的弯曲角度，将哑铃从身侧向后呈弧线拉开。
% H5 c; W' r7 v v7 q* ~& w! D9 r1 Q集中尝试将肩胛骨向内收缩，然后继续将哑铃拉高至头部的两侧。
# w/ A8 K$ e) K/ T3 g) i慢慢将哑铃降下，重复。
9 F; ]6 @$ Z# I* O6 o2 n/ ?' C: c0 k2 }' y
+ s' }5 _" |% l5 g9 o8 _# r1 d
- O r2 B% O1 w9 W' e: B; z; GCuban Press 古巴推举. o9 B ?0 Y4 R4 V) ]- `
8 y3 @& L6 j' t4 n+ W4 t
主肌肉运用: Shoulders 三角肌
/ e& N8 X3 _: h! ^ O: ^其它肌肉运用: Middle Back 中背部( B, f/ o+ J' x2 l6 x1 [
使用器具: Dumbbell 哑铃# l- l$ ?- e3 y9 f
- ~' M2 D8 c' q起始姿势4 U% b8 J3 N. }1 i0 D9 C. A& v- O
站直身体，双手各握一个哑铃，掌心向后。- m' \6 [: x7 v
把手臂稍微扭向后，使三角肌后束感觉受到拉扯。( J0 U1 \3 x, m- `, h; F+ Y
7 w) y4 i( x7 d5 q% M2 s2 V动作" Q& i" W& m+ _" t* \, ~( e
身体姿势不变，将哑铃从身前向上抬高。直到上臂跟地面平行和前臂垂直。
, v: G9 y3 r1 [) Q% L# z' [& n% k维持一秒种再从身前徐徐落下。 旋转前臂，但上臂和肘部不要参与动作，直到前臂由向下转为向上。
( m$ K1 t1 U! \& [, t然后将杠铃向头上方推举， 稍稍停顿，下低杠铃，回到起始位置。重复动作。: N* i% M* s3 X7 a
' G+ Q: l1 n8 j# Z% i4 Z步骤一 步骤二- h U$ I1 n, q1 Q
/ w: i0 m* C8 W6 ]
8 j( y- U6 f; b
6 B. ]# J- J+ ^' T9 g' x
( K, W/ Z" m# L) m- O9 n1 t+ i! eSeated Side Lateral Raise 坐姿哑铃侧平举+ ]8 q2 s; T* x* |- R& _
; M- h W* f7 s0 o6 O主肌肉运用: Shoulders 三角肌8 i p/ x) i' v
其它肌肉运用: 无
% j4 `1 U- G0 ^2 e使用器具: Dumbbell 哑铃' i E6 a9 V/ V
9 G- C5 T4 v& ^锻炼三角肌旁束
% Y1 @+ g8 F: n* Z' U/ M/ ^
$ ~( O' |3 @( S5 t, N7 `起始姿势
, V. x& `+ ?) K* l坐在平凳末端，脚平放在地上。双手握哑铃，掌心对着身体。手垂直放在身侧。# r: S! a% Y5 [2 i) W
4 r' C+ V6 ^6 g# @( r* [动作
7 p/ i; c# D* l, [以弧形轨迹将哑铃向两侧抬高至过肩。/ g8 P K/ t* J ^% ~6 p( [: L1 d# M ~
通过同样的路线慢慢降下哑铃至起始位置。
, \6 k) V- g$ W7 Q* [# \$ W8 _: ~! @3 y0 [
要点
2 d* D% q6 H* L- `: H/ v/ C: n1. 不要甩动哑铃！1 Y9 e( Q4 U2 q' T8 a+ I* R5 e
2. 手臂保持伸直。0 ?# w0 p2 B' Z& q
/ P/ ~4 @" Y" P* x5 U
* a5 l! s( H9 G4 Z. Q
( C: i/ @ C. o5 k! r) DSide Lateral Raise 哑铃侧平举8 X* l" }) m: d9 s9 i
7 Q" n$ w C6 G
主肌肉运用: Shoulders 三角肌
3 I" H8 M2 w/ d7 D3 |其它肌肉运用: 无
: P$ h# ~$ R3 x; t7 ~/ j使用器具: Dumbbell 哑铃
$ W' f& j& q+ T( g' l
: z. _3 Z' A; v起始姿势& t/ M, R. q9 }) b& A2 K
站直身体，脚与肩齐宽。双手各握一个哑铃，双臂下垂在身侧，掌心向着身体。8 l. F+ a& N g; k$ B2 H, I/ {# ?6 m9 ^
* A# ?. n$ c: I; {7 n
动作% ` F0 X# U4 x, X+ b: f
手伸直，将哑铃向两侧抬高直到哑铃稍微高过肩膀的高度，然后控制哑铃慢慢下降回到身侧。
9 y0 v* e( n. t7 a: _
/ R+ i" P8 D% S1 e1 m要点2 q* I' a5 p7 {! {7 \' T* Q: e, y
1. 抬高哑铃时，掌心要保持朝下。这是确保你正确地锻炼到三角肌，而不是在使用胧二头肌来工作。
' v6 w8 \0 t0 h! }2. 记得不要用“”甩“的方式来抬高哑铃。3 U: N3 ]' @$ b4 J+ W, k
3. 身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。
9 d. `2 A" a( W* E: m& b! J, K8 c
+ `, k/ a0 p3 l4 z步骤一 步骤二: m, k* E+ e; P3 W) F
! k! h5 M7 x+ Z4 W) r) C: o0 V+ C
2 H+ n8 _% L# Y0 R
. n% v8 r& m1 ^$ \( _) }" k; E( v) U& x7 u
One-Arm Side Laterals 单手侧平举+ U3 a3 K" N1 ^$ p+ r3 P
$ M7 ?+ j: A0 }. g主肌肉运用: Shoulders 三角肌
' ^, K& q2 J/ s其它肌肉运用: 无' }( Z& M/ t" G/ q
使用器具: Dumbbell 哑铃1 M( @8 [* J6 V3 t0 f* _7 n( G7 A
; Z" H* G3 J- r: _1 P4 W3 h
单手侧平举单独运用一只手，可以应付比双手侧平举时多30％的哑铃重量。
$ \; k0 G% z9 a( j& b; N8 \7 Q e4 l4 s; i/ t! B
起始姿势
( |- a( ^, g' @% n其中一只手握哑铃，另一只手扶住一样东西。比如可调整的上斜凳或者机器的支架。
+ O, b# h+ }1 [5 f3 b/ S. v身体稍微向手握哑铃的一边倾斜。9 A' w# J7 G. G
8 ^0 Q. F; d/ F) X1 q0 x
动作
3 X8 M% u I2 S9 d, i哑铃稍微碰触身侧，然后向身侧抬高手臂直到哑铃高过肩膀。 r: z: n7 o. J* ` q1 m
在最高点稍作停留，再缓缓将哑铃降下，回到身侧。重复动作。 v& c* ?: c: z" M7 O
5 x/ H% J/ i$ W1 @+ y步骤一 步骤二: e8 z! I) L4 o& s+ m. Z; `4 w
8 H8 F- V2 k0 v; q- ^) X. ^: O: v
# ?+ @: y+ y% C
( U; W) n7 e9 w( u* ]: a: Q
( q1 V! L- Y3 {& ~8 N: V0 \7 B
$ l& j7 P$ [8 t, a+ G
Standing Low-Pulley Deltoid Raise 站立拉力器侧平举0 X( r2 y9 I, O$ T7 c6 c* D
+ \# B6 a- o9 }+ B! q主肌肉运用: Shoulders 三角肌& ~* l' o3 q1 w+ F6 L
其它肌肉运用: Traps 斜方肌$ J! y0 w+ w8 G8 A5 {
使用器具: Cable 拉力器
% f: N* F9 y" O+ g/ h W" c! q- @( [. g/ x4 F! l5 a2 N
锻炼斜方肌旁束
; K" X. K" Z( {
; K, N3 p. i4 S8 T起始姿势
" Q3 c1 [2 u; ~( K/ d, h# }把拉力器更换上单手握把，身体右边靠着拉力器站立，用左手握着拉力器握把。
* G2 b' f% j9 A起始时左手的位置位于右大腿的上方。$ m7 J; I9 ~9 j1 W
' K% E/ \- k' J9 W6 t1 y动作 W' a: y" j4 }4 G! @; o% L- }6 m
把拉力器循半圆形向身体左侧拉高，手肘锁定(手臂完全伸直)，直到手臂的高度超过左肩。
0 ?* |3 Z! k8 V! r% }1 c. ~, _慢慢把拉力器放下回到初始位置。重复预定的次数，然后换手练习。2 j( J6 H7 D* e% D$ n- X' f$ E
# _6 G7 a! Y) e% U5 r5 R( [4 M. N
步骤一 步骤二
- l1 t" O+ U" G' D8 v
|
IP卡
狗仔卡
. L& H( @4 U5 W' k& d1 i2 {7 p. r2 ]
" n+ T$ q; o# g6 m( Q) V! l
9 ]1 Y/ ~' f" R: H" S* X# k
+ M$ i5 j( B7 F5 f2 Y/ S, L
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
