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只有一对哑铃的训练计划
1 r" G, B' d) b5 G: l. b' C4 k# ]3 G) q6 c2 E* i
# f# r1 W9 z W% j% ?
* y- ?( V+ O/ N- O; } j& L. Y" N健身目的：提高心肺功能，增强体质，塑形
8 S. h" d' T7 D: e( {, y8 C
3 |) @( A( Z" R$ `$ z8 c一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步
. |+ u4 @# G, y }1 J% `, M1 h% y2 X9 q/ u7 k1 D; Q+ r
每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里
4 M8 h- D# o7 e, v/ X
2 q- N% {% j. P. o" N; A: B二:力量训练计划 强度根据自身情况来掌握) 4 q9 S% {/ A3 t
3 w1 C( q I) |5 k1. 跳绳热身10分钟
+ Y. m( d$ c8 r/ Y) ]8 {0 O* {) ^! I8 z) Y
2. 伸展伸展 $ u ]/ P0 S' e' E" J! x0 N
7 B8 |; m! J. ~+ a- k: F: u S3. 哑铃练习 每周7次
5 G) R4 c% e# r6 N. l( A" h! b9 i( r) n4 V( C
4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
, S" Y& v# F; h* u; `8 e: J1 M2 M4 r& q, t1 K8 s
- X$ x9 h8 g0 e" n! t第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
8 o) S% ~+ H; r6 k7 y/ n5 Y% \7 F; Q7 l& A. ]
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
1 |( J) j( v; {) l2 u哑铃直腿硬拉 10-15RM
& r+ ]) ^. I* C# L% D: n哑铃剪蹲 10-15RM
' s4 B' f3 _; I4 z/ e {) T" p4 ^5 [ G4 A+ Y$ l; l. h- n
) D- a( ]) i: `
第二天胸部训练 3 b" V7 S, V. {$ T- u
( q# r' t0 l- z5 c
哑铃推胸 10-12RM (次) x3
3 K& m. X/ _ v# ?2 L. l哑铃阔胸 10-12RM $ f* m' l; o/ A
哑铃飞鸟 10-12RM 3 }# y) Z1 |6 b+ u6 T
# G, I% d# Z C, } @1 f& ]+ O: S6 m9 G
第三天背部训练
# t2 q- F- n5 W/ k* Z* Q# }7 w8 K! m
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
' H# p# ?8 O" i2 Z. F哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
' S- q5 }' M, P+ E! j哑铃俯身划船: 8-12RM : `) Y M6 ]" Q' \- i
) I8 h- a' q+ Y, K7 D6 [
, }: t$ |1 _: m
第四天 肩部训练日 3 p) d C( U; h- M2 G: d \, w
5 i3 H# G( U7 S' G9 w4 c/ J+ s坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
8 s' `' g" c7 f$ |8 V& U& M立姿哑铃侧平举 10-12RM
' f& S7 f* z, i直立哑铃划船 10-12RM
R5 O" s x% U" {$ V9 n( A0 d1 ]/ s* `- z% B4 I: P* P* ]0 Y
1 w# x; \0 \+ W* o9 k
第五天2头训练日
/ c+ b1 J5 J1 X) O* h' W
: D: p, U6 c% H* ~# \坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
/ K# ]$ j8 B) q Z! V8 X# e6 A( K! `! z哑铃锤式弯举 8-12RM ! W" Y) m7 C' j* b, _: T
外旋哑铃弯举 8-12RM 6 g0 z6 F% W% }5 Z$ f1 Z
7 V0 \8 u. i& Z2 n' Q$ k8 S6 e0 \( g9 ?: x, S6 ~9 x7 P
第六天3头训练日
' i h' N3 x2 N5 Q2 T ^
) J2 G7 L% W8 Y单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3 ) e) H7 |; k& t' N2 g. a; u
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 0 H. b$ U' ?; I7 L9 i" |: u
窄握俯卧撑 10-15RM
" E" t* J3 _. H0 m4 Z5 ]6 {" t+ b; {9 F! X) I& B
0 \9 N9 i* f( B; ~- `0 K0 ^第七天腹训练日 ) ]% R5 \6 f1 p9 `
" M& m; E! J6 Z仰卧起坐 15-20RM(次) x3
" @# z" w0 z, L5 t1 g% B6 c: f5 q仰卧举腿 15-20RM 2 ~, _! U! d3 ]' {( u r
转体仰卧起坐 12-15RM 8 k$ m: f# v" V6 [/ S& D2 x
两头起 12-15RM ( J7 N4 q# ~. ?% L! T! F7 s2 s; z
; P$ P; ~( k9 X, E4 P* V+ J' U% D1 C0 h( R. b+ ~% Y
"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。 . K7 j* N. s! q, p2 b Q& `
4 A2 V% O5 e& L7 X0 y/ Z c1 H. ~4 @% C1 @: s! E
(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整) ' P- D; K+ q$ c/ b& K# r& P
/ e K& |4 P0 w
请对照健身葵花宝典和视频学习训练动作。 |
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IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
