恢复才是增长

超量恢复的七大策略

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      每一个喜欢锻炼的人都希望增长肌肉，这对健康对外形都至关重要。可能当提到增长的时候很多的时候都是在谈论训练内容、方法和技巧还有蛋白质、热量等等因素。确实这些因素对于肌肉的增长非常的关键，缺一不可。但是光做到这些，还是不够的。因为肌肉的生长是经过一个相对比较冗长的过程，有很多的因素都会影响肌肉的合成和分解。所以我们今天就介绍一个对肌肉增长同样重要的东西：恢复。

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恢复才是增长

      当提起肌肉或身体恢复的时候，可能听上去是一个非常容易的任务。躺在沙发上，看着电视，不时的打着盹，真的很舒服。没错，训练让你的肌肉变损，食物中的营养补充你的肌肉，然后休息和睡眠让你的肌肉增长的更壮更大。

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      问题是这样的恢复和休息方式，真的可以把你身体的恢复能力发挥到极致吗？你艰苦的训练，然后认真的准备饮食，等待着增长，难道只能是那样慵懒的期待增长吗？我们今天就告诉你一些关于更好的恢复增长方式。

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问题

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      对于有些人，在健康的饮食和充足的睡眠条件下，可以得到很好的恢复，但是很多人尤其是增长体重很困难的人，仅此而已可能不会达到你期望的目标。事实上，我们每一个人需要的是超量恢复，这个就不是那么的简单和轻松了。

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      我们的忠实健友可能每五天将身体的各个部位练一次，也可能为了增加休息时间，每七天练一次，但是同时可以增加每次训练的强度和训练量。但是不管怎么安排，只要你在训练间恢复的速度越快，就说明你增长的越快。

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      很多专家都告诉我们要追求肌肉的疲劳和疼痛，这样才能追求最大的增长。但是乳酸的过分堆积并不一定有利于肌肉的恢复和增长。所以，如果你在健身房越刻苦的训练，你就应该更加关注健身房外的恢复过程。使用下面这七个恢复策略来最大化你的超量恢复。

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补剂的帮助
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" d5 x; l' a, T5 h- S9 ?      训练后：30分钟内进食50~100克的简单碳水化合物和40~50克乳清蛋白粉精彩健身网淘宝店铺。
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      谷氨酰胺：这种氨基酸可以提高身体的恢复能力，促进消化吸收，增加免疫能力。在训练前后分别服用5克。

      维他命和矿物质：B族维他命和维他命C是非常关键的恢复所需的微量元素，当然还有多种矿物质。这个在下面的蔬菜饮食中会体现到。
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$ S( o9 [6 T% w6 `蔬菜也是增长
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      蔬菜可以提供很多训练者经常缺失的营养物质，包括纤维素、维他命、矿物质和植物化学物质。虽然很多人知道蔬菜在运动中发挥的作用，但还是有很多人并没摄食充足的蔬菜。原因可能是过分的关心蛋白质和碳水化合物的摄入，这样一来饱腹感会让他们忘记蔬菜。
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7 [7 O- L% a) C; p      刚才也提到了，它们对于恢复生长非常的有帮助。
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      为了纤维素吃蔬菜
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      蔬菜富含纤维素，这是训练者最容易忽视的营养素。纤维素是一种不容易被消化的碳水化合物，他不会给身体提供热量，但是它有两个好处。
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      第一：可以让碳水化合物吸收的更慢，这样有助于维持你的血糖水平 ，保持代谢速率的稳定。当血糖过高时，体内的皮质醇水平会提高，从而分解肌肉组织并且让恢复变得更难。
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4 F0 @* R* q3 X; P, C! G      第二：纤维素帮助人体吸收氨基酸。它将保持你的肠道干净通畅，让它们可以更高效的工作。这就允许你的身体可以从你进食的食物中吸收更多的营养物质用于肌肉增长恢复。
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+ ^' |: f: j+ l0 S7 D     为了维他命和矿物质吃蔬菜
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$ f- b$ u, ?( R7 |3 x      每一个喜欢训练的人都需要大量的维生素和矿物质，不幸的是大多数人摄入的都不够多。所以你需要蔬菜。它们可以帮助你吸收来自于其他食物的矿物质和维他命（例如肉类、谷物甚至补剂）。而且它们自己也含有大量的这些有益物质。所以不要只关注那些大的事情，这些小事物也能影响成效。

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% @/ }4 U* f9 c5 E: Y     为了我们不知道的吃蔬菜

) n  N. Q( y" Y6 _+ C6 p      我知道的事情是我们并不知道在蔬菜里的所有物质。最近的研究已经说明了。科学家们发现蔬菜中含有番茄红素、植物化学物质、抗氧化剂、类胡萝卜素和硫的混合物等等。这些对于身体的各种代谢功能都非常的重要，尤其是免疫系统。因为在艰苦的训练后，免疫系统对身体的恢复增长至关重要。如果免疫系统出现问题，不仅身体不能恢复，而且肌肉也会停止增长，不管你是否摄入充足的热量和蛋白质。所以，还有很多蔬菜中含有的物质我们不知道，但至少知道的都对我们的身体有好处。


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     为了多样化吃蔬菜
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      很多人经常吃1~2种蔬菜。这相比完全不吃肯定已经好多了。但是，食用更多种类的蔬菜益处更多。因为没有一种食物可以像蔬菜一样种类繁多的了。建议的蔬菜包括：芦笋、西兰花、洋白菜、菜花、四季豆、蘑菇、洋葱、辣椒（各色）、菠菜、南瓜和西葫芦。
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     为了更精吃蔬菜
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3 q: z: _$ }9 x      如果我正在进行减轻或维持体重的饮食计划，那么蔬菜真的可以帮你很多忙，因为它可以给你提供一个非常好的饱腹感。所以增加蔬菜的进食量是非常关键的一个环节。就算饮食的热量被控制的很低，你也可以得到充足的矿物质和维他命。
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     为了增长吃蔬菜
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      一些蔬菜例如西兰花、菜花和洋白菜，它们中的植物化学物质可以行使一种类似抗雌激素物质的功能。这对于喜欢力量训练的人是个好消息，因为较低的雌激素可以帮助你减少脂肪，降低水分含量和增加睾酮素的水平。不管是你在艰苦训练期还是休息调养期都可以大量食用这些蔬菜。
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     为了口味吃蔬菜

      我们也不是要向你介绍所有蔬菜不同的做法。我们只是想说，平时可能过分花心思琢磨怎么烹饪肉食了，其实应该好好学习怎样制作蔬菜，这样会让蔬菜的味道更好，可以让你更多的选择进食蔬菜。
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1 P& [# L% s# v3 R       如果你的健身计划遇到了停滞，那你应该审视下自己的餐桌上有没有丰富的蔬菜。因为蔬菜不管是在你增加肌肉、雕塑形体和减少脂肪时都起着非常重要的作用。

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梁版的帖要学