不同训练目标的饮食计划

梁祝 · 发表于 2010-11-9 14:03

不同训练目标的饮食计划

   这里我们给大家重新按健身的习惯把日常食物进行分类，这样更有助于大家根据自己的饮食习惯进行合理搭配。我们也根据不同训练目标的人群制定了几个不同的饮食计划建议。在看计划之前先让我们重新学习一下这些营养素。

蛋白质

   蛋白质能够起到修补破坏肌纤维的作用，同时又是肌肉组织增长的主要来源。蛋白质除了可以起到增长肌肉的作用外，还有更多不同的作用。今天我们只谈健身，在进行大强度训练后，需要补充更多的蛋白质，才能保证肌肉的生长。

   健美运动员按每公斤体重每天最少摄入2克蛋白质计算，把每天所需的蛋白质分成5~6次，每次在30克以上。一次不要摄入太多的蛋白质，因为几个小时以后多余的蛋白质就会被身体排出。补充的蛋白质需要经过2~4小时才能被身体消化，然后再被吸收到肌肉中去。如果蛋白质在体内储存8小时的话，那么前4个小时被消化的蛋白质会陆续被肌肉吸收利用，而后4小时蛋白质又会从肌肉中排出去。蛋白质不能在肌肉中储存起来，必须不断地按时补充，这就是为什么很多健美运动员要把每天的进餐次数安排5~6次了，每隔3小时左右摄入一次规定量的蛋白质。过量的摄入蛋白质也会给身体上带来麻烦，尤其会给负责排泄过多蛋白质的“肾”增加负担。

   我们需要增加蛋白质的摄入，因为它是肌肉生长的主要营养素。但是人体蛋白质的基本材料是“氨基酸”，而肌纤维的增粗，是由于吸收氨基酸和蛋白质合成而产生的。所以还必须摄入一定量的氨基酸。当大强度训练时，氨基酸被用作燃料发出能量，同时大量的肌纤维被破坏，就要求摄入更多的蛋白质，以补偿作为燃料消耗的氨基酸。因此训练后补充一次足量、高质量的蛋白质就显得尤为重要了。这也就告诉我们，每餐中要选择不同的蛋白质来源和营养丰富的水果及青菜，他们会给身体提供更多的氨基酸，让肌肉生长得更好。不要长时间地选择单一食物作为蛋白质补充。

碳水化合物
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   碳水化合物是一种“糖原”，它储存在人体的肝脏和肌肉中。肝脏储存的糖原是为了在能量需要时，转化为葡萄糖被血液吸收为身体功能。它是人体活动能量的主要来源。

   健美饮食中常把碳水化合物分成：简单碳水化合物（是仅由1~2个糖分子构成的结构简单的“糖”、复合碳水化合物（是由上百个糖分子链结而成的结构复杂的“糖”）。常见的简单碳水化合物有水果、果汁、蔗糖、糖浆、蜂蜜等；复合碳水化合物有米饭、面包、土豆、大豆、麦片等。简单碳水化合物和复合碳水化合物都是在胃内消化。由于消化复合碳水化合物需要较多能量，并且它们还有一些纤维素，因而其吸收速度较慢。简单的碳水化合物虽然也含有很多能量，但由于机体一次性利用不了那么多，释放速度又太快，所以很容易转化为脂肪储存起来。所以我们只推荐在训练后和早餐时摄入简单的碳水化合物，其余时间使用复合碳水化合物为宜。

   健美运动员摄入的碳水化合物是为了产生锻炼时所需的能量，同时碳水化合物又是控制体重的重要营养素，由于蛋白质摄入是固定的，如果你想增加或减轻体重，只需要调整好碳水化合物的摄入量。但是很多的健身者忽略了碳水化合物的重要性，他们认为碳水化合物能够让人发胖，一味地减少碳水化合物的摄入量。其实并不是这样，摄入过多的脂肪会让人发胖，摄入过量的碳水化合物同样也会。但正确摄入充足的碳水化合物对于健身者来说是必须的，因为碳水化合物是你的核心能量来源。

   每次训练前摄入一些碳水化合物，它能更好地为身体提供能量。（但是在训练前1小时内最好不要补充任何形式的单糖，因为如果你在训练前1小时摄入了单糖，你的胰腺就会开始释放胰岛素，胰岛素的释放会让ATP停止转化为ADP，如果在这个阶段进行训练，你将会失去训练效率。而训练后要立刻摄入单糖。这将会帮助胰岛素分泌，停止ATP和ADP的循环，并且让你的身体从碳水化合物中获得充足的能量而不是去燃烧蛋白质。）我们的建议是在训练前1小时最好可以增加一餐，如果训练强度较大，可以在训练中适当的补充一些单糖作为能量补充。睡觉前适量的补充碳水化合物还能够起到帮助睡眠的作用，但是不宜过多，过多则会影响到自身激素的分泌和脂肪的堆积。

   碳水化合物根据肌肉含量和新陈代谢来决定它的需要量，一般每公斤体重摄入5~7克碳水化合物。在一段训练周期内，如果精力很旺盛，体脂稳定，说明碳水化合物的摄入量是合理的；如果精力不足和体重下降，则说明碳水化合物摄入不够；如果精力很好，体脂增长了，说明碳水化合物摄入过量了。所以说合理补充碳水化合物才是我们增肌、减脂的关键。

维生素及矿物质
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梁祝 · 发表于 2010-11-9 14:11

不同训练目标的营养建议

我们在这里向大家介绍4种不同训练目标和营养建议：减脂、维持健康、增肌增重和增肌减脂。

减脂

这是现在绝大多数人到健身房锻炼的首要目标，减脂期间我们能听到最多的建议就是“少食多餐”、“少油少盐”，那么到底多少才算是少呢？我们会在下面给大家推荐一个减脂的饮食建议。以80~90公斤的人群为例。

减脂期间营养补充指数为：蛋白质约80克，碳水化合物约160克，脂肪约20克，总热量约1500~1700千卡。

第一餐& r: c4 t& B! c+ K% F# y ! w: q+ \- X5 x: E; w( D 早餐7：30~8：00 * f" U/ v! x, G	两个鸡蛋3 H: ]# M* t) k, t) _ 一杯脱脂牛奶250毫升 1 B5 \5 W7 E4 y8 \) n5克花生酱 ( I8 n1 \5 z, E两片全麦面包9 U- L4 E2 d- I/ E$ \. \, t6 _	越早的进食就意味着4 R t L/ b& C8 r 越早的调动身体机能 1 F% g: o) s; X& X正常运转，以便消耗 0 r5 B9 v/ }) X' \; o* }更多的热量。 5 K, m! G% @8 r) g
第二餐. s) L+ k0 m3 b: v& \| 1 g, h1 Q2 x0 d; _6 p) Y 加餐10：30 - K8 Z0 \|' A% i* W! L9 i	一个水果) S. G ^5 J( O8 y: G" W1 s/ P 或是一个西红柿 * ?+ s; w8 ?' Y: {) t( f	这时补充一餐目的是为了. A$ U; A% \|7 u, C) E; t7 j; ^ 缓解中午前的饥饿感，以6 t) z7 i7 l+ R' E 便于午餐的控制。 ( G$ y4 o5 ^9 M$ Z
第三餐 9 h) q0 `( K0 V( s7 s( f8 p' n . H _4 S- s F午餐12：00 # k% @: M- Z+ u8 Z- [: U' ^" P	青菜100克 - [9 B! e: n, g1 a4 D3 C/ J; p9 ^" k鱼、虾或鸡肉100克" h. J8 P o. _; S& z* k 主食100克（米或粗粮饭为主） : g2 [& ?5 G- u8 ` T橄榄油5克7 Y" j! g; n7 @ \|	减脂期间最好可以带饭，这样可以更好的 ; L- [& q# U" p/ _; M控制油脂的摄入。肉主要选择成分表里脂肪' f `# \( D# b: \|0 }2 ] 含量低的。青菜水煮，放5克橄榄油和少时 $ B: K7 `1 y4 o0 l) O. f5 \7 O的盐凉拌即可。! ^; S/ m+ M# ^4 g; [, A
第四餐, q# d6 W1 ~3 @ & b9 S4 f I2 u6 S# j0 P/ `加餐下午3：00 3 I U7 H3 r7 f: s8 b	一个水果6 ^ d$ @. Z( S0 y: X- \| $ L2 x+ Z. ~9 h4 e& x ]. b或者是一个西红柿4 z, M7 r- ]; [$ O2 X/ G	缓解一下中午吃得少带秋的饥饿感
第五餐 $ Y8 z9 `- ]0 A/ i1 N" p& z0 I: C4 ~3 A! _ 训练前晚上5：00~6：00	2片火腿 F$ }, }' K+ z* K 2片青菜1 u7 l0 l6 U( m 2片全麦面包 9 t4 H, n8 z4 ]3 F: x3 L8 v* T$ ~2片西红柿1 o. p& s/ w' }$ P4 \	把这几种食物制成一份火腿三明治。8 s: g, u# h# ]1 ^; c 提前在家做好，吃完也用不了几分钟，' m3 c4 T" G3 A% h 更不会耽误工作。& t. Y" L- L5 @( t/ r+ k4 n
第六餐* x) z+ l1 h, r ^ , [7 ~( s& h7 L4 f- f; A: e2 r/ X$ F 训练后一小时$ s( A* e$ z1 d R4 ]5 H$ _5 \	100克青菜 3 h0 w( b& ~6 O4 J' ~鱼、虾或鸡肉100克 - K+ f$ _# ?/ ?: Y5克橄榄油 # c5 n. \0 v7 M' s" c50克米饭或粗粮 5 u* j, h8 d; t7 Q# z ]	做法和中午一样，只是临睡前的主食 . t+ h6 {: W; M4 A会减少，当然也可以选择适量的土豆泥* `, _9 G& l8 A) J) p n, F8 U8 ] 或者山药作为碳水化合物的补充来源。 - ]3 E( A( @ x0 h; }7 }9 i

维持健康

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   由于现在社会的工作压力与不良的生活习惯，相信健康是大多数训练人群的目标。目的很简单，增加肌肉弹性、塑造肌肉形态、改善体形、让身体更有活力。下面我们以一个体重75公斤的男士为例。

   我们最好在制定饮食计划前先测量一下自己的基础代谢，现在一般的健身房都有配血。如果没有可以按照男性：1500千卡，女性1200千卡来计算基础代谢。

   维持健康的营养指数为：蛋白质约75克，碳水化合物约225克，脂肪约30克，总热量约1800~2000千卡。

第一餐 5 N6 Y5 v0 i ^" f7 Q( ?% } " X6 g ?( M1 Z' L早晨7：30~8：009 Y }$ i+ u4 V6 o% ]$ V8 e	两个鸡蛋 / T: {: m4 F! Z3 t# C+ W, G一杯牛奶250毫升8 ^9 R6 L* `. d: n/ X! I9 e 5克花生酱, g0 a; e, Y+ m9 _* h: Q& \| 两片面包或一个小馒头 " [# P# a) [% L1 r8 y1 R	这是一天的开始，所以早餐非常重要。 7 L, Q1 x& E/ v1 {
第二餐 - U! @6 G: o$ t' E4 C( v + t3 r* y+ g! a( a! v中午12：00* Y$ b8 Z0 M" z5 b	150克瘦肉、鱼、虾等 l, ^/ a% J2 [2 P+ ?: R 200克青菜 - `1 Y5 @+ D# e4 \9 q150克主食（米饭）8 j, X+ T9 u9 m; ^1 b 饭后1小时吃一个水果 5 U0 y, G9 X% B* G7 e& }	大多数人这一餐都是在食堂或者外面吃，9 I, {0 H% N0 Y9 V; b* B: ^% ~3 H- A 所以很难控制油脂，这里我们给您的建议 2 i9 A* X, [4 `% b! T- }; P/ C就是如果油脂过多最好用水刷一下。别怕 " V$ n3 Q( Q# S* k" _9 d9 O8 F麻烦和面子。 ' _& B7 S' S' }4 U! ]9 l- D 8 h- R( {9 f+ [7 y2 D/ l+ K! Y- ~. S
第三餐. c/ Y4 b& D+ s; e- l' q0 t \|* E& ?( S, Y( }9 \| 晚上5：00~6：00 $ w% B1 \7 S- R/ \|" B) W' F" z% c, y	4片火腿 0 \|( `0 `+ ^3 Y8 W H C) `2片青菜$ E& b; d8 V2 X# M* m! z 2片全麦面包 , I+ l& X7 p) X4片西红柿* B/ K2 i" s! V! K 一个水果 : z9 m9 T4 _/ N o8 p! ]0 H) i5 r	把这几种食物制成一份火腿三明治。0 H, V) M4 x5 n- d' w 提前在家做好，吃完也用不了几分钟，! R7 q/ o( Z7 U- W 更不会耽误工作。& I8 e/ M) X3 F% r% Y" _6 L ! n/ a, C3 f8 H. m1 I2 L
第四餐 P( l7 i. j- n & A+ q- Y2 } T. T训练后一小时! k$ D4 D9 o; Z1 f1 a3 _/ `+ x + V2 U$ \# D- u% r5 D/ I	100克瘦肉，首选鱼或虾: i m# t1 n9 R% c+ a. I. B7 Q 200克青菜 3 O$ c/ S' n1 e100克土豆或粗粮 : N r x( x/ G! f# {	由于最后一餐临近睡觉，所以食物 & ^4 h% \. p( n& \|最好越清淡越好，我们推荐的烹调 & h& g* G9 e' H/ N0 K$ {+ I方法是清蒸或者水煮。* M: t' O8 T! m' N2 z" Y% W9 p( n

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bestbuddyjm · 发表于 2010-11-9 14:23

本帖最后由 bestbuddyjm 于 2010-11-9 14:26 编辑

顶一个！顶一个！顶一个！

bestbuddyjm · 发表于 2010-11-9 14:37

那个图不是梁祝你吧。

梁祝 · 发表于 2010-11-9 14:50

那个图不是梁祝你吧。
+ X, e# X0 D i% e! q+ Hbestbuddyjm 发表于 2010-11-9 14:37

正如沙发上做得不是你

maieuyt · 发表于 2010-11-9 15:39

三分练七分吃看到好贴用力顶

superhorst · 发表于 2010-11-9 16:43

新帖，支持了！

aboluo · 发表于 2010-11-9 17:19

爱好者 · 发表于 2010-11-9 17:44

看看学习.好贴.支持了.

Arioro · 发表于 2010-11-9 18:24

``来学习

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