喜欢做俯卧撑的来看看

喜欢做俯卧撑的来看看

      窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有8种练习方式。

一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
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& l: X  N9 F2 L5 c- j2 g二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
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( S4 T' j, S3 A( D5 u6 Q! \三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

( z% z( B; E9 \0 A  \8 D- S  T四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
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4 t! a& Z: V# _2 B3 F5 o: K, c5 ?五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

# y% ~- `; z( `该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。
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六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
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七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。
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八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。
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强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。
& c7 s! X; B( Z/ A# }! o0 L4 `俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。
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  A6 @3 Z3 z, D1 U" J一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。
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只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。
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7 m" h0 v) N7 U% C9 V3 {. S5 O三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

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努力中！！！

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窄距俯卧撑锻炼三头肌

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1 s# ^0 b( A# D1 j1 `1 V    动作要领
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》面朝下路途在地板上．双手放平  几乎能接触到双肩,指尖向前,收腹
》手的姿势类似于卧推，但是为了最大限度的激发三头肌,双手应与胸部平行分开约肩宽，肘部紧挨着身体。
0 N8 e; H1 G8 H5 B》整个动作过程中身体从头到脚成一条直线，双眼视地板。
  c, Z, Z2 w# {  i% Y》双脚与地面垂直  脚尖压地，双腿向外侧伸展
》然后开始做俯卧撑．双臂伸展的同时呼气。
" X% i/ X+ ^8 V2 N》保持肘部向里用三头肌的力量将身体撑起，
》双臂完全伸直。在动作底部，要么轻轻的锁住肘部.要么肘部伸开到刚刚没有锁住的地步。暂停一下．然后再下俯。
》向下的过程中吸气在动作底部摒住呼吸。为了使目标肌肉保持持续的紧张状态，不要在地板上放松松休息。只暂停十秒钟然后继续。

$ X5 l8 z# e9 d4 A+ ~+ S    训练要素
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时间：在胸部或三头肌训练结束时做三头肌俯卧撑
, q- u: d# h/ [( ?训练顺序:一组标准的卧推、臂曲伸和三头肌屈伸。
运动量:三组．每组1 2—15次，将每组间的休息控制在60秒或更少。

    要点提示
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' @9 U# z& \/ O9 L0 `》，练时试着将双手成菱形或三角形的姿势(两只手的手指对手指大拇指对大拇指)。在动作过程中，肘部稍微外张可增加动作的难度．使三头肌更大程度的燃烧。
1 R9 O, M* ?& O" d  ]》保持肘部向里可减少对胸部肌肉和三角肌前头的刺激  并能进一步的分离三头肌。
+ Y9 k  S1 j# y" ], H, }  D2 Z》整个动作过程中都要保持身体成一条直线上半身收紧。向下直视可降低对颈部的拉力。
》作为一种更高级的姿势变换，可将一副哑铃隔开越肩宽，放于胸部下方．以中式握法{掌心向内)抓住哑铃来做俯卧撑。
试着将胸部一直下压到与地面接触．这样可增加动作幅度当使用哑铃时千万小心不要让其摇晃或滚动，
: V1 V  j0 H" o, g6 ]; I》为了加强肌肉燃烧的程度可在做完三头肌下压后(一个复合组)立即做一组菱形手或标准的锻炼三头肌的俯卧撑，
* ?' a$ f! U/ }) q  P》如果每种姿势做的次数都能超过15次，可让助手按住你的上半背部来增加阻力。如果这样无法做起若干次的话，可试着弯曲双腿．将膝部，而不是双脚．放在地面上来完成动作。

我也是在努力中

努力中啊，原来自己做得不是很标准啊！

架起来　更有效

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　　用这个健身

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( r8 c2 N1 i' I　　还在用徒手做俯卧撑？你ＯＵＴ了。因为徒手俯卧撑会带给你额外的伤病和打折的训练效果。根据德国运动康复学会的统计，３５%左右的腕部伤病是由于俯卧撑时的错误姿势引起的，很多人将体重过多地集中到肌肉包裹并不坚实的腕关节上，造成韧带拉伤、肿胀、甚至脱臼。
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　　但如果使用俯卧撑架，这些问题便会迎刃而解—当你握住把手下沉身体时，脆弱的腕关节只在很小的范围内活动，承重点改为更为强壮的肘关节和肩关节。同时，使用俯卧撑架还会给适应了传统卧推和徒手动作的胸肌、肱三头肌更新奇的发力刺激。

很有道理 值得借鉴

看来楼主研究的很专业，谢谢

不是很喜欢做俯卧撑

很强大的俯卧撑

这个很实用，支持！

很好哦
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