本帖最后由 梁祝 于 2011-3-18 14:35 编辑 # c2 f( q8 T: h: J4 E7 a5 M
) W2 P) c$ |% A8 t' p巨臂给力术
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使用下面的手臂训练方案来让自己的胳膊获得迅猛增长，并在一季春天之后撑满自己的T恤。
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手臂训练方案" N6 h' b$ C8 z8 A1 j
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| 动作 | 组数 | 次数 | 间隔休息时间 | | 绳索下压（热身） | 3 | 20 | 90秒 | | 窄握卧推 | 4 | 12.10.8.5 | 90秒 | | 上斜仰卧臂屈伸 | 4 | 12.10.8.6 | 40秒 | | 单臂俯身臂屈伸 | 3 | 15.15.12 | 40秒 | | 杠铃弯举 | 4 | 12.10.8.8 | 40秒 | | 上斜哑铃弯举 | 4 | 15.10.10.10 | 40秒 | | 锤式弯举 | 4 | 12.10.8.8 | 40秒 |
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& O8 `6 w3 l$ Y* C: ~# x g! p 每周进行两次手臂训练，每次都要集中全部精力专门训练手臂。对于复合动作，组间休息一般控制在90秒钟，而对于那些单关节的孤立动作，组间休息时间比较短，一般在40秒钟。
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对于手臂训练来说，可以每次训练的动作顺序都不一样，一般都会以大重量的复合动作来开始手臂的训练。杠铃弯举来针对肱二头肌，窄握卧推或是仰卧臂屈伸来针对肱三头肌；一般第一个动作可以使用较大的重量，但必须先做三组绳索下压的热身练习，然后逐渐增大训练的重量。在手臂训练过程中，如果哪个动作的感觉非常好，可以多做几组这一训练。* \. U6 N6 c) b8 n# m
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7 I& l' K( Q# q( S/ A窄握卧推
. b5 F" Z- ? _' D; z/ E目标肌肉：肱三头肌、上部胸大肌
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# ?! h4 P, D. d$ B初始动作：仰卧在平板卧推凳上，双脚分开并踩踏住地板。双手与肩同宽握住杠铃，并将杠铃推离挂钩。
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8 d- F4 c2 d- d& s1 e- j动作要领：慢慢朝你的下胸降低杠铃，在杠铃杆将触碰胸部之前停止动作。然后，反向推举杠铃返回初始位置。
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* ^! R$ N4 Q( k3 I8 W# ~精彩建议：如果使用的重量比较大，那么就将自己的握距加宽一些，并在上推过程中努力将自己的肘部向内夹紧，以增大对肱三头肌的刺激。* J$ @9 y- s7 V4 h8 O T
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IP卡
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