巨臂给力术

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巨臂给力术

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1 g5 [* [4 ?$ c( v/ v8 U7 C1 l# z      使用下面的手臂训练方案来让自己的胳膊获得迅猛增长，并在一季春天之后撑满自己的T恤。

手臂训练方案

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动作	组数	次数	间隔休息时间
绳索下压（热身）	3	20	90秒
窄握卧推	4	12.10.8.5	90秒
上斜仰卧臂屈伸	4	12.10.8.6	40秒
单臂俯身臂屈伸	3	15.15.12	40秒
杠铃弯举	4	12.10.8.8	40秒
上斜哑铃弯举	4	15.10.10.10	40秒
锤式弯举	4	12.10.8.8	40秒

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& o$ e: }4 s$ |* x      每周进行两次手臂训练，每次都要集中全部精力专门训练手臂。对于复合动作，组间休息一般控制在90秒钟，而对于那些单关节的孤立动作，组间休息时间比较短，一般在40秒钟。

/ ^/ x+ b" k. Y$ \% p8 W, p      对于手臂训练来说，可以每次训练的动作顺序都不一样，一般都会以大重量的复合动作来开始手臂的训练。杠铃弯举来针对肱二头肌，窄握卧推或是仰卧臂屈伸来针对肱三头肌；一般第一个动作可以使用较大的重量，但必须先做三组绳索下压的热身练习，然后逐渐增大训练的重量。在手臂训练过程中，如果哪个动作的感觉非常好，可以多做几组这一训练。

窄握卧推

3 Q8 X; a# E$ b5 X目标肌肉：肱三头肌、上部胸大肌
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初始动作：仰卧在平板卧推凳上，双脚分开并踩踏住地板。双手与肩同宽握住杠铃，并将杠铃推离挂钩。
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, G7 P3 M1 R* G7 y9 G& [动作要领：慢慢朝你的下胸降低杠铃，在杠铃杆将触碰胸部之前停止动作。然后，反向推举杠铃返回初始位置。

3 e( l7 R' o2 n! K! G% k. H) g% D精彩建议：如果使用的重量比较大，那么就将自己的握距加宽一些，并在上推过程中努力将自己的肘部向内夹紧，以增大对肱三头肌的刺激。

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每个动作都加了“精彩建议”

好贴！！！！！！！
2 ^6 y+ }; @/ ^( P* c  D

给力!!!!!!!

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呵呵，回复先

给力回复！