本帖最后由 仰涡奇 于 2011-3-31 20:29 编辑
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' _. }4 Q8 S: ]9 P L8 h 锻炼的神奇功效
4 m/ H3 N: m9 q- _8 _+ i. O9 X. r 锻炼对身体的好处可以即时显效。健身功效在运动生理学上的表现为：心跳加快，血液迅速流向肌肉，热量燃烧和情绪提升。一周进行3~5次有氧锻炼，每次锻炼至少30分钟，就会让人的寿命增加6年。在此基础上，每周进行2~3次抗阻力锻炼（即力量训练，每次间隔1~2天），还会让你精神矍铄、心情愉快、精力充沛和身材苗条结实。
8 t! ?3 Y/ i1 i1 }; t2 p 随着锻炼时间的增加，健身对于身体的功效会不断呈现并增值，现在就让我们看看不同的锻炼时间，身体的奇妙变化吧！
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当你刚开始进行锻炼的时候. o3 w- L- K' F; V0 W3 {# P. p
肺功能更加强壮。当进行有氧运动时，大脑会向肺部发送一种专门的信号，让人体呼吸节奏加快，幅度加深，以便让更多的氧气进入肌肉。0 h; i! h F( b2 T7 k
锻炼动力达到最高峰。锻炼时人体内产生大量的啡肽，会让健身者情绪高涨，感到心情愉悦和精力充沛。 + ^0 c5 V* c: D
多余的脂肪和松弛的肚腩得到消耗。通过有规律的有氧锻炼，身体内多余的脂肪会大量燃烧，健身者所进行的有氧运动强度越大、时间越长，身体利用氧气的效率也就越高，更多的脂肪可以通过锻炼得到燃烧。* o3 j/ z) n/ C7 M
当锻炼进行到一小时的时候
. f0 s% Q$ r5 I2 c; r起到抵御感冒、流感的作用。锻炼能提高人体内免疫球蛋白的数量，这种蛋白质能增强免疫系统的功能，抵御炎症。当锻炼的强度达到让人出汗的地步时，免疫系统的功能也就相应得到了提高。
/ N, ?! ^% A! M, m感到心情舒畅。人体内能提升情绪的化学物质，如血清素、多巴胺和去甲肾上腺素会在大脑中大量释放。如果你进行的是强度比较大的耐力性体育锻炼，如马拉松，这些化学物质的释放会持续长达一天之久，让所有的压力烟消云散。
: o' R3 f5 j7 U健身小窍门：当你在户外跑步或是在跑步机、椭圆机、固定自行车上锻炼时，采用间歇式的锻炼方式会让你感到心情愉快。运动生理学家的一项最新研究显示，采用间歇式锻炼方法的女性与只进行强锻炼强度一成不变的女性相比，前者在锻炼后情绪提升的效果最为明显。
1 E" W( t2 U0 D# v6 R锻炼后的休息期间热量也在燃烧。锻炼过程中每燃烧100千焦卡热量，锻炼结束后还会继续燃烧15千卡的热量。如果你跑了3英里，身体总共会燃烧掉300千卡的热量，长跑结束还会多燃烧掉45千卡的热量。
' B) x# G$ E/ d负重练习能让热量的燃烧持续38小时。为了能让锻炼更好的起到消耗热量的效果，每周最好进行两次力量训练，因为它会加快新陈代谢的速度。美国俄亥俄州大学的最新研究显示，进行力量训练后的38小时内人体仍在燃烧热量。
8 D+ C6 C: m- P7 q' \# P感到饥饿：锻炼能使身体里储备的多余热量得到消耗，血糖水平也会随之下降。美国宾州州立大学的运动营养学专家发现，血糖水平下降多少是由锻炼前饮食和进水量的多少决定的，也会受到锻炼强度和时间长短的影响。
8 I |# F( c$ s; N健身小窍门：如果你是空着肚子进行锻炼，很有可能在锻炼过程中感到头晕、呕吐、恶心和头痛，这时需要及时进食碳水化合物含量较高的食物以补充恢复体力，如一支大香蕉或是半个面包圈是最好的加餐，在加餐的同时不要忘记饮用大量的水。因为时间较长和强度较大的锻炼会造成人体脱水。
; C, V$ H( U. K/ Z# M1 x% L锻炼结束后的一天内
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肌肉重量增加。经常进行力量训练的健身者的肌肉组织会在这个阶段进行恢复，肌肉的重量相应增加。而且有研究显示，经常进行力量训练的女性与经常进行力量锻炼的男性相比，前者比后者从力量训练中的恢复适应过程更快。2 ]1 {) l; P. E d& m
心脏更健康。锻炼达到出汗的效果后，会使血压持续下降16个小时。% `7 J" O. z F
健身小窍门：强度较大的有氧锻炼对心脏健康最有好处，可以采取跑步、椭圆机或参加操课练习。美国杜克大学的研究者发现，经常进行速度轻快的散步可以降低血液中低密度脂蛋白的水平。. y3 K6 O1 ~' }( I9 i
学习时更加轻松。锻炼结束后i，人体的感觉系统更加敏锐，学习起来注意力更加集中。因为锻炼会增加流向大脑的血液和氧气流量，即使死枯燥的知识，学习起来也会觉得轻松自如。
) L/ F) e u; ^& B健身小窍门：) {7 _! N! I4 l) W2 |/ y: c% W2 I
锻炼刚结束后适宜进进脑力的记忆性学习或是处理非常棘手的事件，因为这是大脑各部位的功能运转处于最佳状态。
# u# b6 c/ b, i6 M规律锻炼两周后, u9 c* p3 ?' ]( |$ g( }" w: p2 ?
患上糖尿病的可能性降低。锻炼量越大，人体细胞对胰岛素的敏感性越强，从而有利于血糖水平的降低，患上Ⅱ型糖尿病的可能性大大降低。
( w9 L- |4 l, |1 ^) u身体素质明显提高。最大摄氧量增量在结束后一周内会提高5%，也就意味着人体耐力增强，体质健康水平明显提高。为了达到这样的效果，可以按照循序渐进的原则，逐渐增加锻炼的时间和强度。
健身小窍门：制订和遵照一份运动量逐渐增加的锻炼计划。加拿大的学者进行的研究发现，如果人们先进行30秒钟的短距离全速跑，然后慢跑或散步4分钟以恢复体力，交替4—7组，每周进行6次，两周以后人体的耐力就会明显增强1倍。而且这种间歇式的锻炼方法比速度平稳的锻炼方法能够更有效地燃烧腹部脂肪。 身材更加苗条。每周都进行有规律的体育运动锻炼，同时饮食方案保持合理，每天摄入的热量就会减少500千卡，一周下来体重就会减轻1磅。 + T) n$ X# Q" B) G- C+ \
规律锻炼一个月后
7 Q: |3 a$ r# |& F( W& g6 W/ I' ^身材更加强壮。要想通过体育锻炼减轻8磅的体重并不是一件难事，而且力量训练的重量也不需要很大，因为这时肌肉耐力已经得到了明显的增强。可以将每组力量训练的次数从10次增加到12~13次。' D5 y9 \% z/ g" Y1 ~1 Z/ Z! @% L1 d' [
健身小窍门：如果这时你的体力已经能达到每组力量训练可以完成15次，可以将训练重量增加2磅次数恢复为10次，以做到最后2次练习稍感吃力最为合适。体力逐渐适应这个重量后，可以逐渐将次数增加到15次，重复进行几组。通过逐渐增加训练的重量和次数，肌肉线条会塑造的更加鲜明，体力也会增强。8 R+ M( E% d# c
腹部脂肪得到充分的燃烧。有规律的体育锻炼进行4周后，松弛的肌肉会逐渐变得紧绷，肌肉重量增加，澳大利亚学者进行的研究显示，体重超重的人如果进行4周中等强度的有氧锻炼，腹部脂肪会减少12%。
& ?& M7 @5 i; ?% }1 F }, w健身小窍门:为了达到塑腹的目的，可以做一些卷腹练习。15次练习为一组，每次做3组即可。平板式（支架式）也是个不错的选择，具体做法如下：跪姿，双臂伸直，双手位于肩部下方，双膝弯曲，也可以屈肘，两前臂贴地，肘关节位于肩关节下方，双腿向体后伸直，双脚脚趾支撑，腹部绷紧，后背挺直，保持这个姿势30秒不动，然后回到初始位置，10次动作为1组，根据个人身体情况逐渐增加这个锻炼的组数，每周进行3~4次即可。
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大脑智商得到增强。经过一个多月的体育锻炼后大脑中的蛋白质数量明显增多，有利于新的脑细胞生成，使脑力充沛。
. J( B& ]- ?, ~' q8 ^* Z健身小窍门：随着锻炼时间的增长和锻炼强度的增加，大脑的活力明显增强，要想达到这样的效果，每次进行30分钟强度较大的有氧锻炼即可，每周进行至少3次。
8 w+ r) `! b& X6 M0 @规律锻炼一年后
- E s9 T! w, c7 B$ f! U$ J* M锻炼对于你来说不是件不费吹灰之力的小事。经过8~12周的锻炼后，人体的耐力和身体素质会明显增强25%。一年之后，人体耐力会增倍。
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心跳速度明显放缓。经过长期有规律的锻炼后，心脏输送血液 和氧气的功能明显增强。如果锻炼前的你的静止状态下心跳次数是每分钟80次，这时会降低到每分钟70次或更低。心脏的负荷减轻了，身体自然就会更加健康。
2 G) h/ i' O, C: Y' u# ?身体内多余的脂肪会源源不断的融化。这时人体细胞分解脂肪的能力已经达到最大化，能够将体内多余的脂肪充分燃烧，成为一个一天24小时。一周7天、不断燃烧的熔化炉。 7 y; q0 X5 ^ p w
健身小窍门：为了保持旺盛的新陈代谢速度，可以逐渐增加锻炼的强度，以燃烧更多的脂肪和热量。具体的方式包括：增加跑步机的倾斜度，跑步式爬楼梯或小山坡，增加固定式自行车的阻力。
! S9 a( h5 p9 O1 M$ u患上癌症的可能性降低。研究者通过对1.48万名女性的调查发现，有氧锻炼强度较大的女性与经常静坐的女性相比，前者死于乳腺癌的可能性会降低55%。进行中等强度有氧运动的女性患上乳腺癌的可能性会降低33%,其他的一些研究还显示，锻炼还会降低女性患上子宫膜癌症、肺癌和卵巢癌的可能性。
! q" G4 P# q/ L9 B1 H* y寿命延长。健身爱好者体内染色体端位上的着丝点的功能增强，这种脱氧核糖核酸（DNA）会起到保护染色体免受破坏的作用，从而起到减缓人体衰老过程的作用。
1 v" x+ F# o6 f a8 f! L/ t感觉异常美妙。美国杜克大学的研究者发现，仅仅经过4个月的体育锻炼后，它起到的效果就相当于处方药，能够提高情绪和缓解抑郁症状。坚持进行体育锻炼，不仅会延年益寿，还能让你一天内心情舒畅、神清气爽。( E! |% `1 d$ U/ v$ X- C6 Z4 j0 q
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