初学者必读—背部训练5种常见错误（图）

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初学者必读—背部训练5种常见错误

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错误一没有刺激到目标肌肉群

说明：由于背部肌肉群结构复杂，很多人对如何全面地刺激背部肌肉群比较困惑。

解决办法：

引体向上

绳索下拉

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*要增加背部肌肉的宽度，应重点采用超过肩宽的握距。如做宽握距的引体向上和绳索下拉。

*要增加背部肌肉的厚度，应重点采用杠铃和哑铃做划船类训练动作。

*充分刺激背阔肌下部的关键，就是在划船动作过程中，保持肘关节贴近身体两侧，并且采用最大的动作范围。掌心向上的宽握距下拉与单臂低位绳索划船，可以充分刺激到背阔肌下缘。

*要想刺激背阔肌的中部和顶部，特别是菱形肌与斜方肌的中下部，应在做划船时，采用较宽的握距，并且把手柄拉向胸部。

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学习了

经典，对我有帮助

我这样只能做一两个引体向上 是不是背部力量很差啊？

慢慢练吧，我要努力啊

练出背阔肌背部力量自然会增长

引体向上是打造V字体型的王牌动作
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可以先通过其他动作把背阔肌练起来

引体向上经济实惠随时都可以找到地方练~~~

完全正确的目标

! d1 f" a( V7 r8 ^0 f      想要给你的上半身和下半身增加肌肉块吗？有一个动作能帮助你一箭双雕。健身是关于如何将肌肉完美地铸造在身体上，并雕刻出唯美的艺术作品。然而，在你从事一个像这样如此强调形体、比例和对称的审美工作之前，你首先要做的就是打造肌肉的围度。要想达到这样的需求，你需要进行多关节的复合动作训练，它们能够尽可能地锻炼更多的肌肉，诸如平板卧推、头上推举、俯身杠铃划船和深蹲等复合动作。但是，其中最有价值的动作之一——并且可能是最被忽视的块头打造动作——它就是硬拉。
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      做硬拉训练包括了对上半身和下半身的强烈影响；你的双腿、背部、肩膀、斜方肌和胳膊都参与了这一运动（尽管大多数健身者都在背部训练日做这一练习，而不是在腿部训练日）。简而言之，这个动作就是——你向前俯身下蹲，并抓握住一副杠铃，然后带着它成站立姿势。但是，在做这一动作时，要尽量避免受伤，这需要你完全掌握这一动作的知识和技巧。下面就是你该如何做硬拉动作的方法和技巧：
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       >>将你的双脚分开同肩宽，站立并将你小腿的胫骨贴近地板上的杠铃横杠。

       >>弯曲你的膝关节并开始下蹲，掌心朝后，双手在双腿外侧抓握住横杠。然而，使用一个交错握姿（一只手朝前，另一只手朝后），这能够让你举起更大的重量。

       >>微拱你的背部，并在整个提举过程中，都要努力保持背部的平直，以尽量减少对下背部的压力。
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       >>保持你的双臂挺直，当你提举杠铃时，要通过你的双脚蹬踏地板发力来上举重量，保持你的头部正直和背部收紧。当你上提重量时，要让横杠顺着胫骨和大腿的前方提拉。

% F. X* j7 e, W( Q$ S* h4 _/ v" x/ n       >>在动作的顶点，将你的双肩后展和髋部稍微前挺，就好像“立正”一样。当你在这一位置上控制动作时，努力挤压你的双腿、臀部和背部。

7 b2 R. |& c% f       >>当然，一旦你已经举起了杠铃，那么你接下来将不得不把它放下。如果你只是尝试着通过从腰部向前俯身来下放杠铃，这很可能使你的下背部受伤。相反，你应该集中注意力来保持你的背部平直和你的头部正直，并通过弯曲你的膝关节和髋关节来降低重量，沿原路径反向返回至初始位置。

- ~+ d  y! Y' M7 w* d, v       就像我们早期强调的那样，硬拉看上去更适合安排在背部训练之中，因为你的上背部和下背部肌肉高强度地工作着，而腿部只是这一背部运动的参与者而已。我建议你在做硬拉训练时，在背部和腿部训练中隔次进行，而且永远不要超过这一频度，因为这一练习会使全身的肌肉陷入极大的压力之中，过度使用会扰乱你的充分恢复。因此，你要将硬拉、深蹲和杠铃俯身划船动作安排在不同的训练日之中，以保持你不会过度训练和给下背部过多的压力。

       最后，当你在力量训练阶段时，将你的重复次数减少到5－6次。如果增加肌肉块是你当前的目标，那么你就应该把动作的重复次数保持在打造围度的范围之内，它应该是每组8－10次的重复次数。

9 g3 i' L7 g1 k& V- y+ A      背部训练计划

      这是一套背部训练计划的样本。在这里硬拉被用作是一个围度的打造动作。

动作                                         组数               次数
杠铃硬拉                                    4                    8
背阔肌高位下拉                           4                    8-10
- p  u' L+ U! |) \7 U坐姿绳索划船                              4                    10
直臂下拉                                    3                    10－12
) a+ d) H& K, L; R. j1不包括2－3组轻重量的热身。

* u8 [2 \+ ^* t1 G7 S4 }

背阔肌高位下拉

坐姿绳索划船

直臂下拉

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, c: N, [% z7 f3 ^6 Y2 O. P2 O

学习了，太多了，都学不过来了，先做个记号再慢慢来看。

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︱田︱田田| ╰-------------- ╭⌒╮精彩好帖！
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