完全腹肌档案-高效腹肌训练计划http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=6213&fromuid=1719
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仰卧起坐
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主练肌肉群：腹直肌上部、腹外斜肌。& l7 _( ~" E8 S5 V' k9 m* f9 i
附带刺激肌肉群：核心区域& ?. N+ d7 d1 T; r' j3 Q
仰卧起坐是最传统的腹肌训练动作，这个动作很容易掌握，而且效果也很好。但是，也有人做这个动作时，动作不太规范。关键并不是看你能把躯干从地板上抬起来多高，实际上，动作的幅度并不需要太大，只要你采用控制的方式做动作，只需要采用很短的动作幅度，就能取得不错的效果。
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负重仰卧起坐: |! X e8 o& N1 y6 V8 h9 g% h
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+ Z2 \0 o. [6 r+ _* ` 主练肌肉群：锯齿肌、腹直肌上部
( _5 V, ]. Q Q% n) V 附带刺激的肌肉群：核心区域* A4 E) Y: K# K1 K6 d9 v W# K
仰卧在地板上（或者斜板上），单手握住一个壶铃或者哑铃(也可双手抱住一个杠铃片）。刚开始，选择重量为5~20磅的就可以了。在胸部上方伸直手臂，使握住壶铃或哑铃的手臂与地面垂直。另一侧手臂放在身体侧面。双脚都平放在地板上。用腹部肌肉群的力量，把壶铃或哑铃上推到尽可能高的位置。
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) A5 Q- {& E! r, J悬垂举腿- p+ i- u# ]' l R3 f$ E9 @( M" o
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主练肌肉群：腹直肌下部、腹外斜肌。
# f& R M" ~" x+ z/ d* P8 B 附带刺激的肌肉群：核心区域
4 A: o- v/ d* L( \: v9 X9 c5 g4 t* g9 Q! c 这个动作可以悬垂在单杠上做，也可以把肘关节支撑在双杠上做。把双腿举到与地面平行的高度，然后，缓慢返回起始位置。不要借助惯性完成动作。刚开始可以弯曲腿部做，力量增强之后，可以把腿伸直做。5 ^7 l! C# O" r% R5 X
0 Z' U6 x* _, r8 q; n; }仰卧交替抬腿0 ~) i2 a) L) m- h" F
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主练肌肉群：腹直肌下部5 S1 n, M/ w' } d
附带刺激肌肉群：核心区域
8 w! E" m9 P. L* R 仰卧在地板上，双臂放在身体两侧的地板上，双手垫在臀部下方，双腿交替抬起放下，脚的活动范围是从距离地面2厘米到距离地面15厘米的地方。这和仰泳时的打腿动作很相似。动作速度要快，但要保持控制。! c9 a) b( [: j5 Y1 Q
3 U: K! L. V( g- X仰卧双腿模仿骑自行车动作
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0 s+ I5 ?$ Q0 }5 d0 T/ z 主练肌肉群：腹直肌的上部和下部、腹外斜肌
4 z' R0 [& ? K ?. P- g6 h 附带刺激的肌肉群：肋间肌4 X: `2 s+ F. C$ I; i
仰卧在地板上，抬起双腿，使你的大腿与地面垂直，小腿与地面平行，双手交叉环抱在脑后，收缩腹部肌肉群，交替把肘关节向对侧膝关节靠拢。6 j) G8 Y: A5 }+ x
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仰卧负重举腿
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主练肌肉群：腹直肌下部、腹外斜肌、核心区域
2 V8 e7 R* e5 ^) m7 b8 Z3 @1 U 附带刺激的肌肉群：腹直肌上部' | I; Q- [) c ~
坐在长凳的末端，双脚夹住一个5~20磅的哑铃，双腿并拢，身体仰卧在长凳上，双手在头部后方握住长凳的边缘，然后，双脚夹住哑铃，提膝收腹。然后，放回起始位置，重复进行。( `; z, F& `' p( b0 H |" h
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负重转体仰卧起坐" Q4 X% Z1 F, Q: X
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( ^: N# V+ Q% x, h 主练肌肉群：腹直肌上部、腹外斜肌2 K' n$ X9 o+ l, m5 C/ }
附带刺激的肌肉群：腹直肌下部; F$ Y7 Q# C. p. E3 |
在脑后或者胸前抱一个杠铃片，每次仰卧起坐的进修，把一侧肩膀朝对侧膝关节转动。
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8 }. V% K1 V# s, a) X* d腹部吸真空动作 1 W. R( Q3 ~9 k
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: N5 S1 D$ \4 y+ ^ 主练肌肉群：核心区域% w" M! j, i" T/ s3 t) a; v
坐在长凳上，保持背部平直，双手放在膝盖上，以尽可能快的速度把腹部往上收，同时保持挺胸。保持这种姿势10秒钟，同时屏住呼吸。随后，放松并恢复正常呼吸。每保持10秒钟算1次。
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腹肌，到底应该是几块？
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腹肌到底是8块，还是6块，是由穿过腹直肌的筋膜行数决定的。而穿过腹直肌的筋膜行数，则是天生的，无法通过后天训练改变的。所以说，不论你做多少组仰卧起坐或者悬垂举腿，腹肌的块数都是无法改变的。
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高效腹肌训练计划0 c6 C1 r9 v T7 D
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5 ~) B+ e% z2 W5 }, L$ \. Q$ X| 训练动作 | 组数 | 次数 | 目标部位 | | 训练计划一 | | | | | 仰卧起坐 | 1 | 20 | 腹直肌上部、腹外斜肌 | | 与下面的训练动作联合在一起做超级组，中间不休息 | | | | | 仰卧双腿模仿骑自行车动作 | 1 | 20* | 腹直肌下部、核心区域 | | 腹部吸真空动作 | ** | 5 | 核心区域 | | 训练计划二 | | | | | 仰卧交替举腿 | 1 | 50 | 腹直肌下部、核心区域 | | 哑铃负重仰卧起坐 | 1 | 10* | 锯齿肌、腹直肌上部、核心区域 | | 腹部吸真空动作 | ** | 5 | 核心区域 | | 训练计划三 | | | | | 仰卧负重举腿 | 1 | 15 | 腹直肌下部、核心区域 | | 负重转体仰卧起坐 | 1 | 15* | 腹直肌上部、腹外斜肌 | | 腹部吸直空动作 | ** | 5 | 核心区域 |
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0 U5 h/ Y, ?# `* w; E2 _$ @备注：每个超级组做3次，中间休息1分钟左右。# H+ W6 p/ P) ^7 m( w
*每条腿20次。
# L/ J/ ?7 f* x$ p, v( ~4 u **每一组保持10秒钟。1 A! Z; L' V `, t; U' @5 w
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) _4 E3 @: |* A* Q0 E- x
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IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
