背部全攻略

背部全攻略

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, e& v; k  v4 i      在健身房内，我们常常看到自以为很壮的男人在用错误的动作作完卧推之后，将胳膊架起来，满地的晃，以显示自己背肌的强壮——这是一种精神病，我们称作“幻想巨背综合症”。或许许多人都犯过，或是正在犯着这种病。
4 R0 o0 s3 u( ?# @* S背的下部是骶棘肌，其主要作用为是躯干弯曲与直立。硬拉与罗马背椅是锻炼其不错的选择，同时深蹲也会涉及骶棘肌。
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. {' f6 u8 _6 S( u# Y      再往上是背阔肌，它的体积硕大，形状象翅膀。它的对抗肌是胸大肌。其作用为向下或向后拉东西，所以许多拉的动作都涉及背阔肌：从前往后拉可以增加其厚度；运动轨迹与背部平行则主要涉及其下部与外侧；宽握距侧重于上部，所以宽握下拉与引体向上可增加其宽度；反之，窄握则侧重于下部。划船：单臂划船与宽握杠铃划船侧重于背的内部；坐姿划船与T型把划船侧重于背的外部。

: y0 E( _: G1 G; w8 f2 V) r      在往上，中间是被背阔肌与斜方肌覆盖的三块肌肉：大圆肌，冈下肌，菱形肌。他们与背阔肌有着相似的功效，在训练背阔肌的同时便涉及到他们。

      最上面是斜方肌，其作用为从下向上提东西。

! g- D' R$ x! B+ R, B      背部训练计划（A，B交替使用）

A



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硬拉
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# v' E/ }+ I- ?1 L) ?  I- c& w超级组：下拉与直臂下拉
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; \/ Z) Z; w# a4 c1 U; X6 ^器械划船

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) a& p. |7 {* Q9 R0 h杠铃划船
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罗马背椅
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9 m# C9 t/ A/ g( \. u超级组：宽握与窄握引体向上

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单臂划船

坐姿拉力器划船

% w) G' W7 H. {1 m3 D9 q      训练时要注意：因为没有哪个肌肉群象背部那样，需要如此刻苦，努力的训练与雕琢。然而不幸的是，我们在训练时，并看不到背肌的运动。所以常常感觉不到肌肉的收缩与充血。解决的方法是：在你的前面与后面个放一面镜子。这也许难于办到，不过你可以在训练时幻想罗尼 库尔曼的无敌背，想象着自己的背在向着这个目标前进。这样可使背肌更可能多的参与。另外，多做造型训练可增强对肌肉的控制与感应能力，以便在训练中使目标肌肉得到真正的锤炼。
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      1减轻重量：

. @( P4 w+ H! L$ g; P/ Q% D      你是否在训练中一味的增加重量，想获得大块头。如果你感觉不到背阔肌与斜方肌的收缩或充血，你就应该减轻重量，增加次数，并仔细体会，直到肌肉有灼热感。
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. W2 y' [& t1 O4 Z6 b9 \1 ?4 {  q      2增加强度

' J5 Y, r! i& e- D! F' p2 h      许多人在进行背肌训练时强度远远小于胸部，这是很有意思的事。背部的肌肉群要大于胸部许多。所以背部训练的强度一定要大于胸部。你得用更多的动作与组数来训练背部。
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/ U$ m4 h& p# D7 c( S+ L, v! p      3单独训练
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8 a( S6 x/ {7 {7 I& T      将背部与其他肌肉放在同一天训练，将会影响背部的训练效果，不管是将其首先训练，或是之后训练。如在背部训练之后进行肱二头肌训练，你将在背部训练时储存些力气，为了接下来的二头肌训练。这样会使背部训练不充分，以影响其训练效果。

      4多使用自由重量
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% f) ?) c' O+ {; t      当今科技的发展，使训练器械也进步许多。然而健美运动在器械方面是不能相信科学，你能做引体向上，就别做下拉；能做杠铃/哑铃划船，就别做坐姿划船；除非你年老体弱，或是受过伤。

dddddddddddddd 强壮的背

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狂拉背阔肌

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Front Pulldown

      这是一最基本的动作，双手距离比肩膀稍阔，集中用背部的肌肉发力拉下。

      拉至仅过下巴，稍停，缓缓放回起始点。重复八至十二次。

Machine T-bar Row

弯腰，膝部微曲，握紧把手，用力拉起至触及胸部。

在放回起始点时，尽量将背肌扩张，而且要保持顺滑的速度。

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Standing Cable Row

站立，双腿微曲，握实把手，深呼吸，准备…

用力拉至下腹部，收紧背肌，稍停，慢慢放回起始点。重复八至十二次。

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Seated Cable Row

坐在垫上，双手握紧把手，躯干与双腿保持 90度角，深呼吸，准备…

用力拉至下腹，身体保持挺直，慢慢放回起始点，重复八至十二次。

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One-arm Machine Row

+ I6 \# F9 i! M& v- e此动作与one-arm dumbbell row相类似，单手做此动作比双手做来得更集中。深吸一口气，握紧把手…

用力尽拉，收紧背肌，勿扭身借力，放回起始点时要用力控制，速度保持顺滑，重复八至十二次。

Close-grip Pull-down

/ ~5 i- T& d: g6 W3 u此动作可放在整套背肌运动的最後。双手握紧把手，深吸一口气…

身体完全保持挺直，用力拉至胸部，放回起始点时要控制速度，而且要比其他动作更慢，重复八至十二次。

牛，但是我还是喜欢硬拉

锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔身姿和健硕体格。
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正手宽握引体向上练上背部

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      引体向上是衡量一个人基本身体素质的重要指标，也是背阔肌最重要的锻炼方法。
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    引体向上形式多样，但这里主要介绍颈后、胸前正手宽握的两种情形，因为采用宽握更有利于增加背阔肌的宽度，尤其对上背阔肌冲击最大。
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注意事项：



7 F% \' t: j4 X, @+ Y* S8 H6 U/ o% e1.握距：双手握距需要达到一定宽度（尽可能最大）才能有效增加背阔肌的宽度。握距越近，对背阔肌的刺激越靠下，对前锯肌的刺激越大。



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, c& G, f6 c1 L. m1 p$ w$ W$ f2.握法：正握，反手则无法尽可能宽握。

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3.每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部。

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5 K8 |" \5 A  S$ K4.每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌。这一练习非常重要，因为它能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。

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$ D5 [. Z: a- v2 t" a5.动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。
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6. 如引体向上做不了几个，则可以从双臂下拉开始练。开始时重量可以轻一点，然后逐渐增重。到所练重量和体重差不多时，就可以直接练引体向上了。

7.为了练出厚实而线条分明的背部肌肉，还可练俯身划船、单臂划船和硬拉。
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单臂哑铃划船练中背部

4 G; H0 R( L$ d8 [, p      单臂哑铃划船与其他俯身划船比较起来：它将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会；它允许你将重量拉到更高， 幅度的加大让肌肉得到更加完整的收缩；对腹外斜肌的发达也有意想不到的功效。

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3 l1 r; A% b+ o4 v* j! B9 v. e注意事项：


1. 刚开始不用使用大重量，找到感觉后一般可拉起你用的卧推重量的二分之一重量。
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2. 哑铃划船一般采用单臂，而不采用双臂，采用双臂一般多用杠铃俯身划船效果更好。

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杠铃俯身划船增厚背阔肌

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        这是一项最普遍最受青睐的上背增肌训练。许多运动员和健身爱好者用上百公斤的杠铃做俯身划船练习。俯身划船是增加背阔肌厚度的训练。
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" k+ f1 t5 n$ u注意事项：

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3 J2 v2 s" R4 q* }4 D/ P* E# [% j1. 如果是初次尝试这种方法，不妨用稍轻的重量缓缓提拉，感受上背和后肩肌肉群的收缩。
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2. 在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力；在整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变；在提拉结束时肘部应当对着天花板。

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* s6 G( |( P4 r% K3. 这项训练如果稍有不慎，容易伤到腰部，所以在整个提拉动作中要对杠铃保持良好的控制。务必不要猛提杠铃或骤然下铃。

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# X- I" I8 ^! @2 A; `# i* N4. 最好采用正握，而不是反握：正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量。
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史密斯机俯身划船

      动作与杠铃划船基本类似，只是杠铃被限制在机架上，锻炼动作与作用基本类似与杠铃俯身划船。
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动作要领：

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5 V8 [% T/ g: b1. 紧靠史密斯机横杠站立．将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置。
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' i* r2 x6 Q: Q2. 宽距站姿，身体从臀部开始向前俯．稍弯双膝，直到上半身与地面成45度角，双肩向前要超过横杠。

$ k/ B- u* l' ]2 `0 w! P+ A3. 双手采用正握法(掌心向里)，握距比肩稍宽。双臂完全伸直。

  \4 j5 ]& C* m7 G& W5 H4. 在拉起杠钤之前。收缩后背肌肉．保持脊骨正常弯曲，同时也要收缩臀大肌和胴绳肌．这样可以保持身体成45度角不变．
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5. 深吸一口气，在放下杠钤过程中要摒住呼吸。开始时双臂伸直．但不要锁住。
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6. 以肘部带动器械，用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起．尽可能高,直到其触到你的上腹部。稍停，然后将杠铃有控制地降到初始位置。

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注意事项：

; D2 i# F. S0 z1. 在动作过程中，不要抬起上半身．应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势，特别是在拉起的动作过程中。
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* h- y" C, v+ r3 {2. 在动作的顶点处，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩．以此来打造肌肉的厚度。
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3. 握距比肩宽才能使肘部能够超过背部，在拉起中能够充分收缩。这是最大限度收缩背阔肌的关键．特别是背阔肌的上半部分。

+ R5 p3 \% j: M  ^4. 在这一训练中，双脚和身体的位置一定要规范，因为杠铃的运动路径已经被固定．可向前或向后移动身体作适当。调节以保证动作的有效性。先用较轻负重来练习．直到熟练掌握这一动作。

4 W6 i2 L. [7 D9 n$ [5. 为了防止下背部受伤．要一直保持后背绷紧。如果在上拉的时候脊柱完全弯曲，对下背部来说是非常危险的。

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反握引体向上  &  反握坐姿下拉练下背部

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注意事项：
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# x& @9 _% W* Y+ E9 {! t1. 两个动作采用的是窄握，而不是宽握，这样才能有效刺激下部背阔肌。
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4 @$ e6 Z5 S) y; o2. 两个动作度采用反握，而不是正握，也是为了更有效刺激下部背阔肌，当然这样肱二头肌也会得到较大的刺激。
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3.反握下拉：关键有一点拉到下面时后背要往后仰一些，同样要把意念集中在背部，靠背部收缩来发力，而不是靠手臂下背阔的第二个动作。