|
|
本帖最后由 mixli 于 2009-7-8 13:13 编辑 2 Z" p, v' n- Y; A
; R# Q- X1 C' g* t* I# i4 p' }2 _
仰卧哑铃臂屈伸
: H1 B5 r, |# ~. M# j动作要领：; d7 k* ^: o2 Y1 {
》仰卧在平凳上，双脚着地，腹部绷紧。
+ z1 T3 e, {9 g- M* G- d 》双手用中性握法（掌心相对）各握一个哑铃，伸直手臂，与肩膀垂直。. Y& Z, x9 X/ [$ S; p
》轻吸一口气，屏住呼吸；肘部弯曲，慢慢将哑铃往下放，至头部的两侧。
; h. b2 N2 x. g' ?4 F& J6 _ 》往下放哑铃的时候，保持上臂不动；小心不要让哑铃砸到头或肩，在最低点处也不要让哑铃碰到平凳。
& ~1 v7 x8 C7 b x2 D' i 》在最低点时，继续屏住呼吸；然后向上伸直双臂，回到起始位置。
8 d9 ^- c- ^ p5 d9 Z 》整个运动过程中，双肘要向身体收紧，不要向外张开。' M# Z0 l/ Z7 W$ H9 W! d
》双臂伸直到最高点处时呼气；用力收紧三头肌，做顶峰收缩；然后重复这一动作至规定次数。
: w. a) j1 L$ w7 j* d2 C8 Q
! S$ B- ?: a( W( d7 c$ d. V1 K# L
5 e( D$ `, w. C. S( p+ g 训练要素 E' P" S( c+ ~2 M- K1 v* L$ w
训练顺序：如果你的三头肌相当强壮，就将此安排为训练计划的第二或第三个动作。在做仰卧哑铃臂屈伸的同时，做一些下压动作和头上伸展动作) ]! A( ]9 G1 m. e5 }! r1 `" J
运动量：3-4组，每组8-12次。
0 [2 f* i }$ W, y& o* l* `" Y; L
* z! E! C! [6 }- S" R- B+ B 重点提示3 M1 O7 ~" y6 ]9 ?* t1 W7 v
》不要使用太大的重量，因为在将哑铃往下放的过程中，如果用的重量太大，你就不能保持正确的姿势。/ t, N8 \( L- v! m! M- z
》在这组动作即将结束的时候，伸直双臂可以最大程度地收紧肱三头肌上的肌肉。锁定肘关节后，可以略微放松，因为你的骨架会来支撑哑铃的重量。& \' B3 c4 |# T# ?
》在将哑铃往下放的过程中如果后移肘部，在上举的时候往前移，你会感到做这组动作时可以轻松些。但是这样的锻炼效果不好。因此在整个过程中，要上臂位置不变，保持肱三头肌的持续张力。
- u @- M7 d& g$ d) K5 i 》如果想要更好锻炼肱三头肌，就不要采用平凳，而是用下斜45度角斜板。当上臂后移至45度的位置时，保持姿势不变，这种训练的强度很大，所以你最好将哑铃的重量减少5公斤左右。
# r0 ^& w/ _1 R& |( k 》你还可以单臂做这个练习，这样三头肌的每一个头都可以练到。在做单臂练习的时候，用另一只手臂帮助固定。
2 ?$ ]* @/ k8 p2 i* ^( x8 H4 ~$ {" q- Y# g$ |4 p5 P
（图中文字）这位锻炼者正在练肱三头肌。
1 @9 ?% ~4 g2 B, J \. ^& `% J! S, O! r
在体育项目中的运用" x( B5 B0 P8 Y: Y1 K" I
头上臂屈伸在伸直手臂运动中非常重要。比如网球中的高压球，或是篮球中的传球都用得上。这一动作在推铅球、倒立、踢足球的运动中也非常关键。而且有助于运动中的投和击的动作，就像拳击和武术里的攻击动作一样。, o a3 z. X: L* r7 N, b' r6 j
9 E$ K' `8 m+ e2 t4 {; R9 Q/ |8 a 主要涉及的肌肉) ?0 M% w1 h$ O3 ~' m
以下是头上臂屈伸中4种需要练的肌肉。/ Y2 y* H8 `8 _: j
1 l$ H/ T6 v+ W& M
肌肉 位置 动作
- y7 F# C) v: `5 h, u$ K 肱三头肌长头 上臂的背部 伸展肘关节5 q" Y1 l( X( e6 n1 U
肱三头肌外侧头 上臂的背部外侧 伸展肘关节8 Z" A- t3 @( r X
肱三头肌内侧头 上臂的背部内侧 伸展肘关节7 g2 b: f* f+ N. D4 v* v2 T
肘肌 手肘的后外侧 伸展肘关节 |
|
IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
