精确设计训练前饮食

精确设计训练前饮食

     在力量训练前30分钟~90分钟内，应该摄入消化吸收速度较快的蛋白质，以及20~40克消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品。每个人的新陈代谢水平以及训练目标不一样，因此，科学地安排好训练前饮食，效果将会更好。
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一、训练目标：增大肌肉块

3 A1 Q% S3 x4 r        身体类型：新陈代谢速度较快
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) U6 Z4 v3 D3 b' F2 ]- G2 J! @      肌肉增长既需要有充足的热量摄入作保障（这些热量主要来自于碳水化合物），还需要有充足的蛋白质来修复受损的肌肉组织。

      增大肌肉块的关键因素之一，就是在力量训练前，确保充足的进食量可以抵制训练期间的分解代谢激素分泌，防止肌肉组织被分解破坏。

3 Q6 l9 c: x5 p      当你在力量训练前6~90分钟内，摄入充足的碳水化合物和蛋白质之后，抗分解代谢激素就会进入血液，帮助你预防肌肉受损。
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每日应当摄入多少热量？

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      由于性别、年龄、体重、身高以及运动量大小不同，故每人所需的热量存在差异。但若想减掉1磅体重，必须要使身体产生3500千卡的亏空，这一热量赤字可以通过减少热量摄入来实现，或者通过增加热量消耗来实现。不过，最好还是把两者结合起来。

      比如说，如果你希望每周减掉1磅体重，每日就要设法通过运动加饮食控制的方法减掉500千卡的热量，这相当于跑3公里（消耗200千卡）与戒掉餐后甜食（大约300千卡）。不过，对大多数减肥者来说，最为困难的是保持住减肥成果。事实证明，凡是减肥成功者，都是那些持之不懈的坚持运动者。

      美国饮食协会在2005年发布的膳食指导原则曾经明确指出，凡是希望保持减肥成果的成年人，每日都要坚持从事60〜90分钟中等强度的健身练习。对于某些人（尤其是那些伏案工作的人）来说，尽管这听起来有些令人生畏，但是一旦养成锻炼习惯后，你就不会感到难了。在锻炼中，你可以循序渐进，由每次锻炼15〜30分钟最终过渡到60〜90分钟。
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训练后吃什么能促进身体恢复?

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- Z3 A6 A' T9 `4 v$ }      在一次中等强度的训练之后，你不必担心是否需要迅速给身体补充营养物质，因为，肌肉中的营养物质储备并没有耗尽。但是，如果你进行的是高强度训练，在训练过程中已经耗尽了肌肉内的营养物质储备，那你就应该尽快补充碳水化合物、水分、钠盐和蛋白质，特别是当你在6小时之内，还将进行一次训练的时候。

      训练后摄入少量的蛋白质，有助于修复受损的肌肉，减轻肌肉的疼痛感，能帮助那些碳水化合物摄入量不足的运动员补充糖原储备。

      对一个体重150磅的人来说，要想在训练后迅速恢复，推荐的碳水化合物摄入量是，每隔两小时，摄入相当于300千卡热量的碳水化合物，持续4〜6个小时。
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6 E0 A0 r0 D# ^4 O" A- a* X      理想的蛋白质摄入量是在训练结束之后，立即摄入15〜30克（甚至可以在训练期间就摄入蛋白质）。具体来说，就是每磅体重摄入0.5克碳水化合物，以及0.1〜0.2克蛋白质。

5 E% v2 A; o# E, z* v      需要提醒的是，与食物的摄入数量相比，训练后摄入食物的时间显得更为重要。你应该预先准备好食物，以便在高强度的训练之后立即摄入。

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在训练期间和训练结束之后，最适合的饮料是什么？应该喝多少？

      你应该选择含有少量钠盐的饮料，以便促进身体的水分储存。当然，你也可以选择在训练之前摄入含有钠盐的食品。具体应该喝多少饮料，取决于你在训练期间流了多少汗。你可以在训练前和训练后分别称量一下体重，体重减轻一磅，大约相当于流了455毫升汗。
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      更简单的办法，就是观察自己小便的颜色。你的饮水量应该确保尿液的颜色全天都是很淡的，而不是深黄色。如果训练结束之后，你数小时都没有尿意，就说明你的饮水量偏少了。
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晚上要训练 提前看一看

真是太好了  抓紧去吃饭 然后再锻炼

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( B/ E( p. ^6 e  o9 x梁哥的帖一定要顶，学习学习
香蕉属于哪种碳水化合物，吸收快的还是慢的啊？
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     水果：所有的水果都是不错的选择，但是，有一些水果更优秀。比如蓝莓的抗氧化剂含量比其他水果更高，而香蕉则是训练后补充碳水化合物的不错选择。大部分水果的消化吸收速度都比燕麦等复合碳水化合物食品更快，更适合在上午以及力量训练前和力量训练后摄入。  更多精彩请点击健身新手食品选购攻略            梁祝  留

梁哥，真是善解人意，想要什么，就能找到什么~

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