力量和肌肉的”加速器“——硬拉

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       硬拉即是将重物由地面拉起，直至身体站直。它是力量举的3个动作之一。硬拉是一种全身动作，主要针对背部和腿部。硬拉可以移动很大的重量。因此，进行硬拉训练时必须非常注意动作的正确性。
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价值

       硬拉的技术很简单，但很有价值。它会利用最大的几块肌肉将重物由地面拉起。无论你的目标是发展力量还是发展肌肉，硬拉都能够帮你达成目标。它可以移动很大的重量，带给你心理上的满足感；随着拉起的重量的增加，你将会品尝到训练的乐趣。它要比很多动作（比如卧推）更能反映出一个人的力量水平。

2 N" a- O9 Q* P% g正确的硬拉动作能够让你下背部更加强壮有力，使得你在日常生活中不容易受伤。它能够教会你如何安全地将重物由地面拿起。

做法
/ J8 r1 y* a/ `/ L      硬拉的细节并不复杂，但要完美地兼顾这几个细节是非常困难的。对待硬拉训练要有耐心，注意做好准备工作。如果你总是做不好，那就只想着使背部保持平直！

步骤1：起始动作
       对于硬拉而言，一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上；开始拉起重物之后，你就没有机会再做出调整了。要点如下：

双脚
( t( c& n; Z! h( B) G- x       走近铃杆，站在杠铃正中，双脚间距大于肩宽一点儿。脚尖稍微指向外侧。你需要站在一个稳固的基础之上，因此要避免脚下有带弹性的东西。穿平底鞋或赤脚是最好的。铃杆对准脚中部，以便使铃杆尽量靠近双腿。如果铃杆过于靠前，你就要浪费能量向内侧拉动重物。
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+ _1 R7 Y( ~( e) Y. h" U双手和双臂
. m5 J# m* G; A) r       俯身，采用正握。双臂在双腿稍偏外侧下垂，但要靠近身体。手臂伸直，而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直。如果你的站姿会迫使手臂弯曲，你需要调整站姿。

背部
4 G" p4 D$ g: e8 [$ q% Y! E, f5 q       双膝弯曲，背部保持平直，臀部后移。如果你的柔韧性一般，应该把这些动作做得夸张一些。如果你的背部柔韧性非常好，要注意避免背部过度伸展。

! o; h, |) I6 H/ r6 A8 U) Q髋部
       要使髋部处于正确位置，你的大腿应该移至高于水平位置一两英寸处。此时你的髋部应高于深蹲最低点。如果你的髋部过低，你就会做出蹲起动作，或者先抬高髋部，然后再抬高背部，对下背部施加更大的压力。如果你的髋部过高，你就会做出双腿不动的硬拉。

（正确动作）

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（髋部过低）

$ {, X# z# M3 A% T1 ]( c$ s  W- i/ z肩部
       肩部处于铃杆前方。这会使得你的肩胛骨正对铃杆，有利于用力。
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1 G9 P5 P4 r8 ]7 ~胸部和头部
$ f4 I  B0 S0 i- f1 e& W7 R: P- Y) U       挺胸，以便使背部保持平直。双眼平视，不要看地面，也不要看天花板。
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       还有一种完成起始动作的方法是，下蹲，手臂在体侧下垂，这样，当你握住铃杆时，背部和髋部已经处于正确位置了。如果重量较轻，我不介意采用这种方法；如果重量很大，我还是喜欢先握住铃杆，再调整背部位置。
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2 I0 j5 X7 P. D. k2 W步骤2：锁定姿势，吸气
       拉起重物前，你需要深深吸气，在心理上“锁定”姿势。深深吸气会增大腹压，稳定脊柱。你可以在整个动作中屏息，也可以在动作顶点呼气、再吸气，也可以在放下重物时呼气。确保背部平直，肩部向后振。

步骤3：将重物由地面拉起
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       拉动重物离开地面，并继续上移，直到双腿伸直。重心置于脚跟，想着使脚跟蹬地，就像深蹲时一样。
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% L. `. C" M3 \       人们常犯的一个错误是，在杠铃离地瞬间抬高躯干，这会将大部分压力置于下背部。因此，你需要确保腿部和背部分担压力。要确保这一点，方法之一是，在前半程，只靠伸直双腿来使重物上移，使背部角度保持不变，直到铃杆高于膝部之后。背部角度是指背部与地面形成的角度，它可能大于或小于45度，这取决于你的髋部是高是低。无论背部角度是大是小，你都要使其保持不变，直至铃杆高于膝部，然后再抬高躯干，同时背部保持平直。
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- M4 c) ], \9 ^8 x# h# S5 v2 u        拉起重物时，手臂始终保持伸直。刚开始练习硬拉的人，往往会使肘部稍微弯曲。正确做法是，根本不要想着用手臂将重物拉起。用力的应该是背部和腿部，手臂的作用只是固定重物。
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5 q! t' ^/ i: q/ h. l: B% D步骤4：继续向上拉起，在顶点锁定
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2 \  {  U3 N. |: u2 G, Z       拉起重物时，尽量使铃杆靠近身体。杠铃的理想轨道是笔直向上。铃杆高于膝部之后，想着臀部用力，使髋部伸展。

7 r1 `" U; I& R3 r$ K# Z       当双腿完全伸直，双膝锁定之后——换句话说，你站直了——你就到达了动作顶点。你不需要使背部过度伸展，即向后倾斜，这样会对下背部施加不必要的压力。
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% T+ ]4 F. N& F3 i7 n步骤5：放下杠铃
! v: d& i: Y  p4 A' ], l       使杠铃下降时要像拉起时一样小心。放下杠铃时同样有可能受伤。
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* X" K2 P$ `" k7 T& `       在理想状态下，你只需要逆向完成拉起动作。也就是说，背部保持平直，使杠铃垂直下落。为了做到这一点，你要等到铃杆低于膝部之后，再使双膝弯曲。
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/ ~' B0 p; a$ ]  ?, L7 u" j       有些人会在拉起、放下的整个过程中屏息，有些人会在动作顶点和放下时呼气。呼气时不要让身体放松。身体保持紧张，直至杠铃落地。

步骤6：下一次动作
) b  E2 @; I1 J- Z* P0 B6 |: ]! J; Y       硬拉即是将重物由地面拉起。许多人完成一次动作后不会将杠铃放回地面，而是当杠铃处于悬垂状态时进行下一次动作。事实上，你完成每次动作后都应该将杠铃放回地面。
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; s7 _' J, B5 |& @2 `3 A8 y       如果你的动作很快，要避免杠铃触地弹起。如果你的动作慢、重量大，你可能需要先松手，再重新握住铃杆，重复拉起重物前的那些准备工作。

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受益非浅阿！！

昨晚刚练过硬拉

完美解释了一次硬拉。更有图片直观表现。3级置顶，3级精华，高亮显示。

回复 jerry 的帖子

神马是3级精华

先回帖，后看帖，学习中

我最常做的动作，非常喜欢

双手赞成!!!!!

看了如此精彩的贴子怎能不心动，好好学习硬拉要领，将硬拉纳入训练计划

我也要加强硬拉练习。