三角肌爆破

三角肌爆破

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2 a+ i; B( d6 f* @      三角肌是一个底在上、尖在下的倒三角形肌肉，由三个肌束组成，按其位置分别称为前束、中束和后束。在结构上，三角肌前束与后束为单羽肌，中束是多羽肌，这种结构是三角肌力量效率的主要前提与保证。三角肌前、中、后束分别起于锁骨外侧半、肩峰和肩胛冈，三角肌纤维向外下方逐渐集中止于肱骨三角肌粗隆。在近固定的状态下，前束收缩可使上臂屈、水平内收内旋，中束收缩可使上臂外展，后束收缩使上臂伸、水平外展与外旋，三束同时收缩能使上臂外展。
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; X! u4 J' h9 c2 k      从上面的叙述可以看出，在日常生活中，三角肌起着极其重要的作用，因此，让我们一起去燃爆自己的肩膀吧！
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训练建议：
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2 F- K( v) V/ o2 t      1、由于肩关节是一个球窝关节，运动范围大，但非常容易受伤。因此，训练前做好充分热身；

      2、在三角肌训练中，斜方肌常常参与运动，所以经常在训练三角肌之前，提前训练斜方肌，这种提前疲劳斜方肌的方法，可以很好地解决斜方肌助力的问题；

. T8 s, G3 U$ X: J% i. D      3、三角肌的前束、中束和后束都应该受到足够的重视，不同的训练动作和角度都会给三角肌带来形态上的变化，让它们更加饱满和发展全面；

5 i6 F' f; B: W% W$ k( p% k      4、重视“肩袖”肌群的训练，它会给你冲击更大强度提供基础性保障。
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# h4 w( h  \5 T0 J7 Z- J三角肌、斜方肌训练方案一：
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$ y6 \  W4 p" N  H: i, z" ?% s# c; H三角肌、斜方肌训练方案二：

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目标肌肉	动作名称	组数	次数	组间间歇（秒）
斜方肌	杠铃或哑铃耸肩	5	12	60～90
三角肌	杠铃或史密斯坐姿肩上推举	5	12	60～90
	坐姿哑铃推举	4	10	60
	单臂哑铃交替前平举	4	15	60
	俯立宽握提拉	3	12	60～90

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杠铃或哑铃耸肩

" M1 N  i( Q% J2 d8 J1 q; s目标肌肉：斜方肌
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5 o6 [3 W* [  X: g开始姿势：站立，躯干保持挺直；双手在体侧各抓握住一只哑铃，双臂伸直并使掌心朝内（或者两手掌心向后握杠铃杆垂于大腿前方，握距与肩同宽）。
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* T7 q- y) A( j& w" Z; v动作要领：以斜方肌的收缩力控制住，把哑铃或杠铃向上提起，尽可能地直接耸肩，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停；然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。
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精彩建议：在动作的顶点作一秒钟的顶峰收缩，两肩缓慢下放，放到最低点时，感觉到双肩充分向下伸展。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。

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