视频: 令人惊奇的哑铃健身系列（肩臂肌及胸背肌）

肩臂肌篇
http://player.youku.com/player.php/sid/952545/v.swf

" V" `* Z. H" Q0 M( [1 H胸背肌篇
1 Y0 t" X1 L2 B" r4 V7 whttp://player.youku.com/player.php/sid/1904834/v.swf

挑选、使用哑铃的要领

% f' @& _% \; N+ z2 `

http://player.youku.com/player.php/sid/XMzEwNjMxNjE2/v.swf

2 ^5 \. ]% Q5 v　　哑铃，一种最简单、最经济实惠的健身器械。练习哑铃，不受场地限制，而且简单好学。通过哑铃练习，你可以获得一双健美而结实的手臂，更可以避免四肢无力、肩膀酸疼、关节疼痛等职业病。在商场或健身馆有各种各样的哑铃，重量也不相同，应该如何挑选、全盘哑铃呢？
; _/ ~- m8 J" V( k# ^* R+ `; ^
　　挑选哑铃的原则

; F& r8 ^% {# Q, I8 n% b+ s5 x　　通常情况下，哑铃适用于一般练习者，在选取哑铃时不宜过轻或过重。男士一般可以选取15公斤/只（可调节式）的哑铃，对于男士来讲，练习哑铃的目的是增强肌肉。相对而言，女士选取哑铃就要轻许多，重量在3公斤/只左右就可以了(最好是从1磅开始再慢慢增加)。因为女士练习的目的是减脂、修饰肌肉，让身材更苗条、诱人。
3 w* J6 a4 ]+ ?9 `" q/ Y: K
2 r' a+ f* t2 `( ~1 U( H　 练习哑铃的要领
2 R3 G6 v4 J5 K* W& E0 `! O: y# j
7 Z  K" {/ e. U7 z# L　　和所有运动一样，在练习哑铃前要先做一下准备活动，比如活动活动手腕，避免在运动中肌肉、韧带的损伤。练习前还要先选择好合适重量的哑铃。如果练习哑铃的目的是为了增肌，最好选择65%~85%负荷的哑铃。当你每次能举起的最大重量是10公斤时，就应选择重量为6.5公斤~8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5~8组，每组动作6~12次，动作速度不宜过快，每组间隔2~3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。
$ x- {, M3 G" w8 t; e4 l
　　长期练习哑铃的好处
# M7 ]7 k2 [  S2 d
　　哑铃因为对运动场地和天气无太多要求，是一种适宜于长期锻炼的运动。坚持长期的哑铃锻炼，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力。经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌肉。
4 |5 l/ H) y0 A# Q4 I) b# Y8 }
8 _8 S/ R- g8 K3 W6 b+ m! i　　哑铃可以锻炼上肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

　　哑铃还可以锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

哑铃健身的三大常见误区
+ V+ n3 ~  N' r3 o5 g0 D

( m' t- v  b. `8 `; x6 \
1 O8 G( o- ?  v/ I; }

& m1 @8 z+ A$ }  ?. c
　　误区一：用哑铃锻炼效果不明显
/ W" V" D6 X; J7 n' `　　不少人用哑铃来锻炼，效果却非常不明显，因此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，成为锤子的替代品。其实，只要掌握要领，加以坚持，你肯定能收到效果的。
) R5 X* r7 X9 x1 P) v) ?- k3 \　　我们首先需要明确目的：我向往力量与健美，还是提高身体素质?不同的目的有不同的锻炼方式，有时甚至是互相冲突的。增加肌肉力量一般用比较大的重量进行练习，比如类似举重运动员的专项练习;增加肌肉体积(长粗)的练习，一般需要选择65%~85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为6.5~8.5千克的哑铃进行锻炼，锻炼时每次举6~8组，每组重复8~12次，动作速度不宜过快，每组间隔2~3分钟，适合于健美运动员及大众健身者;提高身体素质则要根据自己的情况进行选择。
4 |+ g5 S* ~, L- r$ D# G& C* H

/ F; L7 M+ x' y4 c9 s　　误区二：哑铃只练上肢
　　有人认为哑铃只能锻炼上肢。其实设计得当，哑铃完全能够锻炼到全身。
　　锻炼上肢肌肉是哑铃的优势，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉、下肢肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后，双手紧握哑铃，或者抱一个哑铃在胸前，可增加腹部练习的负荷，提高锻炼效果;持哑铃进行弓步蹲起、侧弓步蹲起、单脚蹲等，能有效的锻炼大腿前面的肌肉;持哑铃进行提重练习能锻炼小腿肌肉等。
0 ?3 Z' p0 f4 [8 i1 |- r

8 W8 {( O+ O( H7 {, O5 U- Q8 n; y　　误区三：哑铃不适合老年人
* L9 Y1 h$ m) R. j　　老年人经常选择慢跑、太极拳等有氧运动，很少人会主动拿起哑铃去进行力量训练。其实老年人由于力量开始下降，神经系统功能开始退化，更应多进行力量锻炼。
2 _2 ^  p% W" G/ a. N3 J( C1 s7 J: A" m　　适当的力量锻炼，可以有效地防止老年人肌肉萎缩，保持肌肉质量和总量，提高体质健康水平，防止身体过早衰退。而哑铃由于具有以下特性：重量选择自由、运动轨迹自由，需要用大脑进行有效的控制等，是老年人进行力量锻炼的首选。
* N' }# h. B. |; P　　进行哑铃练习时，如果有意识地用意识去控制肌肉的活动、控制哑铃的运动轨迹，还能很好地保持大脑的功能，防止大脑萎缩，有效预防老年痴呆症等问题。

居家12分钟哑铃瘦臂法(组图)

# x9 K% _0 v9 y
; Z4 Y! r8 j( m4 r3 W* @

: r) [4 q( U5 p( i: a/ b
; Q( R% R) O) U$ d, h1 O　　想拥有傲人的上臂吗？美国著名的健身教练马克·杰金斯在美国男性健康网站刊文支招，只要你在家里用一副哑铃每周进行一次就可以雕琢出傲人的上臂，并使全身的脂肪燃烧起来。

    首先，做1组8～12次的深蹲训练。接着，不要休息，做1组肩膊推举。休息1分钟，再做1组深蹲训练。然后做3组二头肌训练，每组之间休息1分钟。锻炼的肌肉部位：上臂、肩膀、大腿和腰。
8 J8 I; j  Q! h" ^4 C
    手握哑铃做深蹲
2 K5 F. U3 ~  I& ^3 k* D. Q: F
& W4 c: o$ u4 r

    站立，手握一对哑铃，放在身体两侧，掌心相对。身体下蹲，达到坐姿，使大腿与地面平行。停顿一小会儿，然后使身体恢复到初始位置。
3 ]7 a2 `. S" {" A6 m( k" q
( m9 S1 J3 s- X% I    肩膊推举哑铃

4 I4 a, M+ m; u  i

8 g, d* t0 |, l* R! p
- ?6 t, g% a* X% b. ^3 G8 M    站立，手握一对哑铃，使它刚好高过肩膀，手举过肩，抓住哑铃，掌心朝前。向上推举，然后回到肩膀的位置。

5 w) w) S( L* i( Y    背靠健身球摆哑铃
9 X; x$ H! n8 J" u; Y

1 F, x9 |% r/ z# z# A1 }# ?& [6 G6 ^
- U" H3 D* V5 ]; p$ ~    把哑铃放在墙前面的长椅上，或者让别人递给你。把一个健身球靠在墙上，高出地面一米左右，站立，使后背下方靠在健身球上，并保持在这个位置。用手掌握住哑铃，双手朝向大腿两侧。屈臂举起哑铃，手腕向上旋转，当哑铃高度达到肩膀位置时，手掌正好面对你。这可以有效锻炼二头肌。

[img][/img]

[img][/img]

ddddddddddddddddddddddddddddddddd

要是视频能下载就更好了

很实用的...000

很不错 正适合我啊