如何减去胸部肥肉，练出成型的肌肉

我已经做过一些健身和器械，对胸部的肌肉也有了一定的锻炼，肌肉有了明显的增长。但是，我胸部上的肥肉却没有减去，尤其是下胸，而肌肉又有隆起，所以现在非常难看，连穿衣服都很别扭。。。。
想请教各位高手，如何减去这些肥肉啊？非常紧急的

我也有同感，肌肉长了出来，肥肉却没有减掉，结果变成乳房，晕

去脂肪必须有氧和器械结合才有效~~

$ e+ f9 q6 K7 M. w

胸部减脂塑形策略

. L* ]  p  }! o1 f: g; o

+ M$ V  ~! S" T) x

　　全面性减脂塑形需有氧和无氧训练相结合，对身体进行全面锻炼，并达到一定的运动量和运动强度，以提高代谢水平，促进脂肪燃烧，达到减少脂肪而不减肌肉块的目的。
" |7 d8 }( Z0 E% H3 n- y' G/ ]
　　针对性是指根据身体不同部位脂肪含量的高低，采用不同的锻炼方法，做到“对症下药”。

6 l0 L* J0 s6 v' W: ]- \　　训练方法：有氧和无氧训练相结合。有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能，同时能造成肌体热量的负平衡，从而促使体内脂肪的消耗，是减脂的最佳运动方式之一。专做有氧训练能达到减脂的目的，但体形不美。无氧训练则是一把双刃剑，既可减去皮下多余的脂肪，又能增肌美体。要想减去胸部脂肪，就得进行既有全面性又有针对性的锻炼。

- a$ J  M7 B$ _
3 Y$ y3 @. E; R8 a# c5 i
' T& |& O2 E8 C- Y/ M; U　　训练强度：提高无氧训练强度，以稳步提高肌肉的力度，使肌肉结实而富有弹性，进而优化体形。专家建议：要想消耗更多的热量，必须采用高强度大重量练习。若采用小重量高次数练习即使间歇时间很短，消耗的总能量也不及采用大重量高强度训练消耗的多。
' H3 b- J2 U0 {' P( _  [
　　理想的训练强度是本人最大负荷量的75-80%(试举次数不少于6次)。目的是将肌肉中的糖原耗尽，且不使肌肉过度疲劳或破坏肌肉组织。使每一组每一次练习都给肌肉以强烈刺激，防止肌肉萎缩，达到减脂不减块的目的。若强度小.热量消耗少，对肌肉刺激弱，则既达不到消耗热量减少脂肪的目的，肌肉块又会变小。
6 e) m( {5 U( Y/ L4 {
　　训练频度：每周保证训练4～5次，练两天或三天休息一天，每次60-90分钟，不宜超过90分钟，否则不利于身体恢复，会引起过度疲劳，不利于肌肉生长。

6 K$ K7 b7 t. T' r* L0 H3 v　　有氧训练方式：最佳方式是高强度和小强度相结合。譬如，在无氧力量训练结束后，进行20-30分钟快速和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。此外，每周也可单独进行有氧训练，每次约45分钟，切勿超过1小时，否则会使肌肉流失。有氧训练结束后可进行腹肌训练。
7 |+ x( T! U/ |" ]  o5 g7 H
! @( t5 v/ N: x% h" Y6 P　　膳食建议：要想达到增肌减脂的目的，必须依靠合理的营养保证。减脂的目的是减少皮下多余脂肪，而不是减轻体重。要想减去多余的脂肪，达到减脂不减块的目的，膳食中既要适当控制脂肪的摄入量，增加蛋白质摄入量.又要有足量的碳水化合物。惟有足够的碳水化合物提供能量，才能使训练强度维持在较高的水平。因此，饮食上碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例以40%：45%：15%为宜。许多健美爱好者由于缺乏营养知识，在减脂过程中刻意控制碳水化合物的摄入量，结果减去的不只是脂肪，肌肉也随着减少。即使额外摄入大量蛋白质来填补碳水化合物(糖原)的不足，也无济于事，因过低的碳水化合物会引起代谢失常，影响脂肪氧化和蛋白质的利用，造成肌肉无力，训练状态低迷。足够的碳水化合物能减少体内蛋白质不必要的消耗(浪费)，防止肌肉块缩小，并能促进脂肪代谢。碳水化合物一般人每公斤体重每天的摄入量为3-5克，增肌减脂者为每公斤体重2～3克，不低于2克。

  k- G  H' }; G/ [6 t; I+ @　　摄入脂肪：脂肪酸是脂肪参与供能的主要成分，也是人体内主要的直接燃料。脂肪还能帮助脂溶性维生素A、D、E、K等的吸收。尤其是不饱和脂肪酸，即健康的脂肪不可或缺。含不饱和脂肪酸丰富的食物有花生、葵花籽、核桃、杏仁等，再就是红花籽油、菜籽油。橄榄油、花生油等植物油脂。在每天摄入的总热量中保证15%的脂肪摄入是必需的。

我也想在力量训练过后进行有氧训练，但是此时我已没有力气了，真不想动了啊，请问我在第二天休息时进行有氧训练可以吗

我喜欢跳绳，这算是有氧训练吗

如何控制有氧运动的强度


    从事有氧代谢运动的关键是掌握适度的运动量，既有一定强度，又不显剧烈。一般用运动中的心率来反映运动的强度，准确测量10秒钟的脉搏乘以6即代表运动中的每分钟心率。
    通过测定运动心率的方法来确定运动强度，其计算方法如下：
8 ~# d, P# v! j/ z) P7 f, w5 O    个人最高心率=220-年龄
3 @" A3 z; p8 I    一般人适宜的有氧运动心率=个人最大心率×60～75％
! _' J+ K/ D0 z3 ]    在适宜心率范围内运动20至30分钟，这种强度对应的是有氧运动强度。保持在這個心率范围内进行锻炼是安全心率，同时可以达到锻炼心肺功能，发展有氧耐力的作用。心率低于靶心率范围锻炼效果不明显，高于靶心率的锻炼容易发生危险。

　有氧训练方式：最佳方式是高强度和小强度相结合，这样可以有效控制有氧训练强度。譬如，在无氧力量训练结束后，进行20-30分钟快速和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。此外，每周也可单独进行有氧训练，每次约45分钟，切勿超过1小时，否则会使肌肉流失。
- N/ \4 z9 S; R8 @" P" ]* y
    对减肥最有效的运动就是有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动，例如慢跑、爬山、快步走、球类运动 、游泳、跳绳等，它能够帮助燃烧脂肪，提高人体新陈代谢。选择运动种类时，要量力而为，还是要以身体能负荷为主，逐渐加大运动量，以免心脏肺脏负荷不了，或是肌肉关节受伤。

    以下列举数种能消耗300千卡的运动：

' E( k! P+ n% F0 F  J; h

8 w* u2 D& i4 I- m
# \) \6 A& ]0 z) S- X1 B( y+ d　　慢跑30~50分钟。

　　骑脚踏车1小时~75分。

0 N% R8 v% C% c: G4 j! |　　步行1小时~l个半小时。
+ Z3 m- X1 D8 F0 i
( H; @. [1 I# e: }8 {1 w　　游泳30~40分。
6 E! n6 H4 c* t0 i! |/ p, g
　　打 网球 45分~1小时。
0 i. d4 Z- U  t, s  O( {
1 {, Y; x7 M' P% ]: n& w* @* f* Y2 o　  跳绳 30~40分。
$ s2 x; M3 D8 ~! r
& W. ?7 l4 ^/ @8 q7 l7 W

呵呵~实在太感谢你啦~梁祝先生！我正愁着没办法呢~~~实在感谢你啊~~
' g- L  C0 P8 T& \: B3 c$ n还有 和你一样强 ，咱一起煅炼~一起加油哈~~

zhanren75321你先别急着感谢梁祝，真要按照他说的去练可不是容易的啊，非累你个半死不可，不过，咱两情况一样，一起加油吧，怎么也要把那个东东消灭掉哦

请你随时来交流你消灭的进展，好吗